觉察力的练习

放松的坐着

时间长度：一开始，只要五到十分钟，之后可以自行加长时间。

身体的姿势：开始之前，你需要一个舒适的座位。你可以坐在椅子上，也可以坐在一个稳固的坐垫上，重点是要能够放松的坐着，又能够让脊椎和肩膀挺直。坐在椅子上的话，让两脚平放在地板上；如果是坐在坐垫上，让两腿交叉盘坐，但以舒服为原则。双手可以放在腿上。眼睛略为往下看，视线落在身前不远处。

觉察你的呼吸：舒适做好后，先深呼吸一次，然后把注意力放在呼吸上，吐气的时候，轻轻的注意着它，吸气的时候，放松即可。以这样的方式，真正的去感受自己的呼吸。感受一呼一吸的变化、脉动。放松的时候，你会逐渐对当下此刻有一种欣然悦纳的感受。

觉察念头、感受和情绪：念头冒出来的时候，不要被它牵着走，但也不用制止它，只要在念头刹那刹那出现时，觉察到它的出现，就可以了，之后，就随它去，然后把注意力重新带回到呼吸上。每当身体有什么感觉（如膝盖痛）、或情绪出现（例如闪过一丝烦躁、或有点不悦），也是一样，觉知到它的出现，然后就放松，随它去，把注意带回到呼吸上。

练习结束后：感觉一下这几分钟的练习带给自己什么感受。之后，在日常生活中，提醒自己偶尔停下脚步，觉察一下自己念头的起伏，呼吸的出入。一天之中，只要有片刻的空档，就让自己简单的练习一下觉察力，你可以把这个练习缩短为几秒钟、及分钟的《迷你版》，随时练习。