一张图告诉你练肌肉的重点在哪里！

在健身房里挥汗如雨、埋头苦练，却总看不见任何显著的肌肉增长、身材变化？那不妨快来检查一下，你有没有做到这些？

了解了肌肉增长的几个要点，下面我们就来看看那些增肌时，很多人都会犯的错误，看看你有没有？！

小伙伴们有什么其他增肌问题，或者减脂问题，欢迎来我们的健身交流群，和众多健身小哥哥、小姐姐互相交流学习经验；

01

早餐蛋白质摄入不足

 

众所周知，除了训练本身给予肌肉足够外界刺激，蛋白质中的氨基酸成分，更是促进肌肉组织修复、增长的核心要素！

 

尤其是经过一整夜睡眠，体内氨基酸消耗殆尽的情况下，在早餐中及时补充富含蛋白质的食物（比如鸡蛋、奶酪等），是尤为重要的！相反的，如果随便拿2片面包解决、或直接不吃早餐，可是会明显影响增肌效果的！

 

02

过度控制碳水

 

充足的蛋白质摄入，对于增肌而言至关重要；但与此同时“碳水化合物”在其中所扮演的角色、所起到的作用，可谓是同样的关键！

 

在碳水摄入不足的情况下，身体不得不消耗、分解蛋白质和脂肪作为能量来源，由此减少所能用于肌肉恢复、增长的蛋白质量。此外，充足的碳水摄入，也是保障身体能量水平、健身质量的基石！

 

03

压力过大

 

在压力水平较高、情绪焦虑抑郁的情况下，体内“皮质醇”激素水平会不可避免地上升，由此便会抑制“睾酮”激素分泌；导致肌肉蛋白质分解，最终减缓、甚至完全终止正常的肌肉增长进程。

 

与此同时，在压力过大、皮质醇大量分泌的情况下，还会出现明显的饥饿感倍增、脂肪更容易堆积的问题！

 

04

休息睡眠不足

 

除了训练饮食，充足的睡眠也是保障肌肉快速、茁壮增长的一大关键因素。相反的，睡眠不足、身体缺乏足够的休息，肌肉增长进程也会随之受到影响，甚至完全中断！那主要是因为，睡眠不足同样会导致“皮质醇”激素大量分泌，它对于肌肉增长的那些负面影响，刚才我们就已经提到过了。

 

再者，也只有充足的睡眠才能确保身体、肌肉100%恢复，之后能够以最饱满的状态进行健身训练！

 

05

过度训练

 

虽然，健身训练是促进肌肉增长必不可缺的关键因素，但这并不代表训练量越大、效果就越好！

 

相反的，过度训练不仅容易造成生理上的疲劳、伤病，影响实质的训练质量、增肌效果。对于心理，同样会造成不可忽视的负面影响，最终可能让你彻底厌恶健身、就此放弃…

 

06

忽视复合健身动作

 

相较于只针对某一小块肌肉的“孤立健身动作”，能调动身体上下多部位肌肉协同运作的“复合健身动作”（例如深蹲、硬拉、卧推）绝对是高效增肌的首选！如果忽视此类复合健身动作，以孤立训练为重心，整体的健身增肌效果势必受到影响！

 

此外，用哑铃、杠铃等自由负重练习复合健身动作，能进一步调动稳定肌群，强化肌肉关节周围的韧带、肌腱组织。由此不仅有助于提高整体训练水平，还能积极预防伤病；对高效增肌而言，有着难能可贵的积极意义！

 

07

总以相同的方式训练

 

如果长期以一成不变的方式（相同的动作、强度、训练量…）进行健身，不给予肌肉任何新鲜的刺激感，久而久之它的增长效率、提升速度绝对会受到影响，甚至陷入瓶颈期！

要想肌肉高效增长，循序渐进地加大负重、提高强度；定期更换健身动作，持续给它带去不一样的新鲜刺激，才是最为理想的！

 

08

过量的有氧运动

 

毫无疑问，有氧运动具备其自身不可替代的优点——能积极强化心血管系统、预防心脏疾病；同时还能燃烧消耗大量卡路里，帮助减脂…

 

但如果你的目标是增肌的话，过多的有氧运动则可能妨碍肌肉恢复、增长进程，甚至导致肌肉流失，是一定要避免的！