徒手训练没那么难。苦练半年，用人体旗帜动作亮瞎大家的眼。
【LIFE健康】人体旗帜（HumanFlag），早年的杂技爬杆或顶技项目就已经出现过。不知道为什么，这个动作没有向倒立那样得到好的推广，可能是因为这个动作不能随时随练习，必须要借助一根栏杆。
法国杂技演员多米尼克以人体旗帜的杂技著称，可以做出各种变形动作，以及保持身体与地面平行的姿势进行旋转或者太空漫步，他也是目前有记录的，时间最长的人体旗帜吉尼斯纪录保持者。美国动作演员Jason Statham也很喜欢这个动作，甚至有小朋友也能做出这个动作。
其实我第一次看到这个动作时还是很吃惊的，后来出现频率越来越多，而我也练会了这个动作，看起来也就不足为奇了。不过如果你喜欢练有点难度且观赏性强的动作，人体旗帜就很适合。
从体能训练意义上来说，人体旗帜这个动作可以锻炼腰腹力量和背阔肌力量，能够在很大程度上考验肩袖肌群和髋关节的稳定性，同时能够锻炼身体整体平衡能力。
很多人问我要怎样练会这个动作，客观而言，这个动作难度不是特别高，大致与升旗动作的难度相当。
下面详细说一说，要怎么训练才能做到这个动作。
第一阶段：提升上肢和后背力量耐力
很多人以为人体旗帜动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，没有这部分力量，这个动作基本完成不了。
| 动作名称 | 单杆宽距引体向上 |
| 训练总量 | 120次 |
| 训练安排 | 每组6次，共20组，组间休息1~2分钟 |
| 训练频率 | 每周2次训练 每次训练间隔2~3天 |
| 强度增加频率 | 每隔1周将每组重复的次数提高2次 |
| 训练目标 | 达到每组15~20次，8~10组完成动作的标准 |
| 训练周期 | 因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12~15周的时间实现这个阶段的训练目标。 |
第二阶段：平衡能力和稳定性训练
| 训练动作 | 挂杆稳定+侧撑髋外展 |
| 训练总量 | 挂杆1分钟 侧撑髋外展45次 |
| 训练安排 | 挂杆每组维持5~10秒 持续6~12组 每组休息1~2分钟 侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1~2分钟 |
| 训练频率 | 每周2次训练，每次训练间隔2-3天 |
| 强度增加频率 | 挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2~3秒 侧撑髋外展每隔1周提高1~2次 |
| 训练目标 | 达到每次维持稳定时间20秒，3组 侧撑髋外展每组达到20次，2~3组 |
| 训练周期 | 一般4周 |
1、挂杆稳定动作要领：
①找直杆和肋木架训练都可以；
②下端支撑的手旋外，反握杆，向上推；
③上端手正握杆，向上拉；
④保证上肢和躯干在一个平面上；
⑤腰腹持续收紧。
2、侧撑髋外展动作要领
单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面。
躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置。
第三阶段：完成人体旗帜
| 训练动作 | 分腿人体旗帜 |
| 训练总量 | 1分钟 |
| 训练安排 | 每组维持5秒 持续20组 每组休息1~2分钟 |
| 训练频率 | 每周2次训练 每次训练间隔2~3天 |
| 强度增加频率 | 挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2~5秒 |
| 训练目标 （完成动作） | 每次稳定时间10~15秒，完成3~4组 能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3~7天可以练会。 |
| 训练周期 | 一般4周 |
分腿人体旗帜动作要领：
①确保手的位置正确，躯干和双腿都在同一个平面上；
②确保髋关节充分打开。
好了，教程说得够细致，接下来就需要你自己的坚持了。记住，无论什么动作，都不可能一蹴而就，也不会那么困难。有效的训练方式加上长期不懈的坚持，相信你一定能够做到人体旗帜这个动作。■
专栏作者高科，北京跑酷公社创办人，《城市就是健身房》系列作者。更多信息可关注新浪微博@教练-高科。
整理：沉滋。
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