长跑运动员如何补充蛋白质？

上次我们聊了一下“糖”在人体运动中的重要作用，今天我们再来谈一谈“蛋白质”对运动员的益处。

蛋白质（protein）是一类重要的生物大分子，是生命的物质基础，是建造、修补和再生组织的主要材料。

蛋白质分解时产生的能量是体内能量的主要来源之一。在代谢过程中，不可缺少的一切酶都是由蛋白质构成的。所以——没有蛋白质就没有生命。

一、蛋白质的生物学功能

01 【构成身体的组成成分】

蛋白质是细胞的主要组成成分之一，约占细胞干重的80%，主要是作为构造和修补组织的 “材料”。

一方面，蛋白质广泛地存在于肌肉、神经、血液、骨骼和毛发中；另一方面，蛋白质也是伴随生命而不断新陈代谢的重要标志。

我们常用蛋白质的变化来反映生命的过程。所以，每人每天必须摄人一定数量的蛋白质，用以维持机体的各种生理活动。

02 【调节生理功能】

蛋白质调节生理功能的作用主要体现在以下几个方面:

一是保持机体的渗透压和血液的酸碱平衡。因为蛋白质属于两性电解质，具有缓冲作用，所以血浆中蛋白质的浓度可以控制体液中水分的分布趋势。

在红细胞中的血红蛋白, 可以防止过多的酸或碱的堆积, 故对维持血液酸碱平衡起到重要的作用；

二是促进体内各种生理生化反应的进行。因为酶是调控机体代谢的重要物质，而人体内的酶几乎都是由蛋白质构成。例如，淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等是用来帮助我们消化食物中的淀粉、蛋白质和脂肪的催化剂；

三是具有保护和防御功能。例如, 机体是通过抗体对抗原的作用来实现排除外来物质对机体的干扰, 起到保护作用。 因此, 蛋白质的营养状况对机体抗病能力具有重要作用。

03 【提供能量】

与糖类和脂肪相比，蛋白质供能所占的比例要小一些（每克能量营养素产能：糖4kcal、蛋白质4kcal、脂肪9kcal）。但是, 当机体摄入的糖类和脂肪的数量不足以满足机体的需求时, 机体会分解蛋白质产生氨基酸，从而获得能量。

尤其是在从事长时间和高强度的中长跑类运动项目时, 机体蛋白质参与供能的比例和对蛋白质功能的需求会随之增加，有助于提高机体的运动能力和耐力。

二、蛋白质在体内的代谢

摄取的食物中只有蛋白质是含氮的物质。蛋白质在代谢过程中不像糖、脂肪那样能在体内贮存（摄入的糖大部分以“肌糖原”和“肝糖原”的形式储存于肌肉和肝脏中，多余的糖和脂肪一起转化成人体脂肪储存于肝脏附近和皮下组织）。

所以正常成年人每日摄取蛋白质的量，与他每天所消耗的量几乎是相等的。

根据一天食物中摄取蛋白质的含氮量与当天排泄物中含氮量之比，就可以判断蛋白质出入机体的情况。一般正常成年人氮的收支经常保持平衡, 称为氮平衡。儿童少年蛋白质的摄取量必须超过排出量（蛋白质转化成机体组织）, 此种情况称为“正氮平衡”。

由于运动训练是不停地破坏和修补机体组织的过程，所以，参加体育锻炼时，也会出现正氮平衡。如果食物中蛋白质摄取量不足，而消耗的蛋白质又超过摄取量，则称负氮平衡。在衰老、饥饿、营养不足和过量运动时, 常出现这种情况。

研究发现，当加大运动训练量和强度时，运动员尿中氮的排出量显著增加（蛋白尿）。说明运动训练使机体对蛋白质的需求量增加。

蛋白质被摄入体内后经过消化转变成氨基酸，才能被人体吸收进血液。被吸收的大部分氨基酸用来合成组织蛋白，另一部分氧化分解释放能量，还可转化成各种酶。

蛋白质代谢从氨基酸开始，经过转氨酶的转氨基作用，脱去含有氮元素的氨基后加入三羧酸循环，生成二氧化碳和水或转化为其它营养物质。脱去的氨最终变成尿素和尿酸由尿排出体外。

三、长跑运动员如何补充蛋白质

蛋白质是构成人体肌肉组织最重要的组成部分，而肌肉的力量与耐力既是“体能”的基础，也是影响人体“体型”的重要因素之一。在运动训练的过程中，肌肉中的蛋白质始终处于更新与破坏的交替循环过程，即新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。

运动训练的方法和蛋白质的合成与分解决定了肌肉的类型（力量型或耐力型）。因此在运动训练时适量地补充蛋白质将更有利于提高训练的效果。

一般成年人每日需摄入1克/每公斤体重的蛋白质，而经常参加中长跑训练的人每日蛋白质的摄入量需要增加到1.5~2克/每公斤体重，用来维持较高的身体代谢水平。

例如，一个体重为70公斤且经常参加中长跑锻炼的成年人，每日需摄入约100~140克的蛋白质，参照《中国食物成分表》，100克的蛋白质相当于500克的牛肉或250克的大豆。如果分配到一日三餐里大致为：

早餐：一个鸡蛋+两个肉包，约含20克蛋白质

午餐：一块大排（猪肉）+一块素鸡，约含40克蛋白质

晚餐：一条鸡腿（手枪腿）+一份豆制品，约含40克蛋白质

注意：以上为运动员补充蛋白质食谱，普通人减半！

需要注意的是，过量地摄人高蛋白食物比摄人不足带来的危害更大。因为, 摄入过量的高蛋白食物会增加肾的负担，特别是对于肾已经有些问题的人来说，压力就更明显。

同时蛋白质的分解不仅会动用体液中的钠和钙这类碱性元素，而且还会动员骨骼中的钙元素。因此，在补充蛋白质的同时，我们还需要适量补钙（此类营养问题将在后期陆续推出）。

四、推荐食物

01 【牛肉】

牛肉不但蛋白质含量高于普通肉类（蛋白质含量21.7克/每百克），内涵丰富的营养素也时其它高蛋白食物不可比拟的。

牛肉中的肌氨酸含量比其它食品都高，它对增长肌肉、增强肌肉力量特别有效，肌氨酸是肌肉燃料之源，可以有效补充三磷酸腺苷，使跑步能坚持得更久；

牛肉含维生素B6，能帮助人体增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢合成，有助于紧张的赛后身体的恢复；牛肉中所含的钾元素是大多数运动员饮食中较缺少的矿物质。

钾水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，影响肌肉生长和修复；牛肉中富含的丙胺酸能从饮食的蛋白质中产生糖分，有助缓和低血糖，改善身体能量；牛肉含维生素B12，它能促进支链氨基酸的新陈代谢，供给身体进行高强度比赛所需的能量。

02 【大豆】

大豆内含丰富的大豆蛋白质（蛋白质含量39.2克/每百克），是其它谷类食物的4～5倍。大豆蛋白是一种植物性蛋白质，其氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质。

在营养价值上，可与动物蛋白等同，在基因结构上也是最接近人体氨基酸，所以是最具营养的植物蛋白质。大豆蛋白有着动物蛋白不可比拟的优点——不含胆固醇，且它特有的异黄酮具有降胆固醇的作用。

大豆中的蛋白质含量几乎是肉、蛋、鱼的二倍。而且大豆所含的蛋白质中人体“必需氨基酸”含量充足、组分齐全，属于植物性蛋白质中唯一的“优质蛋白质”。