文/小聂教练
我多次表示我是非常认同小步快频的技术意识的，在跑动中，每次的落地拉起，我都按这样的动作意识来做。
但我也多次强调，我们应该遵循的是一种动作意识，而不是所谓的数字。小步的定义和快频的定义，是一个单步技术中的动作意识，不要用所谓的数据捆绑约束，基于个人身体特点和体能状况去把握技术动作的运用就可以。
所以，不要从字面上刻意去压低自己的自然步幅，也不要在数据上刻意加大自己的步频数据，所有的数据都是自然产生。
例行训练课上，和虎哥、阿东一起在广大操场进行了专项的动作训练。其中有一组训练数据感觉挺有代表性的，今天就以此再次表达一下我们在技术训练中的练习方向。
阿东的跑动数据
我的数据
大家对比一下，步频我略高一点，触地时间，垂直振幅和垂直振幅比，阿东比我还低一点，这部分数据总体相差不大。但步幅的对比，我每一步的步幅比他高了整整24厘米。
然后我们的配速对比，阿东升335，我是307.
很明显，在步频，触地时间，垂直振幅比相差不大的情况下，仅仅通过合理的自然步幅提高，速度自然就能大幅提升。
因此，我给阿东的练习方向，就是在他目前的动作基础上，强化他的重心控制和移动能力，达成他的自然步幅的产生。以他178+米的身高，他的自然步幅在速度训练中，起码达到1.8+米以上才是合理的。
我们要记住，自然步幅需要通过腰腹部发力，在腾空阶段自然滑行产生的。也就是说，小步快频这个动作意识的落实，就是告诉我们，在跑动中绝对不能通过主动跨步或是小腿前摆的方式获取大步幅。而快频的意义是基于我们在跑动中的小腿回收拉起的动作，必须要快。但这个快字不是体现在数据，是动作意识，是单步技术中的运用技巧。千万不要理解200+的步频就是快，180的步频就是慢这样。
告诉大家一个秘密：其实练习小腿回收意识，在初期会很明显感觉自己的小腿回收动作，但练习6-8个月以后，随着腰腹部发力技巧的熟练，小腿回收的感觉会自动消失，但动作会自然成型，这个时候就可以把注意力调整到腰腹部上面了。从数据上看，触地时间和步幅的自然合理就是这动作的体现。
很多人比较在意垂直振幅过高的问题。从动作数据看，垂直振幅过高当然不好。但在实际运用中，垂直振幅这个问题是基于个人能力不同阶段的体现。
我们要明白，自然步幅的产生，是腾空阶段的滑行动作，是需要一定的腾空高度才能滑行出更佳的自然步幅。那么，没有足够的垂直高度，我们是滑行不出自己想要的动作数据的。
我们在练习的过程中，更要在意的是垂直振幅比。在动作运用中，在蹬地拉起发力垂直用功产生的垂直振幅，随着我们的腰腹部发力下压，会让两股力形成一股往前的动力，让身体向前滑行，从而达成最大化的合理步幅，这样的话，即使垂直振幅的所谓偏高，也会在最佳的自然步幅的形成后产生非常合理有效的垂直振幅比。
而控制垂直振幅的合理性，基于你的腰腹部发力技巧和能力强弱。有心的跑友，可以从我最早发布的跑动数据，或是关注我佳明跑表的好友，从我的数据就能看出，因为我的步幅通常都比较合理，我的垂直振幅比一直都比较理想，而垂直振幅略显偏高。我最早的垂直振幅都在10+厘米，但现在已经逐步控制在9厘米左右了。这是因为随着我个人能力的提升，我的腰腹部发力技巧的熟练，我的垂直振幅自然就下降了。
昨天的训练，我从阿东的跑动，发现他的重心依然滞后，导致了自然步幅的偏小，根源在于他在跑动中的腰腹部下压感觉不好，而腰腹部下压的感觉，又是他小腿拉起的角度不够造成的，而拉起角度不够，其实是他的小腿回收活动度不足的原因。
从动作上看，虽然他很努力的执行着拉起的动作意识，肢体动作也没有方向的偏差，但依然感觉动作非常生硬，这就是他整体的步幅，步频，包括跑动感觉不够流畅的根源。
最后，我安排他做小腿回收原地练习，每天上午，下午各5分钟。腰腹部柔韧性练习，每天2分钟，髋部活动度练习，每天2分钟。原有的动作意识不变，保持练习就好。
一定的时间内，我相信他会突变的。因为阿东的执行力非常强大，每次安排的训练计划，分毫不差。信任，自律是进步的首要条件。
而安排的纠正内容，目的只有一个：改善他的自然步幅。
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