别推按一铁球于墙壁上,两肩肘略沉,掌指朗上。功法练习时
按照顺时针或逆时针,掌心凭感觉有意识将铁球在墙壁上用
力滚动。眼看两手间(图26)。
要点说明:
①两掌旋按铁球时,力发于足,以腰带臂,肩、肘部沉屈,
要挺中带活铁球在掌心部滚动时,力量要均匀,重心要稳时
刻注意掌心部的感觉。②练习中也可配合做上、下方向的推
按,或单手旋按铁球的锻炼。③铁球的重量、大小要根据自己
的实际力量来决定,最好掌握在能够充分镇住,并能按自己的
意愿进行自如滚动为宜。④这种练习通过铁球在垂直平整的
墙壁(或木板)上按练习目的有意识滚动,不仅能锻炼掌、腕、
肘、臂、肩部的劲力,同时从中也能有效地锻炼武术动作中所
需要的沉、托、分、闭、按、推及螺旋等多种力的运用
撑时
动作分解:
两臂屈肘、握拳于两肩前,拳心朝内,肘部弯屈约小于
,以肘端部位顶撑地面,身体平卧,两腿并拢以脚前掌着
地,成“俯卧撑”姿势。头略抬起,眼看地面(图27)
图27
要点说明
①练习过程中,两臂屈肘握拳有力肘尖用力撑住地面
保持静止不动。②为增加强度也可两肘交替向前带动身体前
移,或向左右成弧形移动。移动时身体部位不得接触地面,保
持与地面平行的状态同时以两脚前掌助力前蹬,两腿也可适
当分开。③呼吸要自然,不可憋气。④练习场地要平整、干净
初学者最好下面垫上软垫或带上护肘练习。
举石
传统石担的功法训练古朴、简单实用,是一种适于广大农
村武术爱好者进行臂部练习的有效手段。它是由一根结实并
略带弹性的木棍,分别在两侧端部牢固地安装上两个石盘(中
间有孔)组成(类似目前举重运动中所使用的杠铃)。
石担分两种类型:一种是为进行臂部、背部、腰部、腿部等
专门力量练习所使用的“重力石担”。其石盘较大、较重(一般
直径约30~40厘米,厚10厘米),中间木棍较粗、短(长约1.5
米左右)练习的方法类似目前杠铃的基础练习,如举、推、扛
蹲压等。另一种是在练习时,头部、颈部、背部、腰部、臂肘部等
身体部位,运用拧、弹、转、抛、云、滚、抖等方法,进行转动式练
习所使用的“轻力石担”。其石盘较小较轻(一般直径约20~
30厘米,厚约5厘米)中间木棍较“重力石担”相应细长(有
的长达3米左右),并十分光滑,有较好的弹性,一般用于表
演。这种轻石担一般以练习全身劲力的协调和肌肉、关节的韧
性、灵活性为目的,同时为专项基本力量也有较好的锻炼作
用。此项练习往往常见用于表演
以上介绍的“格臂功”和“运石功”的十种功法练习。由于
在细节和难度上做了适当的调整,因此适宜初学者练习。为了
适应年老、体弱、女青年和由于病、伤基本恢复后造成的上肢
肌肉萎缩而采取的恢复性功法锻炼,可采用半站立,即“高架
式”的练习方法。当然对于体强和锻炼有素的武术爱好者来
讲,可进行“中架”和“低架”式的练习以进一步提高技术难度
和锻炼效果。在“袼臂功”对桩靶(树干、沙袋等)的练习后,可
进行双人的“定步”或“活步”对格练习,并且根据实际情况逐
渐增大强度两人配合要密切、协调初练时不宜使用强力臂
部在格、撞的瞬间,肌肉应产生酸、麻、胀的感觉,这属于功法
练习时的正常现象,如果产生疼痛和不良反应时,应智停练
习。般在练习过程中,衣服不宜穿得过多对于初学者来讲
皮肤不宜直接触及树木、班靶等,以避免受伤在撞击、受力的
关节和肌体部位上适当带上防护用品,例如:护腕、护肘等,或
在臂部、木桩上缠上较软的棉垫。在功法练习后,适当在上述
部位进行按摩、热敷、醋洗或适当地涂抹一些舒筋活血、化瘀
的药水,可保障筋骨的安全和皮肤的健康。在格击训练时,意
识要集中,不要受外界的任何干扰和刺激,专心练功,时刻体
会臂部肌肉的内在感觉。上体尽量保持端正,下颏内收,唇闭
齿扣,舌抵上脬。肩、臂、肘、腕部要做到:发之则紧,之则松。
不拘不僵,劲力通灵。
力源膝足,主于腰胯。
运之肩臂,意气劲通。
在进行较大负重练习时,最好带上较硬些的护腰带,以使
腰部避免由于用力过度而受伤。功法练习时两手用力要均匀,
保持好身体重心的平衡。
呼吸方法上,一般吸气时为准备蕃力的过程。呼气时为发
力或用劲的过程。因此呼吸上要力求自然,如果需要短暂闭气
时(如举重挑担)气要下沉,做到胸部不努、不憋,完全采用自
然腹式呼吸练习“格臂、运石功”要选择气温较适宜的环境
在温度过于寒冷的室外,或过饥、过饱,或身体感觉疲乏,或夜
间睡眠前,不宜进行此功练习。无论室内外场地,要保持空气新鲜, 光线适宜安静,地面平整、清洁练习之后,身体各部位
最好进行几分钟的放松和按摩活动使肌体获得积极的休息
初学者只要以恒心、专心渐进、求精的原则和精神进行锻炼
必定会从“铁臂功”的传统功法练习中得到有益的收获
联系客服
