运动减肥的“1357”与“2468”

导语

人们经常采用运动医学指南最推荐的中等强度有氧运动进行减脂，但到底需要做到多大的运动量才能见到效果，经常是困扰减肥者甚至是困扰医生和健康管理师的问题。通俗地讲，车跑的越远越费油，人运动越多越耗能，但实际上，人体存在安全运动剂量问题。以单日运动时间为例，虽然中等强度有氧运动时间上限并不十分明确，但已有的研究证据表明，超过100分钟的运动剂量与持续获益无关，甚至是弊大于利。因此说，运动不是越多越好。运动强度被确定后，运动频率和运动时间共同决定运动量。在如何掌握减肥运动量方面，笔者所推荐的“1357”与“2468”原则，用减肥者的话说是“方便记忆，复杂问题简单化了”。

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减肥运动频率1357原则

含义：每周运动1天，几乎和减肥无关；每周运动3天，可起到健康促进作用，但减肥效果往往不显著；每周运动5天，达到了减肥运动的基本频率要求；每周运动7天，是容易见到减肥效果的运动频率。

根据：满足运动频率要求，是保证运动效果的根本。一次有效的有氧运动产生的减脂、降糖、降压作用均在48小时以内，因此针对各种慢性病的运动频率建议最低为每周3-4次，即隔一天一运动是最低频率要求。对于减肥来说，不同于普通的健康促进性运动，而是鼓励做到更大的运动量来产生效果，因此美国运动医学学会针对肥胖的运动频率建议是达到每周5次运动，最好每天运动。另外，心血管疾病是肥胖主要、严重的并发症，按照美国心脏病学会和美国心脏协会的指导建议，推荐心血管疾病患者每周进行5到7天的中等强度运动。

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减肥运动时间2468原则

含义：一天的中等强度有氧运动达到20分钟，仅仅满足了有氧运动的概念要求，即使天天运动也是低于健康促进的最低运动量；达到40分钟可起到良好的健康促进作用；达到60分钟是减肥运动的基本需要量；达到80分钟是追求减肥速度的需要量。

根据：为了在少付出时间的同时起到健康促进作用，世界卫生组织推荐的是每周达到150分钟中等强度有氧运动。按照每周3-4次这个最低运动频率的要求，每次运动需要达到40分钟左右，因此，要求一次运动达到40分钟经常成为健康促进的运动时间建议。针对肥胖者的运动，按照美国运动医学学会的建议，要达到每周300分钟中等强度有氧运动，而每周运动5次是肥胖治疗的基本运动频率要求，因此就要求在运动的日子里至少完成60分钟的运动。为见到更明显的减肥效果，在继续延长运动时间的同时应兼顾安全性和耐受性，相关的运动医学指南多将90-100分钟作为单日运动时间的上限。近期来自美国和欧洲的研究结论表明，每天运动38-96分钟的心血管疾病患者受益最大；而一项针对亚洲人群的研究结论表明，每天运动63-88分钟的人受益最大。故在身体可耐受的前提下，建议将每天有效运动80分钟作为追求减肥速度的运动时间上限较为合理。

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关于可否用高强度运动取代

中等强度有氧运动问题

有氧运动减脂，是因为有氧运动由糖、脂混合供能，与其它运动方式相比，此类运动的脂肪供能比例更大，因此是减脂的重点运动方式。人体不存在单独由脂肪供能的运动方式。但为了达到最佳的运动减脂效果，需要明确在哪个强度下脂肪供能比例最大化，已有的研究证据证实是中等强度。

经常有减肥者试图通过提高运动强度来达到节省时间和提高效率的目的，也有部分研究表明高强度间歇性运动有更好的减脂效果。但是，在中等强度有氧运动的基础上，随着运动强度的再提高，脂肪供能比例会下降，虽然绝对值不一定减少，但运动风险和人体不耐受均会增加。并且，有氧运动强度大到一定程度，就将进入有氧与无氧运动的混合状态，不可控性也会增加。由此可见，为确保运动安全，肥胖和慢病人群在运动初期，最适合采用中等强度有氧运动，而高强度运动更适合运动低风险人群和健康人群。

在有氧运动的四个核心要素中，解决好运动方式、频率和时间问题并不难，但运动强度的设定和把握是运动干预的难点和关键。针对肥胖和肥胖相关慢性病，为确保运动治疗的安全和有效，建议在专业机构的指导和监测下开展精准运动治疗。

主要参考文献：

01

美国运动医学学会运动测试与运动处方指南（第9版）

02

Thijs M. H. Eijsvogels, Paul D. Thompson. Exercise Is Medicine At Any Dose? JAMA. 2015;314(18):1915-1916.

03

2018年美国人体力活动指南（第二版）

作者：王维民 副主任医师