计划提示：
●下文至力竭的意思是，虽然你很想做，但是你却做不了下一个了。比如“3组到力竭，12-15次”的意思就是做三组，每组次数控制在12-15次，最少做到12个，第十三个你是想做却完成不了的，或者最多做15个，第十六是你想做，却做不到的。
●热身组使用你最大重量的70%去做!
●组间休息时间控制在1-2分钟，但是要确保你下次的动作能完成!
●建议购买膝关节保护的绷带!
●锻炼后轻微的酸痛是正常的，请注意不是刺痛。
●锻炼后务必进行一些放松拉伸的腿部动作。
第一天：腿部计划安排：
有氧运动
20 分钟
腿举
4-5 个热身组， 10-12 次
3 组到力竭， 12-20 次
锻炼部位：股四头肌、臀大肌
◆坐在腿举机上，双脚与肩宽的距离踏在脚踏板上，臀部到后背使劲靠住背垫。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。如不会使用请咨询巡场教练，他们会教你。
◆膝关节成90度时为动作低点停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置。两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
坐姿腿弯举
2 组热身组， 15 次
3 组到力竭， 12-15 次
锻炼部位：股二头肌
◆坐在腿弯举机上，双脚踝压住横杠，腰背挺直靠紧靠板，双手握凳杠。
◆小腿发力向后弯举，到股二头肌收紧时停住，然后缓慢回到初始位置。
此时不要完全伸直，这对保护膝盖有好处，要有控制感！
◆动作过程中，臀部和后背不要变形，尽力保持原位。
俯卧腿弯举
2 组热身组， 15 次
3 组到力竭， 12-15 次
锻炼部位：股二头肌
◆俯卧在一个腿弯举器上，膝盖超过俯卧板的末端。脚踝正好卡在滚垫下方，抓住手柄。
◆保持你的躯干绷直，股二头肌收缩使滚垫朝你的臀部运动，在动作的顶端，保持一秒感受顶峰收缩，然后慢慢返回初始位置。
◆动作全程有控制力，不要依靠惯性，不要失控，最高不要超过垂直线，最低两腿不完全伸直，保持张紧状态。动作过程不能靠惯性。
◆不可出现抬臀助力的情况。
腿屈伸
2 组热身组， 15-20 次
2 组到力竭， 15-20 次
锻炼部位：股四头肌
◆坐在腿屈伸机上，腰背绷直紧靠后背板，两手握扶把，双脚脚背勾住横杠。
◆股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，顶峰收缩。然后缓慢下放到初始位置，始终要感受到压力和控制力。
动作过程中背部不能离开靠板，臀部不宜抬起。
哈克深蹲
2 组热身组， 15-20 次
3 组到力竭， 20-30 次
锻炼部位：股四头肌
◆保持挺胸，后背紧靠器械，双肩支撑负重杆，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。小心地打开安全开关，解开重量。
◆弯曲膝关节，降低重量，动作低点时，膝关节90度，停止动作。保持2秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，双腿不要完全绷直，控制住，让大腿感受压力。
有氧运动
20 分钟
锻炼前后营养补充:
锻炼前
锻炼后
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