男士12周健身计划第二天：胸部和肱三头肌

本次计划提示：

1.尽量使用腕带，助力带，防止受伤;

2.如果之前有过该动作区域的伤害，请在动作过程中小心又小心，稍有不适应该马上停止;

3.在之后的训练里面不再安排热身组，只是用小重量开始第一组;

4.有氧要适度，不要进行快跑，如果是跑步，以可以能和别人正常交谈的速度为佳!

5.多变幻一下有氧的方式，不要让有氧感觉无聊，比如可以椭圆仪，可以快走，当然第一天的腿部酸痛，你现在应该已经在享受了!

6.健身房不是聊天室，你的组间休息控制在2-3分钟，不要在聊天中度过，你可以在这个时间拉伸肌肉!

第二天计划安排：（胸部和肱三头肌）

有氧运动

20 分钟

平板哑铃卧推

3热身组，6-10次

3组到力竭，6-10次

锻炼部位：胸大肌中部

◆仰卧于凳上，两脚平踏地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向。

◆向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

上斜飞鸟

2组到力竭，8-15次

锻炼部位：胸大肌上部

◆对握（掌心相对）哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

直臂上拉

2组到力竭，10-12次

锻炼部位：胸部、后背、三头

◆仰卧长凳上 , 两手正握哑铃，两臂向上伸直，与地面垂直。两脚平踏在地面或长凳上。

◆哑铃向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上回到初始位置。

绳索下压

3组到力竭，10-12次

锻炼部位：三头肌

◆呈挺胸收腹，两手紧握绳索手柄，或者V型杆大臂加紧，两手间距小于肩宽。

◆小臂用力向下压，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后缓慢还原，感受肱三头肌的拉伸，动作过程中，三头始终有对绳索有控制，回放速度要慢，感受阻力缓慢回放。动作过程中，大臂始终垂直地面，不要随小臂一起上下摆动。

仰卧绳索三头屈伸

3组到力竭，10-12次

锻炼部位：三头肌

◆仰卧凳上，双手紧握绳索把手，大臂保持与地面垂直的角度。

◆三头发力，将小臂伸直，单臂不动，感受三头的挤压，缓慢放回。

哑铃颈后臂屈伸

3组到力竭，10-12次

锻炼部位：三头肌

◆两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

◆两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

有氧运动

20 分钟

锻炼前后营养补充:

锻炼前

锻炼后