本次计划提示:
1.尽量使用腕带,助力带,防止受伤;
2.如果之前有过该动作区域的伤害,请在动作过程中小心又小心,稍有不适应该马上停止;
3.在之后的训练里面不再安排热身组,只是用小重量开始第一组;
4.有氧要适度,不要进行快跑,如果是跑步,以可以能和别人正常交谈的速度为佳!
5.多变幻一下有氧的方式,不要让有氧感觉无聊,比如可以椭圆仪,可以快走,当然第一天的腿部酸痛,你现在应该已经在享受了!
6.健身房不是聊天室,你的组间休息控制在2-3分钟,不要在聊天中度过,你可以在这个时间拉伸肌肉!
第二天计划安排:(胸部和肱三头肌)
有氧运动
20 分钟
平板哑铃卧推
3热身组,6-10次
3组到力竭,6-10次
锻炼部位:胸大肌中部
◆仰卧于凳上,两脚平踏地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向。
◆向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
上斜飞鸟
2组到力竭,8-15次
锻炼部位:胸大肌上部
◆对握(掌心相对)哑铃双手举至上方,哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变,以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子,肩膀不要耸起。
直臂上拉
2组到力竭,10-12次
锻炼部位:胸部、后背、三头
◆仰卧长凳上 , 两手正握哑铃,两臂向上伸直,与地面垂直。两脚平踏在地面或长凳上。
◆哑铃向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上回到初始位置。
绳索下压
3组到力竭,10-12次
锻炼部位:三头肌
◆呈挺胸收腹,两手紧握绳索手柄,或者V型杆大臂加紧,两手间距小于肩宽。
◆小臂用力向下压,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后缓慢还原,感受肱三头肌的拉伸,动作过程中,三头始终有对绳索有控制,回放速度要慢,感受阻力缓慢回放。动作过程中,大臂始终垂直地面,不要随小臂一起上下摆动。
仰卧绳索三头屈伸
3组到力竭,10-12次
锻炼部位:三头肌
◆仰卧凳上,双手紧握绳索把手,大臂保持与地面垂直的角度。
◆三头发力,将小臂伸直,单臂不动,感受三头的挤压,缓慢放回。
哑铃颈后臂屈伸
3组到力竭,10-12次
锻炼部位:三头肌
◆两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
◆两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
有氧运动
20 分钟
锻炼前后营养补充:
锻炼前
锻炼后
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