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这是给健美运动员按摩，那要出多大力气！

我们都想要健康地增肌减脂，在我们这些健身铁杆粉中，几乎所有人都希望自己能够有一副漂亮的腹肌。所以，大家都在为减去体脂肪而努力，而且很自然而然地，腹肌训练被排到了训练的首要位置。

然而，我们要指出的是，反复的腹肌训练并不会让你的腰围产生明显变化，局部减脂的说法是站不住脚的。

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你的整体的营养摄入决定了你能够变得多精。不过，这也不意味着腹肌训练是无用的，在相同的体脂率情况下，腹肌更发达的人总是能够观察到更加明显的腹肌线条和轮廓。

一直用自重做训练是不够的，因此，为了增加腹肌的块头，我们还需要做一些负重的腹肌训练。我们负责地为大家整理了一些腹肌的负重练习，希望能够帮到大家。

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1. 杠铃卷腹滚动

这个动作是卷腹轮的变式，就是把卷腹轮换成了杠铃，它也是小编最爱的腹肌训练。它会征用非常多的腹肌肌纤维，但同时，你的核心也需要足够强壮。为了减少欺骗动作的发生，我们建议大家把脚放在更高的位置。在你能够用严格动作完成 10 次重复之前，请先用空杆完成。

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2. 悬垂举腿

这个动作的发明是从体操动作中获得灵感的。在这个动作中，你的背阔肌，核心肌群，髋部屈肌，肱二头肌和背部的较小肌肉群都参与了。这个动作要求你从接近直立的位置来进入到一个躯干屈曲的状态。

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我们并不推荐每个人都做这个动作，首先你必须掌握好直腿的悬垂举腿。一旦你变的足够强壮，我们建议大家开始尝试着做一些负重的重复，用你的双脚夹住一个小哑铃，完成 3 组，每组保证 8 次重复。循序渐进地增加负重。

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3. 负重版仰卧起坐

什么，仰卧起坐，不是说这是脊柱杀手吗？其实这个动作稍作改变，还是可以成为一个好的动作的，只不过体育老师们不知道罢了。相比于学校时候膝盖被人压着的那种，我们要求大家采用直腿的仰卧起坐。

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怎么做？很简单，找一个小伙伴帮你压住膝盖，腿部伸直，平躺在瑜伽垫上或者地上，双手握住一个杠铃片，手臂挺直，杠铃片位于胸部正上方。

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在躯干向上移动的时候，杠铃片慢慢向头后移动，手臂始终垂直地面，还原时控制好离心收缩。直腿版本的仰卧起坐可以大幅减少你的背部受到的压力，同时你可以更好地孤立腹肌区域，减少髋部屈肌的参与。但是要确保不要借助惯性来抬起身体。

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4. 过顶 Pallof 推举

这是一个中阶的腹肌练习。首先，把一个 D 字把手连接到龙门架的滑轮上，滑轮设置到胸部的位置。站得离滑轮远一些来让绳索产生张力，双脚间距与肩同宽。接着收紧腹肌，将把手推举向头顶。避免身体产生转体或者是侧弯，手臂充分伸直，你的核心区域应该是非常紧绷的。

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停顿几秒钟，接着还原至起始位置，此为一次重复。在整个动作过程中我们对抗绳索提供的持续张力，慢慢地，你的腹肌对抗转体的力量会越来越大。

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这些动作我们希望大家能够安排在腹肌训练日或者是日常的腹肌训练中，除了饮食要注意，腹肌训练一定要卖力，就像拳王说的，我只有在腹肌开始酸的时候才会开始算次数。为了搓衣板，拼了！