跑步者10个必做的自我伸展运动

即使是轻微的慢跑也建议您在运动前后都伸展这些肌肉。锻炼会缩短人的肌肉，随着时间的流逝会降低运动能力。伸展使身体的肌肉保持柔韧性，从而使肌肉和关节处于最大运动范围。

如果气温低，建议您在伸展和跑步之前进行热身。热身后，肌肉对身体施加的压力反应更好。准备运动仅需步行5至10分钟，就足以让血液流过身体。这是跑步者必不可少的10个重要肌肉区域，您需要进行一些伸展运动才能保持健康。

股四头肌

股四头肌通常被称为四头肌，覆盖大腿的大部分前部和两侧。如果您正在上山或下山，伸展四头肌显得尤为重要。拉伸它们：

1. 直立并用相应的手将双腿向后拉。
2. 塞住骨盆，然后将大腿拉向大腿。
3. 拉伸时要保持膝盖向下，以保护膝盖关节。
4. 保持至少30秒钟，然后换面。

您也可以使用椅子来平衡自己。您应该在大腿前部，从臀部一直到膝盖感觉到这种伸展。

腘绳肌

绳肌构成大腿的后部，从臀部延伸到膝盖。对于此拉伸：

1. 坐在地面上，并伸展左腿。
2. 如果可能，将右脚移到大腿内侧，使其触及左腿的顶部。
3. 向前倾斜，弯曲但不要将您的背部和腰部向左脚弯曲，好像要伸直脚趾。
4. 保持至少30秒钟。
5. 另一条腿重复此操作。

注意在此伸展过程中不要向后拉脚趾。从膝盖到臀部，应该在腿后部感觉到。

小腿三头肌

小腿后部的小腿肌肉是跑步后要注意的关键区域。小腿伸展不良会增加酸痛和受伤的可能性。

伸展小腿肌肉：

1. 右脚站立在左脚后面。
2. 向前弯曲左腿，同时保持右腿伸直。
3. 确保不要弯曲右膝盖，并保持右脚稳固在地，直指前方。
4. 拉直背部并保持姿势至少30秒钟。
5. 另一条腿重复此操作。

从膝盖后部到脚踝的任何位置，您都应该感觉到这种伸展。

髂径束

人体的胫束带（简称ITB）在臀部和胫骨之间的大腿外侧延伸。过于努力的新跑步者很容易受伤。

为此，请执行以下操作：

1. 站在墙壁或其他可以用来平衡自己的地方。
2. 将左脚踝交叉在右脚踝后面。
3. 在保持右臂平衡的同时，将左臂伸过头顶。
4. 向前倾斜并向右伸。
5. 保持至少30秒钟，然后用另一只腿重复。

当您的左脚踝在右脚踝后方交叉时，当您向右倾斜时，您会感觉到左腿伸直。

梨状肌

梨状肌是臀区的肌肉，有助于稳定臀部和骨盆。每当您迈出一步时，您都会使用这块肌肉。

拉伸梨状肌：

1. 躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 将右膝盖拉到胸部。
3. 用左手抓住膝盖，然后将其向上拉至左肩。
4. 保持10-20秒，然后在另一侧重复。

您应该在臀部和臀部附近感觉到这种伸展。

腰大肌

腰大肌位于脊柱的前部，将下背部连接到大腿上部。

伸展肌肉：

1. 首先，将右脚向前伸，以保持弓步。
2. 保持胸部和肩膀直立，将骨盆向后推，并收紧臀部。
3. 稍微向前倾斜直到感觉到伸展，并保持至少30秒钟。
4. 切换侧面。

您应该感觉到后腿在臀部前部的拉伸。

臀肌

人体的臀肌或俗称的“臀肌”构成臀部，对跑步者起着至关重要的作用。增强和伸展臀肌对改善跑步性能很重要。

为此，请执行以下操作：

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。
2. 将右脚踝越过左膝盖。
3. 抓住左膝盖后方，将腿向胸部。
4. 保持至少30秒钟，然后换面。
5. 您应该感觉到臀部的弹力。

腹股沟区

腹股沟区域是指您的胃部和大腿之间的部分区域，即整个臀部区域。伸展腹股沟：

1. 站立时双脚分开站开。
2. 不要移动左腿，而是向右倾斜并弯曲右膝盖，直到感觉到伸展为止。
3. 保持10-20秒，然后换面。

您应该在大腿内侧感到舒展。

脊柱伸展

较硬的跑步表面（例如人行道）会在脊柱上施加额外的压力，并可能导致紧绷和疼痛。

伸展整个脊柱：

1. 侧卧。
2. 保持左腿伸直并弯曲右膝盖，以使腿触及胸部。
3. 旋转右腿，直到膝盖触及左腿前方的地面。
4. 向右旋转您的右臂，头部和上背部，直到感到舒展为止。
5. 保持10-20秒，然后在另一侧重复。

您应该感觉到脊椎伸展。

下背部

下背部是跑步者应注意的身体另一部分。

1. 仰卧。
2. 抓住双膝，将其拉到胸前，直到感觉舒展为止。
3. 保持20秒。

注意：以上的图片动画演示比较快，建议在实际拉伸的时候要缓慢进行。