有氧健身四要素

　　有氧运动的主要目的是：连续地让心跳加快，也就是提高人的心率，让心脏得到锻炼，这是有氧运动也加做心血管运动的原因。另外，有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪重要手段之一。

　　有氧锻炼的益处有哪些？

　　提升肌肉耐力：指能够在较长的时间里完成较多的运动。

　　提升最大吸氧量：最大吸氧量是反应心肺功能的重要指标。

　　增强心肺功能：可增加左心室容积和心脏泵血功能。

　　减缓心率：运动的效果之一就是降低在休息状态下的心率水平，减轻心脏每天工作的总负荷。

　　帮助身体更有效地利用氧气：这不仅仅是在物理变化的水平上，而且是一种生理微观细胞的变化，你的身体将更加胜任更高强度的运动。

　　增加血红细胞含量增加毛细血管数量：能够为肌肉输送更多的氧气，并增强身体的免疫能力。

　　减少体内脂肪的堆积：有氧运动比任何一种其他的健身方式能够消耗更多的脂肪。

　　削减心理压力

　　你需要一周健身几次？

　　关于健身的频率，正常人应该每周健身2-5次，如果你以前没有健身习惯，从少量开始，每周两次，以后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身酸痛等症状，于是就又会停止下来。其实我们应该认识到，健身是个长期的习惯，想要健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体形和健康状况得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

　　每次锻炼的时间需要多长？

　　有氧训练的时间最好在20-60分钟之间。时间太短、心率升高不超过20分钟，对心脏和血管的作用不明显，健身的效果也会大打折扣。而时间太长，疲劳会加重，身体受损伤和过度训练的机会也大大增加，健身水平有所提高以后，有氧运动每次要持续30分钟以上才能保证满意的效果。

　　有氧训练的种类？

　　一般，我们把持续时间超过20分钟、能活动到全身大部分肌群并且属于中低强度的运动称做有氧运动，这其中就包括球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、太极拳、交谊舞，健身操等，以及健身房的各种有氧练习器械，建议开始时选择1-2种运动，水平提高了可以增加运动种类。

　　你健身的强度应该多大？

　　用心率来衡量运动的强度。你可以在身体的两个部位找到心跳：颈部和前臂（手腕横纹处约上一点，中医号脉也会用到此处）。一个人的目标心率应该是最大心率的60%-85%，比如一个40岁的健康人，他的目标心率计算方式是：220-40=180.180*60%=108,180*85%=153。所以他的目标心率因该在108-153次/分钟之间，也就是说如果他的有氧健身是30分钟，那么在这30分钟内都要尽量保持心率高于108次/分钟，低于153次/分钟。请注意，暂停运动测量心率比较准确。

　　目标心率：目标心率是指你在进行有氧健身时应该达到的心率，它一般是一个范围，只要心率连续升高到这个范围之内，你的健身效果也就会最好。

　　最大心率：最大心率是指一个人在最大运动强度时他的心率所能达到的最高值，我们可以用一种简单的办法来估计：220-年龄=最大心率。

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