阜外心脏养护训练——肌肉拉伸操 送给桑拿天想运动一下的您

阜外心脏养护训练——肌肉拉伸操

今日小暑，随着12日入伏，近期马上要进入高温、高热、高湿的桑拿天，一上街分分钟感觉热化了！

烈日炎炎，下班以后一点也不想运动

不是去健身房路上牺牲了半条小命

就是在家运动稍一剧烈就哗哗流汗

只想待在空调房里吃着西瓜表白空调发明人

然而此消息一出，小编坐不住了！

两宋公布婚讯

运动保鲜

这对佳人不论身材、状态都像少男少女一般

还等什么！

从沙发上跳起来一起做运动

快快学起桑拿天做完感觉酸爽也不会满头大汗的

肌肉拉伸操

1

头部肌肉拉伸

　　身体直立，肩膀放松，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，维持10秒后复位，换左手重复动作，然后头部向胸前靠近，保持10秒后复位，后仰头，保持10秒后复位。

2

上肢肌肉拉伸

　　双脚站立与肩同款，左手越过身体，手肘微弯，右臂肘部固定于左手肘处，然后将右手臂向身体靠近。

3

肱三头肌拉伸

　　两脚分开，略宽于肩，右臂伸直，屈肘，手部放于后背部，左手经头后放于右肘关节部，拉伸肱三头肌，保持10秒，然后交换另外一侧。

4

腰侧部肌肉拉伸

　　两脚分开，略宽于肩，右手臂抬起，身体向左侧伸展，两腿保持伸直，持续10秒，转身交换另外一侧。

5

压肩

  

　　两腿分开，约两倍肩宽，屈腿半蹲成马步，腰背部挺直，吸气时放松身体，呼气时右肩下沉，身体向左侧扭转，肩膀靠近左侧膝关节，保持10秒，然后交换另外一侧。

6

脊柱肌肉拉伸

　　两脚分开，略宽于肩，双手十指交叉，置于小腹前，深吸气，双手抬至胸前，深吐气，手臂向前平推，手心向外，伸直手臂，同时含胸低头，使整个脊柱拱起来，保持10秒。

7

股四头肌拉伸

　　双腿并拢，弯曲左腿靠近臀部，左手扶住左脚保持稳定，直到有拉伸感，上身保持直立，维持10秒，然后交换另外一侧

8

侧弓步拉伸大腿内侧

　　双腿下蹲，进而伸直左腿，向左侧拉伸，保持10秒，起身交换另外一侧

9

弓步拉伸

　　左腿前跨，左右腿成弓步，两手撑与左腿，身体直向下压，起身交换另外一侧。

10

弓步转体拉伸

　　双肩充分外展不要耸肩，左腿向前呈弓步状，注意膝盖不超过前脚尖，保持大腿、小腿以及踝关节呈90度，转体过程中保持身体稳定，先转向左侧，保持10秒后收回，然后交换另外一侧。

11

站姿腘绳肌拉伸

　　两腿分开，右腿向前踏一步，左腿弯曲，脚跟着地，右腿伸直，挺胸抬头，上身后坐，拉伸左腿后侧，然后交换另外一侧。

12

平衡练习

　　双手交叉，直臂上举，屈左腿，双手抱住左膝关节，保持身体平衡，踝关节环转，内旋5圈，外旋5圈，然后交换另外一侧。

13

整理活动

　　拍打大腿和小腿，放松关节和肌肉，促进身体的恢复。

　　这套肌肉拉伸操活动量较小，可作为日常拉伸活动一下全身肌肉和关节，一天建议您一天早晚各一次。也可以作为您剧烈运动后的放松运动，保证身体肌肉的恢复，促进乳酸代谢。夏季运动，建议选择空调房内，避免正午时段！运动后记得及时补充水分哦！