关于站桩的运动量

经常有人问我：标准的站桩姿势怎么练。回答：只有适合练习者当前的站桩姿势，没有永远不变的标准姿势。

提到站桩姿势，必须要知道站桩的运动量。只有明白了运动量的组成部分，问题就迎刃而解。

站桩是以腿部肌肉连续持久收缩，获取运动量，以此来改变体质的运动形式。控制站桩运动量的大小，在练习过程中是非常重要的内容。运动量小，达不到运动目的。运动量大，超过运动阈值，产生疲劳，影响日常工作和生活。因此，要选择合适的运动量。而不是追求标准的站桩姿势。

由于练习者个体之间存在着年龄、体质、心理承受等诸多差异，若用统一强度的站桩姿势，显然不现实。

腿部弯曲的角度和练习的时间，决定运动量的大小。

腿弯曲的角度指，大腿与小腿在膝关节处形成的角度，一般是一百七十度到一百五十度之间。下肢弯曲的角度，要在这个范围内，根据年龄、体质和心理承受能力进行调节。角度数值越小运动量越大。在角度调节方面，初学者应按照循序渐进的原则进行练习，开始可以站的角度值大一点，上肢的位置与腰带同高即可。当有了一定基础之后，可略下蹲一点进行微调，也可根据有经验者的指导进行调节。

站桩练习的时间也是调节运动量的重要方面。站桩是以时间累计的特点，来积累运动量。一根稻草任何人（婴幼儿除外）都能举的起，若一动不动举一个小时，可以想象结果是怎样。站桩与此相似，时间一般以一个小时左右为宜。具体时间要看练习者各方面的因素，有的人耐力较好，可以延长一点儿时间。有的人心理承受能力强，也可以多坚持一段时间。具体问题具体对待，要选择适合自己的练习时间。站桩长时间静止不动，在心理上很容易产生枯燥感，是很正常的反应。可以用听音乐看电视或聊天的方法，转移一下注意力。

站桩正确的运动量控制应该是选择合适的角度后坚持一段时间。

角度值大，站的高，可以把练习的时间延长。比较适合四十岁以上体弱者。众所周知小火慢炖的原理。据说南方的梅雨一下就是一天，小雨绵绵只见地湿不见流，深入厚土，滋润万物。站桩养生之道是在下蹲角度值大的状态下，令髋关节以上的肌肉放松，将练习时间延长，功力则逐渐慢慢的向体内深入，从而引起平滑肌血液循环的改善，有利于脏腑的运化功能。练习者在后期即将结束前的时候，往往感觉躯干内有股热量向外散发甚至出汗，体感非常舒服。这是平滑肌工作加快引起的正常生理反应。

站桩角度值越小，下蹲越低。在此状态下，可以减少练习的时间。一般比较适合年轻人和体壮者，功力进步快。不利因素是引起大腿外侧肌肉逐渐剧烈的疼痛，甚至出现全身抖动的现象，对练习者是个极大的考验。只要咬牙坚持到规定的时间，站桩练习结束后，疼痛会在极短时间内，立刻消失。

一般来说，站桩到后期，运动量比较大，但不会出现缺氧现象。这个特点是站桩有别于体育项目的特点。对于那些欲通过锻炼，达到健康目的练习者来说是非常好的方法。缺氧是制约运动的障碍 ，造成缺氧的原因很多。一般来说，主要是肋间肌等呼吸肌，在某些运动中参与其功能以外的动作较多，打破了呼吸肌应有的工作状态。或身体运动扰乱了呼吸节奏等造成身体缺氧。

正确的站桩几乎不存在缺氧状态。站桩要求上松下紧。以髋关节为界，上肢处于放松状态，尤其是前胸后背的呼吸肌始终处于放松状态，确保呼吸正常顺利。躯干肌肉之下是脏腑，或者说躯干上附着的肌肉离内脏较近，站桩要求上肢及躯干肌肉放松，减少气血消耗，使脏腑获得更多的气血，有利于脏腑的运化正常进行，为身体提供源源不断的能量。

腹式呼吸在传统武术中称为：气沉丹田。这个现象一般在站桩后期才出现，它是伴随着站桩运动量的累计递增，耗氧量需求加大，横隔肌工作幅度将改变，以此自动调节胸腔的容积，产生腹式呼吸，加大肺阔量，满足机体对氧气的需求和废气的外排。深沉的腹式呼吸对肺的清理是彻底的清洁，一般练习者有大量排痰的现象，坚持站桩日久者，可以将陈年老痰成片排出，也有年轻体壮者苦练站桩不久后，将老痰排出的记录。

经常在网上看到，有些年青人站桩，两腿笔直，松松垮垮，这样的站桩还不如回家睡觉。没有一点儿运动量，何谈改变体质，何谈整体浑圆。强壮的体质是苦练出来的，有谁是保养出来的？ 不经三九彻骨寒，哪得雪后放清香！