你对你的心好吗?心脏的健康要从年轻时开始维护,不同的年龄有不同的方法来保护自己的心脏,而健康的饮食与限量的饮酒也可降低心脏病风险。对此宝鸡市营养学会国家一级营养师王亮提醒大家,各年龄段人群都要重新检视生活,疼惜你的心。
20岁养成锻炼好习惯
王亮说:“现在不少的年轻人都可以用一个“宅”字来形容,白天在办公室坐一天,晚上到家就窝在沙发,上下班还要开车,每天一万步的运动量都很难达到,而久坐的人患心血管疾病和糖尿病风险比常人高一倍。”
王亮建议20岁以上人群把运动变成生活的一部分,比如每天在小区周边或周围公园、广场健步走、慢跑,能让心脏跳动更有力,实在没有时间的可以考虑走路上下班。
此外,年轻人要尽早戒烟,定期健康体检也很重要,不要以为年轻就是资本,就可不在意身体。建议年轻人在医生指导下测量胆固醇、血压、心跳、体质指数、腰围等是否合乎标准,并调节饮食与运动习惯逐步去改善。
30岁带动家庭健康生活
三十而立,这个年龄段的人多数人已成家立业,而在健康生活方式上,30多岁的人也要多担当些,带动全家人一起健康生活,保护心脏。
王亮建议,周末或下班时间,带动家人一起进行户外活动,比如每两周郊游一次,或者晚饭后一起去公园散步,尤其不要一回家就坐在沙发上。把好“入口关”,平时吃饭时要少盐、少油,多做绿色蔬菜,主食尽量多样化,可以用杂粮饭代替白米饭。还可让孩子帮着择菜、洗碗,从小培养良好生活习惯。不要随意宣泄压力,让家人遭受“二手压力”,压力会升高心率与血压,可能伤害血管内壁。通过深呼吸、运动等方式舒缓压力,每天为自己和家人安排一些轻松的家庭时刻。
40岁均衡饮食控制体重
人到40岁,新陈代谢逐渐减慢,啤酒肚成了许多人的“魔咒”,因此,这个年龄段应把控制体重作为重点。
王亮说:“控制体重、杜绝啤酒肚首先要明白,摄入足够数量的食物并不一定能摄取足够营养。要均衡摄入各种水果与蔬菜、全谷物、去皮家禽、鱼、坚果、豆类、植物油,同时限制饱和脂肪、反式脂肪、盐、红肉、甜食和含糖饮料的摄入,外出就餐尤其避免暴饮暴食。
其次,依然要通过运动来消耗多余的能量,每周至少有相当于150分钟中等强度的运动或75分钟剧烈运动。如果工作较忙,每周也要尽可能抽出时间运动,每次至少持续10分钟也是有益的。同时一定要重视体检,除了定期测血压外,45岁后每三年应该查一次血糖,若体重较重或有糖尿病、高血糖,检查频率还要提高。
50岁生活和睦安康利于健康
年过半百的人,一般子女都已进入大学甚至走入了社会,也终于可以放松一下。但在这个阶段,却经常出现夫妻因为小矛盾而间吵吵闹闹。
而家庭是否幸福,也是会影响心脏健康的,夫妻常年争吵会导致血压、胆固醇和血糖水平升高,相互扶持、和睦美满的夫妻血压更平稳,幸福婚姻对提高心衰患者存活率也有很大帮助。
王亮说,五十知天命,这个岁数在家庭当中要心平气和,切勿钻牛角尖。和谐的感情总要有人先觉察、先改变,不妨做那个先改变的人。此外这个年龄段更要了解心脏状况,要开始学习一些心脏病知识,知道并非所有人心脏病发作时都会胸痛,及早发现危险征兆。如果已经出现三高,就该遵医嘱严格控制饮食,规范治疗。
60岁以上每天做好心脏日记
60岁以上已经退休了,时间相对充裕,不妨每天记录自己的健康状况,尤其要做好心脏日记。
王亮说:“老人应每天记录全天血压平均值、做了多少运动、吃下的食物及其数量,并及时与医生沟通。体检方面,除了常规项目,建议每1~2年做一次血管超声检查。饮食方面用蔬菜水果替代高卡路里食物,选择富含纤维的全麦谷物,每周至少吃两次鱼,并选择脱脂和低脂乳制品,减少饮料与高糖食物摄入。” 华商报记者 张甜甜
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