肉,好吃,但总有各种理由不敢随便吃——比如减肥,健身,三高,慢性病……
那么,哪种肉是相对更健康的呢?
经过网友们不断的研究探讨,现在,全社会似乎达成了共识:
最健康的肉
↓
↓
于是——
减肥,吃鸡胸肉!
增肌,吃鸡胸肉!
小孩长个,吃鸡胸肉!
三高不敢多吃肉,吃鸡胸肉!
……
很多人仰天长问:从减肥增肌、健康角度来说,就没有能打过鸡胸肉的了吗?
才不是!
我们即将邀请更多鱼、肉、蛋类食物,进行一次营养大比拼。
在开赛之前,先请三队选手来个自我介绍。
红肉队
猪牛羊肉,以及兔肉、鹿肉等。主管耐力的慢肌纤维多,大多呈红色,所以叫红肉。
烹饪场景多,怎么做都好吃,但在健康领域一直有点争议。
白肉队
鸡鸭鹅等禽肉为主。鱼虾蟹贝水产等虽然不算严格意义上的「肉」,但也常被认为是白肉。
主管爆发力的快肌纤维多,大多呈白色,所以叫白肉。
富含蛋白质,缺点是你可能已经吃腻了。
观察员队
鸡蛋、豆制品代替肉行吗?我们也很好奇。
第一轮!
参赛资格审查
本轮出局一位选手:香肠。
香肠、火腿、腊肉等腌制、熏制加工肉类盐多,亚硝酸盐也多,常吃会升高患癌风险。
爱吃也请少吃点。
第二轮!
热量、蛋白质、脂肪
各队均派出了实力选手,比赛成绩如下:
图片来源:丁香医生内容团队
可以看到,常见肉品中,综合低卡、低脂、高蛋白、便宜,鸡胸肉确实有优势!
不过,除了鸡胸肉,综合指数很高的选手也不是没有!
比如说同属白肉队的鳕鱼选手,在热量、蛋白质、脂肪三项竞赛中均获得了奖牌。
还有鸡胸肉的队友鸭胸肉,如果不片面追求高蛋白,鸭胸肉甚至比鸡胸肉还低脂低卡。
附送一个冷知识:同等重量下,鸭翅的热量可比鸡翅低太多了!
另外,牛肉、羊肉的瘦肉也表现不错。
那么如果把不常见的食材也算进来,鱼肉蛋中还有没有更能打的?
场外选手表示: 猪、牛、羊蹄筋的蛋白质含量超高!而且几乎不含脂肪。
所以,别再傻吃鸡胸肉了,适合减肥增肌吃的高蛋白、低脂肉类,可太多啦!
第三轮
补铁、补锌谁最强?
铁是女性的营养难点之一,多吃含铁的食物,能预防贫血带来的不利影响。
锌则有促进生长发育、调节免疫力的作用,男性对锌的营养需求更高。
很多人通过节食减肥,限制肉蛋奶的摄入量,铁、锌也会跟着缺。
什么肉的补铁、补锌效率最高呢?
图片来源:丁香医生内容团队
常见肉品中,红肉队的牛羊肉,确实是补铁、补锌健将。
但!没想到吧,白肉队的鸭胸肉意外也还挺厉害的!
「吃红肉补铁」是一个可供参考的原则,但并不绝对,红肉队的猪肉,可能还不如白肉队里的部分队员。
另外,肉类的钙含量普遍不高。吃肉补钙,不如吃鱼、豆制品,以及(此次未参赛的)乳制品等。
那么鱼肉蛋全员中,铁、锌含量最高的是谁呢?
场外选手「铁」冠军意外的是——蛏子。
动物的肝、血的铁含量也很高。
场外选手「锌」冠军,略带陌生——江珧柱。
亚军,则属于生蚝。
……看来这场比赛没我鸡胸肉什么事啊。
第四轮!
维生素 B12,也要关注
缺乏维生素 B12,会造成贫血、精神抑郁,严重的还会损伤心脏。
人体对维生素 B12 的需要量不高,一个健康的成年人,每天只需要 2.4µg 的维生素 B12,就能满足一天的需求。
一般来说,只有一种人会缺维生素 B12 :素食主义者。因为维生素 B12 大量存在于鱼肉蛋奶中,而植物食材里面含量很低。
但有些人减肥就等于不吃肉,所以也需要同步关注维生素 B12 的摄入量。
图片来源:丁香医生内容团队
如果大量减少肉类的摄入,又不想依赖营养补充剂,牛羊肉、鱼类可能是维生素 B12 更优质的来源。
而鱼肉蛋奶都不吃,就需要额外补充维生素 B12 了。
这个维度上,我鸡胸肉……
第五轮!
现在是面试提问环节
1. 请问红肉,听说你会升高癌症风险?
是真的,尤其是结直肠癌,但风险总体有限。如能保证均衡饮食,可以不必担心。
中国的膳食指南推荐成年人每周吃肉类 280~525g,即每天 40~75g。在这个摄取量下,即便全吃的是红肉,也不足以让患癌风险显著上升。
要是你一天三顿不吃饭,光吃肉……就不好说了。另外,最需要注意的是加工过的肉类,例如咸肉、火腿等。
2. 请问白肉,鸡长这么快,是不是打了很多激素?
我们旗帜鲜明地反对滥用激素、抗生素,以及乱打农药等行为。
不过,现在的鸡长得快,主要是品种原因。
得益于农业科学家们的品种培育,类似于白羽鸡这样的速生品种能够很快地长大长肉,并不用特地打激素。
3. 那有三高,红肉白肉鱼虾都能吃吗?
高血压、高血脂、糖尿病并不是不能吃鱼肉蛋,其实也可以适当吃点:
优选饱和脂肪更低白肉瘦肉,以及多点吃鱼
少吃红肉、肥肉,还有香肠、熏肉等加工肉
最后!冠军究竟是谁?
评审团认为:
鱼肉蛋类没有绝对的营养王者,不同食材适配不同的营养需求。
减肥健身人士,及三高、心血管疾病患者,优先考虑白肉,脂肪少、营养好。
白肉队中,鸡胸肉赢了,但鸭肉、鱼类没输~
儿童、女性、老年人,有补铁、补锌、补维生素 B12 需求,优先建议考虑红肉。
红肉队中,牛羊肉和猪肉的瘦肉都很不错!
健康成人和青少年,建议各种肉类换着吃,也要注意摄入量,不要光敞开吃肉,忽视其他的营养。
素食主义当然也是可以的。但豆制品无法完全替代鱼肉蛋奶,素食需要更关注营养均衡,尤其是维生素 B12、铁等营养素。
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参考文献
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[2]杨月欣,中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国食物成分表》标准版第6版第一,二册.北京大学医学出版社,2019
[3]Farvid M S, Sidahmed E, Spence N D, et al. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. European journal of epidemiology, 2021, 36: 937-951.
[4]Red meat and the risk of bowel cancer
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/
(2023-06-15)
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