明明站着、坐着，走路的时候都没事，可一到夜深人静躺在床上，腰却酸的难受?

专家提醒，小心这可能是长时间久坐、缺乏运动，导致腰大肌紧绷引起!

虽然乍看下像小毛病，但若轻忽置之不理、未加以改善;

长时间下来造成骨盆前倾，进而影响骨盆、脊椎周遭脏器健康，值得注意。

躺着不动却容易腰酸？久坐、缺乏活动，腰大肌紧绷是元凶

民众之所以会出现躺着不动却容易腰酸的症状，主要和腰大肌僵硬、紧绷有关。

不过，究竟腰大肌位在哪里?为什么会腰大肌会莫名紧绷呢?

腰大肌的解剖

腰大肌是身体深处的一对肌肉(这意味着你有两个肌肉，一边一个)。它实际上是你身体里最深的骨骼肌，这也许增加了它的神秘感!它起源于胸椎的最后一节脊椎(T-12);连接你所有的腰椎;与髂肌相遇(因此得名“髂腰肌”，尽管它们实际上是两块独立的肌肉);穿过骨盆前部;然后腰肌和髂肌连在小转子上，也就是大腿内侧的顶部。

腰大肌承担了许多重要工作。就结构上来说，它负责稳定脊椎，并屈曲髋关节。它也协助髋关节的外转与内收。另一个重要特征是，腰大肌连接了双腿与脊椎，这暗示着双腿的状况可能会对脊椎带来影响。

由于现代人的生活型态都有久坐的问题，在长时间维持坐姿下，人体的腰椎和骨盆2大关节的距离也会比较近，自然也就会使腰大肌这条肌肉长期处于惯性缩短的状态。

如果民众又缺乏适度的活动，便容易导致腰大肌因此紧绷、僵硬。

所以，也就导致当人体平躺、腿部伸直，腰椎和骨盆距离拉长时，原先处于僵硬、紧绷状态的腰大肌会被拉扯;

进而牵动到腰大肌的源头，也就是腰椎的位置，使腰部被拱起，出现腰后方感觉空空的、失去支撑，腰部酸痛的症状出现。

试试用毛巾、抱枕垫高这2个地方放松

但是想要改善这种「躺着也腰酸」的问题，到底该怎么做才对呢?

有这类困扰的朋友，不妨可以准备一个小抱枕，或是把毛巾、浴巾卷成适合腰部高度的位置，垫在腰椎下方，就是不错的舒缓妙招。

抑或是，试着把双腿膝盖向上弯曲，在膝盖下方垫入高一点的抱枕，让膝盖高度高过髋骨，也是有助让腰大肌处于比较放松的状态，使腰部在平躺时感觉比较轻松的一种方法。

别小看腰大肌紧绷

上述方式只能达到短暂的舒缓，并无法从根本解决民众腰大肌太过紧绷的困扰。

值得注意的是，虽然躺着腰酸乍看之下，像是可以忍受的小毛病。可如果腰大肌紧绷的问题迟迟没有改善，长时间下来恐将导致骨盆前倾的发生。

且一旦骨盆前倾弧度过大，更可能造成下交叉症候群发生。不仅会导致下背脊椎周边肌肉群紧绷，更会使腰大肌、腹肌、臀肌等核心肌群呈现无力状态;

进而影响上半身力学协调，甚至连带影响骨盆、脊椎周边脏器健康，增加便秘、肠躁症、经痛、经期不顺或延长的发生机会，其潜在危害不容小觑!

若想要从根本改善腰大肌紧绷的症状，避免以上问题发生。

除了养成每坐1小时，就起身动一动的习惯，或是搭配做些简单的自我伸展运动，都是很好的自我保健方式：

腰大肌拉伸

如图，拉伸左侧为例，身体呈弓箭步，右侧膝关节屈曲90度，拉伸的左侧尽量后伸，寻找拉伸感，双手放松，可以将左手肘关节放在右侧膝盖上，此时，以左手为牵引，带动身体向右旋转，拉伸感会更明显哦。

另外，很多瑜伽当中的体式，在学习了解剖之后，也会惊奇的发现——也和肌肉运动功能有关系，比如：

瑜伽新月式即和腰大肌的拉伸有所关联，图中右腿即在伸髋状态拉伸腰大肌。

腰大肌的强化

其实只要是强化屈髋能力的动作都是可以强化腰大肌的。

比如：

又比如：

或者患者仰卧，屈髋抬腿，用弹力带抗阻屈髋或者康复师用手抱住其膝盖，给予其适当的阻力，进行强化。

另外，一个“托马斯实验”既可以用在评估，也可以用在拉伸，还可以用在强化。

评估：如图床边半躺体位，被测试者双手抱住一侧膝关节下方，观察另一侧下肢是否由于屈髋肌的紧张被迫抬高；（下图右下角）

拉伸：康复师轻轻辅助其下压被测试一侧下肢，感受屈髋肌的拉伸。（上图右上角）

强化：被测试者主动屈髋，对抗康复师下压的力，感受屈髋肌的收缩。

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