胆碱(choline)，于1998年被医学研究所正式认定为一种必需营养素[1]。它是许多身体过程所需的营养素，包括新陈代谢、神经递质合成、大脑发育等等。
然而，事实上许多人并没有达到这种营养素的推荐摄入量，尤其是以高碳水饮食为主的人们。
尽管我们的身体会产生一些胆碱，但我们仍需要从饮食中获取足够的胆碱以避免缺乏。
那么，胆碱是什么？它对我们的身体究竟有何健康益处呢？为什么说我们需要它？
胆碱是一种必需营养素。这意味着它是正常的身体机能和人类健康所必需的。虽然你的肝脏可以制造少量的胆碱，但你仍然必须通过饮食获得大部分的胆碱。
胆碱是一种有机的水溶性化合物，它既不是维生素也不是矿物质。
低碳水化合物饮食或生酮饮食Low carb diet or ketogenic diet
然而，由于其相似性，它通常与维生素B复合物归为一类。事实上，这种营养素会影响许多重要的身体机能。
胆碱影响肝功能、健康的大脑发育、肌肉运动、神经系统和新陈代谢。因此，需要足够的量才能达到最佳健康状态。
胆碱在身体的许多过程中都发挥着重要的作用，包括：
细胞结构：需要制造支持细胞膜结构完整性的脂肪。
细胞信息传递：它参与产生充当细胞信使的化合物。
神经元细胞和突触网络的3D渲染，电脉冲和放电通过这些网络，在人脑内部传递信息3D rendering
脂肪运输和新陈代谢：它对于制造从肝脏中去除胆固醇所需的物质至关重要。胆碱不足可能会导致肝脏中的脂肪和胆固醇堆积[2]。
DNA合成：胆碱和其他维生素，如B12和叶酸，有助于完成对DNA合成很重要的过程。
健康的神经系统：这种营养素是制造乙酰胆碱所必需的，乙酰胆碱是一种重要的神经递质。它涉及记忆、肌肉运动、调节心跳等基本功能。
由于缺乏可用的证据，胆碱的参考每日摄入量(RDI)尚未确定。
然而，医学研究所已经设定了充足的摄入量 值。这个值对于大多数健康人来说是足够的，可帮助避免缺乏的负面后果，例如肝损伤。
胆碱的充足摄入量是女性每天425毫克，男性每天550毫克。但胆碱的需求仍然可能取决于个人，有些人用较少的胆碱就可以了，而有些人则需要更多。
在一项针对26名男性的研究中，有6人出现了胆碱缺乏症状，即使在服用AI时也是如此[3]。
胆碱缺乏会造成伤害，尤其是对肝脏。
一项针对57名成年人的小型研究发现，77% 的男性、80%的绝经后女性和44%的绝经前女性在进行缺乏胆碱的饮食后会出现肝脏/或肌肉损伤。[4]
而另一项研究也指出，当绝经后妇女食用缺乏胆碱的饮食时，73%的人会出现肝脏或肌肉损伤。
DNA结构的人肝解剖Human liver anatomy with dna structure
然而，一旦他们开始摄入足够的胆碱，这些症状就会消失。胆碱在怀孕期间尤为重要，因为低摄入量可能会增加未出生婴儿神经管缺陷的风险。
此外，胆碱摄入量低可能会增加其他妊娠并发症的风险。这些包括先兆子痫、早产和低出生体重。
总而言之，胆碱缺乏与肝脏或肌肉损伤有关，而怀孕期间摄入量低可能与妊娠并发症有关。
虽然胆碱缺乏症很少见，但某些人的风险可能会增加[5]:
耐力运动员：在马拉松等长期耐力运动中，水平会下降。目前尚不清楚服用补充剂是否能提高表现。
高酒精摄入量：酒精会增加对胆碱的需求，也会增加缺乏胆碱的风险，尤其是在摄入量低的情况下。
绝经后妇女：雌激素有助于在体内产生胆碱。由于绝经后女性的雌激素水平往往会下降，因此她们可能面临更大的缺乏风险。
孕妇：怀孕期间胆碱需求增加，这很可能是由于未出生的婴儿需要胆碱来发育。
胆碱可以从各种食物和补充剂中获得，其中膳食来源通常是来自卵磷脂的磷脂酰胆碱。
鸡蛋中所含有的胆碱(及肌醇或卵磷脂)对脑部功能及神经传导非常重要，有动物研究也显示，饮食中补充胆碱可能有助于改善抑郁症。
而值得一提的是，一个鸡蛋就可以满足你日常需求的20-25%，两个大鸡蛋几乎可以提供一半的日常需求量。
此外，一份85克的牛肾或牛肝亦可以满足女性和男性的大部分日常需求。
胆碱是一种必需营养素，它有益于健康的大脑功能、心脏健康和肝功能，并在怀孕中发挥关键作用。
虽然实际缺乏很少见，但如果你是纯素食者或长期食用营养素缺乏的饮食，就要引起注意了。
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为了增加摄入量，可以考虑多吃富含胆碱的食物，例如鲑鱼、鸡蛋、西兰花和花椰菜。
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撰文 / Rocky
部分图片来源于网络
参考资料：
[1] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Vitamin B012, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, D.C.: National Academy of Sciences; 1998. pp. 390–422.
[2] Anna A Noga, Dennis E Vance. A gender-specific role for phosphatidylethanolamine N-methyltransferase-derived phosphatidylcholine in the regulation of plasma high density and very low density lipoproteins in mice. J Biol Chem. 2003 Jun 13;278(24):21851-9. doi: 10.1074/jbc.M301982200. Epub 2003 Mar 31.
[3] Leslie M Fischer, Kerry Ann daCosta, Lester Kwock, Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. Randomized Controlled Trial Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1275-85. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1275.
[4] Leslie M Fischer, Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. Randomized Controlled Trial Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1275-85.doi:10.1093/ajcn/85.5.1275.
[5] Aurelian Bidulescu, Repeatability and measurement error in the assessment of choline and betaine dietary intake: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Nutr J. 2009 Feb 20;8:14. doi: 10.1186/1475-2891-8-14.
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