世界卫生组织提出:步行是最好的运动,对于糖尿病患者而言,最好的运动是:健步走 抗阻运动,加拿大七橡树健康管理中心科研总监张弓教授这样说。这两项运动如何做才能有效降糖呢?
有氧运动与抗阻运动的异同
有氧运动是指运用大肌群、有重复性、时间可以在20分钟以上的运动,是机体糖原或葡萄糖彻底有氧氧化,并产生二氧化碳和水的代谢过程,如健步走、游泳。
抗阻运动指的是一种在相对短的时间间隔中进行的高强度活动,如举哑铃、沙袋。
有氧运动和抗阻运动的作用特点
最简单的有氧运动:健步走要消耗糖原,有氧运动很有效,如果增强机体自身对葡萄糖的摄取能力,就得提高新陈代谢率,抗阻运动更有效。从降糖的角度考虑,有氧运动 抗阻运动才是最佳的运动组合。
糖尿病病友有效的健步走需要达到中等运动强度,因为达到这个运动强度,才能提高人体的心肺能力,增强机体对胰岛素的耐受性,调节机体的内分泌功能。如果达不到中等运动强度,仅有糖原的消耗,不能发挥健步走的其他健康益处。
专业人员可以用心率和最摄氧量来评估运动强度,对于普通糖友而言,可以用以下两个方法来判定。
1.20-25℃的环境下,走路10分钟后背微微出汗,20分钟时衣服上有一巴掌大的出汗痕迹时,说明运动强度正合适。
2.利用计步器来判断运动强度,30分钟走6000-7000步,说明运动强度合适。
达不到中等强度怎么办
如果你毫无运动习惯,先给自己订立一个小小的目标:先尝试健步走,每周走4-5次,坚持走21次,约3个月,60%的糖友便可以养成健步走的好习惯。
如果你不能长时间保持有效的健步走运动,建议采用变速健步走的运动方式:先快速走3分钟,再慢速走3分钟,如此反复循环。这种高强度间歇性的运动方式也非常适合糖友。当机体适应后再改为匀速健步走。
健步走别过量
凡事都应该有个度,健步走也不例外。张弓教授建议糖尿病病友每次健步走的时间不要超过90分钟,每周坚持4-5次,每周运动时长不超过300分钟。
最简单的抗阻运动:哑铃操
健步走锻炼了下肢肌肉,糖尿病病友尤其要注意上肢肌肉的锻炼,否则,上肢肌肉会慢慢萎缩,不利于保持人体的健康状态。下面为大家介绍一套最简单的抗阻运动——哑铃操,没有哑铃可以用矿泉水瓶代替。每个动作做两组,每组10-15次,每周不低于3次,每次运动时间20分钟左右。
动作一
动作二
动作一
动作二
动作一
动作二
动作三
动作四
动作一
动作二
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动作二
动作一
动作二
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