运动为什么可以提高胰岛素敏感度

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本文首发自微信公共账号：biggerfanqie；

任何形式的体能训练都可以使你的胰岛素更好地作用，但是为什么一进行锻炼，胰岛素的敏感度就会提高呢。

这个答案根据你进行的运动类型会有所不同。例如，一个精瘦，平时久坐的年龄在18-35岁的成年女性，，在持续六个月时间里，每周三次的耐力训练或是力量训练，这两种训练都可以提高她的胰岛素敏感度，但是原理却是不一样的。

力量训练会显著增加肌肉质量的强度，从而允许肌肉摄取更多的葡萄糖。虽然耐力训练不会增加肌肉质量，但是可以帮助增强肌肉对葡萄糖的摄取，而不会改变体重或是脂肪。

如果你的年龄较大或是超重，你也不需要担心，这些锻炼依旧会对你有效果。久坐不动，胰岛素抵抗的中年人即便是不改变饮食或减肥，只需要坚持六个月每周3-7天的中度步行锻炼就可以缓解这个问题。

对于年龄超过72岁的老人，坚持四个月，每周四天20-40分钟的低至中等强度的步行就可以增加葡萄糖的摄入，而不需要额外的胰岛素或是腹部脂肪的减少。

如果你还年轻，不要担心肥胖，至少你是幸运的。研究表明，不论你的年龄如何，运动训练都可以在短短一周内改善你的胰岛素敏感度，而不需要减轻体重或是进行增肌训练。

除了散步，你还可以进行一些力量训练，以进一步增加你的胰岛素敏感度，从而更好的控制血糖。在2型糖友中，4-6周的中等强度训练可以使他们的胰岛素敏感度提高48%，同时这并不会让身体脂肪或是肌肉有任何显著变化。

对于新诊断的2型糖尿病男性进行了16周的抵抗训练，抵抗力随着时间增加而提高，每周仅需两次就可以提高肌肉质量，减少体内脂肪，尤其是腹部，并且大大提高了他们的胰岛素敏感度，即便他们消耗的热量增加额15%。

同样的，如果你是一个年纪较大的2型糖尿病女性，有氧和阻力训练的组合可以帮助你提高胰岛素的敏感度，而且腹部脂肪会比单纯的有氧训练减少更明显，肌肉质量也会有所增加。

当科学家们把胰岛素抵抗和2型糖尿病都归结为脂肪原因的话，那么他们就错了。确实绝大部分胰岛素抵抗的人（糖前或是2型）确实超重，但是并不是所有超重的人都有胰岛素抵抗。

另外，你可以通过运动和饮食习惯的改变来逆转糖前，而且不会显著减少身体的脂肪。如下表所示，除了减肥以外还有很多的方法可以帮助改善胰岛素的敏感度，从而改善糖前或改善血糖控制。不要一味地增加不同类或是更多的运动量，为了获得更好的效果，尝试通过以下的方法来改善身体的胰岛素利用。

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