哪 7 个处方让你肌肉更大，形状更好？

健身永远不是每天喝鸡汤激励一下自己就能练好，重点还是在行动，训练加上科学的方法才能尽早达到自己的目标，切记避免重复无意义的举铁。

问题：练不出 V 字

想要练出 V 字体型——肩膀宽厚，上肢成倒三角形过度到紧实的腹部——可以让瘦弱和强壮的人的身材都看起来非常协调

解决方案：

减脂：降低 10% 或更低的身体脂肪，这样你就可以看到腹肌或者倒三角。

强调三角肌后束的训练：尽管三角肌中束让你的肩膀看起来更加宽，但是实际上，三角肌后束的效果会更加明显。

建议：

在开始任何三角肌后束训练减轻重量并且向后翻转肩膀。这些细节可以帮助你准确地刺激目标肌肉，而非中背部和斜方肌。

问题：肱二头肌峰不明显

首先，肱二头肌峰是很多因素是由遗传决定的。

你可以通过刺激肱二头肌的长头——处于手臂的外侧——来增强弯曲手臂时的肌峰效果。尝试着练练窄距杠铃弯举和上斜哑铃弯举，这两个动作提供了充分的张力去着重刺激长头。对于上斜弯举来说，确保在顶峰收缩时扭曲你的小指靠近肩膀。

问题：胸部肌肉不够发达

强壮的胸部是非常引人注目的，但是大多数人的胸肌围度不够，因为他们过于沉迷于盲目地训练

哑铃飞鸟配合着转腕关节：练类似于哑铃飞鸟这样的抗阻力训练，但是手掌在顶端是面对面的。当你放下重量，手肘有一个轻微的弯曲角度，并且双手以一个弧形的角度向耳后延展。这将最大程度地刺激到肌肉，随着肌肉纤维延伸。

问题：髋关节屈肌疼痛

我们通常是呈直线或者前后活动髋关节，所以我们的髋关节灵活性可能会不足。因此，你的髋关节甚至是膝盖都可能会有疼痛的症状。

在热身后先练 2 组的举腿，每组 20 次。侧躺，下面的腿弯曲而上面的腿则略微向后地笔直地抬起来。这将训练到髋关节的灵活性，这将加强膝关节和韧带。此外，任何一种单腿负重动作，例如单腿深蹲或者硬拉，配合着较小的重量，都可以增强髋关节。

问题：关节不够灵活

解决方案之一：

站姿绳索划船：这将训练到肩胛骨前伸和后缩的能力，这是标准姿势的关键。将绳索调整至与胸同高的位置。尽可能地向后翻转你的肩膀。将伸缩拉至胸前的位置。由你的手肘引领，然后收回你的肩胛骨。

问题：深蹲蹲地不够低

在深蹲时，你的髋关节应该在膝盖高度以下。如果你不能做到这一点，那么你的髋关节和膝盖灵活性不够。如果你要练全蹲的话，这将是一个非常严重的问题。

全蹲可以刺激到到更多的肌肉纤维，并且充分伸展肌肉。而且你的膝盖也会更加安全，因为蹲得越低，髋关节驱动越强。

问题：只练股四头肌

大多数人倾向于在练腿日只练股四头肌，例如腿屈或者腿举，忽视了后链的训练。因此，身体的肌肉分布不平衡，这就会导致髋关节和膝关节损伤或者疼痛，更别说腿部肌肉不够发达。

练多种硬拉、早上好（早安躬身）、腿弯举和背部屈伸动作。这些动作将训练到你的后链。

这些简单的运动处方可以针对解决一些常见的训练问题，收获自己理想的身材都是所有健身房铁粉的终极愿望，所以现在离愿望更近了。

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