俗话说,新年新气象。2018年已经到来,每个人都希望自己在新的一年能变得更好,会给自己立各种flag,比如坚持运动,读完10本书,学好一门外语等等。
对我们跑者来说,也希望自己能变得更好,比如控制体重,跑得更快,刷新自己的PB,远离伤病,认识更多的跑友,参加更多的比赛等等。
那么2018年,如何才能成为一个更好的跑者呢?
坚持跑,比什么都重要
随着跑步这项运动在中国的蓬勃发展,很多人抱着试一试的态度开始跑步,然而坚持了没两周,就不再跑步了。跑步最忌讳的就是这个。好不容易建立了运动习惯,一旦荒废,不仅之前的努力全部白费,而且还给人一种你做事很容易放弃的印象。
所以别把跑步当儿戏,你要做的是把跑步坚持下去。两天打渔,五天晒网。如果你这样安排自己一周的跑步计划的话,那么不好意思,你还是放弃吧,因为一点效果也没有。
跑步这件事,只有你付出了努力才会得到回报,所以别当儿戏,这不是玩,你要对自己负责,而其中最重要的还是能够坚持下去。
给自己设定一个目标
2018年首先要做的就是给自己设定一个目标,比如跑进4小时,跑进3个半小时,跑进3小时10分,跑进3小时等等。为了达到这个目标需要进行更为细致的训练安排,可能要细致到每天的训练。
这个目标不一定是某一场具体的比赛,但一定是某种能让每天早上起床跑步的东西,或者说你想跑得更快的动力是什么。如果你想要跑得更快,你必须要尝试以前从未尝试过的速度,走出自己的舒服区域,如果你感到紧张,那么你就会更有动力。
制定计划,积极备战
有了目标而没有计划,那么目标就不可能实现。你说自己今年想跑进3个半小时,第二天早上还躺在床上,那么你觉得能实现这个目标吗?看看那些大神们的训练,没有人不是经过大跑量的累积才完成一个个目标的。当你站在马拉松比赛的起点,决定你成绩的不是你现场的发挥,而是平时艰苦的训练。每周多跑一些距离,增加节奏跑和长距离跑。
你也可以将一个大目标分解成多个小目标,然后一一完成。比如你想跑进3个小时,先跑进3个半小时,然后3小时25分钟,然后3小时20分,以此类推。这样不至于很快遭遇挫折就放弃了。你可以加入一个跑团或者找一个和你有同样目标的跑友,一起训练会起到互相激励的作用,而且训练效果也会更好。如果你的经济实力不错,那么请一个教练吧。
认真跑步,严肃对待每一次训练
跑步水平的提高需要长年累月的累积,需要不间断的训练。记住:业精于勤!要想提高跑步水平,就必须持续不断的刻苦训练。
所以,每一次跑步你都马虎不得。比如速度训练,节奏跑,长距离慢跑,恢复跑,任何一项训练对你的跑步能力都会有帮助。
如果今天的计划是节奏跑,就努力跑出自己的节奏。如果今天的计划是间歇跑,那么就努力全力冲刺。如果今天是长距离慢跑,那么就努力坚持跑长一点,能力强一点的话可以前面20公里速度慢点,最后几公里提高速度,而且是每公里的速度越来越快,最后一公里速度最快。这是在模拟马拉松比赛最后几公里的情形,训练自己如何在身体已经很疲劳的情况下保持速度的能力。如果今天的计划是是恢复跑,那么一定不能跑速度,当精心高强度训练之后,身体需要恢复的时间更长。
艰苦训练,但该放松时彻底放松
要想跑得更快更轻松,堆跑量是前提,这也是很多跑友最为看重的一点。不过不要过量增加跑量,就算是专业运动员也不会每天都跑,每周至少要安排一天的休息时间。
如何判断自己的跑量是不是过量呢?听从身体的信号,如果跑完第二天感觉还不错,那么可以增加跑量,如果跑完第二天感觉非常疲劳,那么就减少跑量。除了增加跑量之外,提高跑步质量也很关键,也就是经常被跑友提起的有效训练。如果你的时间有限,那么就需要提高跑步质量了。
如果你真的想跑得更快,那么足够的休息是必须的。比如在半马比赛之后彻底放松3-5天,全马比赛之后彻底放松8-10天。基普乔格每年都会给自己放一个月的假。不过休息放松意味着不跑步,不过也不是一直躺在沙发上,走路、骑自行车或者游泳这些交叉运动还是可以进行的。
你可能担心休息太长时间让体能下降,这完全不用担心。此外,有研究显示,没有足够的时间来恢复,增加伤病的几率会大大增加。
早睡早起
睡眠其实是最好的恢复手段,多睡一个小时,要比多跑一公里对提高成绩更有效。要知道专业运动员出了训练就是睡觉,当你有足够的睡眠,才能进行大跑量的训练。
所以每一次训练之后,除了饮食恢复之外,要特别注意睡眠。当你睡觉的时候,身体才开始修复受损的肌肉,如果跑步距离越长,需要修复的时间就越长,所以睡眠时间也就需要更长。
怎么才能做到足够的睡眠呢?很简单,别熬夜,早睡早起。
吃对自己健康的食物
你选择了跑步,就意味着对自己的要求更严格,更自律。除了坚持跑步之外,饮食上也需要更自律。尽量做到吃对自己身体健康的食物,比如多吃蔬菜,水果,蛋奶制品,多摄取高纤维的食物,维持低油、低盐少糖的饮食习惯。
对此你需要学习营养学知识。很多人坚持跑步5年,10年之后,自己就变成了很专业的营养师。
不盲目,不跟从,不攀比
你对自己的能力有正确的认识,不能因为看到很多人比你跑得快,就下定决心自己也一定要跑得那个成绩。
根据自己的实际情况,比如身体素质、工作时间、平时作息、喜爱跑步的程度,制定出合适自己的计划,并切实执行,切记跟从,攀比,当然也不能对自己要去太低。
记住,跑步是件快乐的事。与人比,你可能因为受挫而沮丧,与自己比,每一次小小的进步,你都会高兴很久。
重视跑前热身与跑后拉伸
刚开始跑步那会,你就知道热身的重要性,但没过多久,就会忽略热身,直接开跑了。先热身再跑步,而不是把跑步前几公里当做热身。这点非常重要,特别是当你早起外出跑步,身体还很凉,很僵硬,不热身的话很容易受伤。而且热身做得足够充分,更能让身体进入跑步状态,如果以更快的配速起跑,也不会感觉喘不过气来。
一次充分的热身应该包括几分钟的动态拉伸,关节活动和肌肉的激活。你可以在多次尝试之后,找到适合自己的热身方式。
对于跑者来说,身体的柔韧性非常重要,做好拉伸在短期内可能看不到什么效果,但是从长远来看,能有效预防伤病。跑后长时间(一个动作坚持1-2分钟)的静态拉伸,能够让身体充分放松,并提高身体柔韧性。
爱惜自己的身体
你对自己的身体好一点,身体才能对你好一点。熟悉足球或者篮球的跑友应该知道,那些职业运动员会有专门的按摩师的。这里所说的按摩不是SPA或者泰式按摩之类的,而是运动按摩。运动按摩并非是享受的,是通过按摩来让身体快速恢复,提高运动表现,让运动员长期处在一个高水平。一套运动按摩包括主动放松疗法,拉伸,深层组织的按摩,等等。
滚泡沫轴也非常重要。有时候跑后的静态拉伸并不能对深层的肌肉进行放松。所以要滚泡沫轴,有时候滚个5分钟,也是极好的。如果你的时间真的很紧张,那么一周滚1-2次效果也非常不错。
坚持力量训练,远离伤病
很多跑友就要问,跑步是下半身为主的运动,为什么还要进行力量训练?有些女性跑友很反感力量训练,认为会增加很多肌肉,让身体线条变得不那么好看。其实每周1-2次的力量训练,能有效预防伤病,至于女性跑者担心的增加肌肉,这个完全不用担心。因为我们不需要练出大块肌肉,不过进行力量训练最好进行一些负重,要不然效果会大打折扣。
跑步不仅仅是跑,进行力量训练或者交叉训练能让自己保持新鲜感,比如深蹲练习,或其它力量锻炼。
有人跑步是为了减肥,有人跑步是为了健康,有人跑步是为了释放压力,有人跑步是为了跑成绩,拿名次。不管你跑步是为了什么,都是希望自己能变得更快,所以你会努力奔跑。
2018年,最后一批90后都要18岁了,时间的脚步根本停不下来。所以,奔跑吧,永远18岁的少年。我们今天为之努力的,都是为了明天更美好的回忆。
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