Keep君 最近听说,有人 1 月 1 号下的运动决心,现在已经又又又又半途而废了。
问个扎心的问题:还有 21 天就是狗年正月初一了,去年没有瘦下来的你还不来点改变,来年是想继续当猪猪女孩吗?
为什么有的人能够坚持运动,数年如一日,而有的人却一个月都坚持不了?
这就是习惯的力量。
人每天的活动中,有超过 40% 是习惯的产物,而不是自己主动的决定。比如刷牙、吃饭、出门带钥匙、睡觉前刷手机,都是我们神经系统的自然反应。习惯成形后,大脑就进入了省力模式,不假思索地让身体自动运行。
所以对于养成了运动习惯的人来说,“坚持运动”是个伪命题,就像每天刷牙、每天吃饭睡觉一样,不需要消耗任何意志力,也根本不需要“坚持”。
而对于没有运动习惯的人来说,这简直比登天还难。因为人其实不喜欢变化,一旦发生变化,身体就会产生反抗,试图不被新的行为影响,维持以前的生活方式。
所以,怎样才能不再三分钟热度,就看你能不能把运动变成习惯了。
不同的难度,不同的人,养成习惯所需的时间也不一样。大体来讲可以分为三个阶段:
► 第 1 天-第 7 天
这是最难也最容易失败的阶段,你的热情会渐渐消失、变得越来越懒得行动,身体的每一个细胞都写着抗拒,每坚持一天都需要巨大的勇气。
绝大多数人就在这里放弃了,然后又给自己贴了个标签:「我果然是个做事三分钟热度的废柴啊。」
等等!试试这两个办法!
1. 以「婴儿学步」开始
这个阶段重点是“撑下去”,你可以忽略行动量和结果,「只要做了就好」。
比如,如果以前从来不运动,而新年计划是每天运动一小时,这很大概率第一周就完不成,然后破罐子破摔。
但如果是每天运动 10 分钟就很容易了,尽管体重计上可能看不出变化,但对你养成运动习惯来说却是大大的激励。
执行门槛低一点,不用追求完美,暂时不用去想是对是错、哪里需要改进,在安全的前提下,练就是了。
2. 简单记录
记录可以帮你消除“随意”的感觉,用数据和事实帮你建立习惯的「仪式感」。
很多人通过 Keep 养成了运动习惯,就是因为每做完一个课程都会帮你记录下时间和消耗的卡路里,每周帮你作总结,时间花在哪里都看得见。
► 第 8 天-第 21 天
这个阶段很容易受外界因素影响,比如遇到加班、聚餐回家晚了、放假出去旅行。因各种突发事件导致计划中断,然后就再也续不上了。
这个阶段的重点是 「建立能够持续的机制」。具体可以从以下三个方面入手:
1. 行为模式化
刷牙是个完美的习惯,因为它有固定的时间(起床后和睡前)、地点(卫生间)和做法(挤牙膏、漱口、刷……)。
所以,哪怕是睡过头快迟到,你也很难忘了刷牙。但如果钥匙平时不放在固定的地方,你可能偶尔会忘了带。
你可以让运动也像刷牙一样,规定好固定的时间、地点和程序,会发现容易得多。比如:固定的时间:每天早上刷牙后;固定的地点:客厅;固定的做法:铺上垫子,打开 Keep……
2. 设定例外规则
人总有“计划赶不上变化”的时候,遇到加班、放假、来大姨妈、生病……如果你能提前设定好应对和变通方式,就可以把“计划外”变“计划内”,依然保持掌控感。
你可以选择平时计划半小时的,今天只做 10 分钟,也可以第二天加倍完成或者留到双休日的时候补上。设定特定的时间,光明正大地中断一次行动,也就是“休息日”。
意志就像肌肉一样,越练越强,但也需要休息,绷太紧也不行。
3. 设定「持续开关」
积极行动的动力开源分为“产生快感”与“回避痛苦”两种。当人能产生快感或者回避痛苦时就可以产生满足感,这样就有利于行动。
当你感觉快要放弃时,给自己一些奖励;当你遇到危机感时,给自己一些惩罚。这关就熬过去了。
► 第 22 天-未知
别以为成功熬过了 21 天,就一定能养成一辈子的运动习惯,还有一个倦怠期在等着你,小心。
伦敦大学健康心理学家费莉帕・勒理曾做过一项实验,让参与者每天重复一项与健康相关的活动,有一位参与者只用了 18 天就达到了自动化,而有一些参者到了第 84 天还没有成功,平均来讲,真正形成习惯需要 66 天。
回想一下,你一定不是第一次“决心运动”,有没有过明明已经坚持了很长时间,眼看要成为习惯了,但体重或身材没有很大变化,突然失去了热情,感受不到持续的意义?
克服倦怠期需要「变化」,你有两种选择:
1. 添加新变化
总是重复做完全一样的事情肯定容易厌烦。这时可以好好回顾和反思一下你的训练计划,添些新花样了。
时间、强度、训练内容,是不是需要一些调整和优化?之前以有氧为主,是不是可以增加一些力量训练和 HIIT?
也可以改变「持续开关」,给自己换个新的奖励方式。
2. 计划下一项习惯
如果你的健身计划已经很完美,也不怎么费力了,你还可以「思考下一项要挑战的习惯,并开始拟定计划」,就像通关打游戏一样。
比如,开始“饮食挑战”,或者早起、读书、学英语、写作,这些习惯的养成方式,也可以借鉴上文的套路噢!
各位不想继续当猪猪女孩/男孩的 Keepers,在狗年到来前,你还有最后一个机会改变☟
联系客服