营养早餐实用贴士14条

健康生活每一天，从早餐开始。

1 不要无视早餐

有大约56%的美国人不吃早餐，这也就意味着他们无法像其他人那样从早餐中获益。比如，吃了早餐的人更容易在当天的活动中集中精力，效率更高。从长远的角度来看，每天都吃早餐的人更不容易发胖：“在你吃早餐的过程中，正如字面所示打破速度极限（breaking the fast），你的代谢正在有条不紊的进行着，”《健康饮食》的作者兼健康专家科林·格拉斯曼称。

不仅如此，习惯吃早餐的人在当天的饮食中摄入的卡路里量明显较少，血糖含量波动较小。而血糖含量波动大的人往往好吃高脂肪、高热量的食品，如饼干或披萨等。

2 拒绝拖拉现象

格拉斯曼建议，尽量在起床后一到一个半小时内解决早餐问题。“不然，你的身体将出现饥肠辘辘的症状，你的代谢也就随之减慢了。”可以一起床就开吃吗？没问题：吃一块水果，抓一把坚果或者喝一杯脱脂拿铁咖啡，这样你的代谢就可以开始正常工作了。

3 喝奶

你需要钙元素保持骨骼健康。问题是，“很多人无法摄取足够的钙质，”格拉斯曼说。想要增加钙质吸收，从早餐开始——麦片加豆奶或者牛奶，外加一片奶酪全麦百吉饼，或者一杯希腊式酸奶加莓果，轻松解决补钙问题。

4 多吃水果和蔬菜

水果富含大量抗氧化剂，能有效预防各种疾病，包括心脏病，糖尿病和某些癌症。这只是我们建议人们每天至少吃五种水果或蔬菜的理由之一——虽然这样做确实有点困难。但如果从早餐开始吃水果，那么到了晚上解决每日配额应该不成问题。不仅水果可以当早餐吃，蔬菜也可以！你可以把西葫芦或者菠菜切块加入煎蛋中，往奶昔里加胡萝卜汁，或者把培根生菜番茄三明治当早餐就行了！

5 摄入足量的纤维素

想想看自己的早餐是不是主要吃百吉饼、牛角面包或者甜甜圈？如果是的话，你的纤维素摄入量不足。纤维素的消化较困难，时间较久，但以高纤维素含量的食品作为早餐将使你保持长时间的饱足感。

所以别吃那些低纤维含量的食品了，下次尝试一下全麦或者燕麦的面包和百吉饼如何？（搞清楚标签上写的是“全麦“——可别买成“含麦”的面包）

6 蛋白质和脂肪，至少得吃一种

早餐必须确保蛋白质或者脂肪的摄入，因为它们能使你感到更加充实。蛋白质摄入来源包括蛋类，低脂或者脱脂的牛奶，当然还有希腊式酸奶和奶酪。坚果类脂肪含量都很高。当然适量即可：10到15枚坚果就能解决食用脂肪的问题。

7 远离糖果

可能有人喜欢起床后吃一碗冲调麦片或者一把糖果，但如果你想保持稳定体重，最好戒掉这个习惯。“你的身体会把从糖中摄取的卡路里转化为脂肪，”格拉斯曼称。

更糟的是，吃糖将使你的血糖含量上升。不吃糖的时候你会觉得很饿，然后不得不去找些含糖量更高，更容易发胖的食物来充饥。要戒掉糖果，先把糖果换成含糖健康谷物（选那些纤维素含量至少5克的品种）。逐渐提高含糖健康谷物的食用量，直到最后你不再吃糖果。

8 成为冰沙之王

冰沙作为早餐的一个种类，可谓快捷方便。自制冰沙只需加入一杯杏仁牛奶，两匙花生酱，一杯冰块，一杯水果块和一撮肉桂，全部扔到搅拌机里搅拌即可。

这样的混合物可以满足你对钙质、水果和脂肪的需求——只要一杯就行了。如果好好挑选的话，超市里也能卖到很健康的冰沙。挑选时注意买包装最小的，包含低脂或脱脂牛奶的冰沙，别选已经调过味的，比如龙舌兰或者巧克力口味的冰沙。如果你想在冰沙里加点坚果粒，记得只要自制量的一半就行了。

9 告别果汁

你是否认为，喝点橙汁就能保持身体健康？请务必三思。一杯橙汁会带来高达112大卡的卡路里量（以及20克的糖），绝大多数人对橙汁的摄入量也超过了必须量。建议用新鲜柠檬水来代替果汁，然后吃一个橘子，这样你只需摄入60大卡的卡路里——还不包括附加的纤维素。

10 香气扑鼻

调味？把香料都放在一起然后随兴调配就行了。“香料富含抗氧化剂，还有少量纤维素，但不含卡路里，”格拉斯曼说。下次不妨把花椒叶和紫苏洒在煎蛋上，或者往牛排上放点肉桂。

11 提高ω- 3脂肪酸含量

多吃ω- 3脂肪酸对每个人都有好处，ω- 3脂肪酸能抑制体内炎症，使人心情愉快，还能减少脂肪含量。教你一个简单方法，从早上开始就能摄入ω- 3脂肪酸：往酸奶或者燕麦粥里加亚麻籽，或者挑选含有强化二十二碳六烯酸（DHA）的鸡蛋。鲑鱼体内同样含有大量的DHA，可惜不适合在早餐时段食用。

12 远离人造甜味剂

相信人造甜味剂不含卡路里的人真是傻到家了！“就算它们不含卡路里，人造甜味剂也会使你产生对糖的渴望。如果你屈从于这种渴望而去吃糖，你将摄入比平时更多的卡路里，”格拉斯曼说。

如果你习惯往咖啡里加入人造甜味剂，那就干脆换成原糖（但只能加一点点）。还有，要仔细的阅读标签：多数袋装食物都添加了人造甜味剂，包括速食燕麦粥，一些麦片和酸奶。如果你十分关注你的体重，并且非常不想在饮食中摄入原糖，那么至少你应该把人造甜味剂的使用量减半。

13 有选择食用

不管吃什么，酸奶也好燕麦粥也好，选择那些味道最朴素的，含糖量最低的品种。很无聊吗？没错。但从长远角度来看这样的做法有益于你的身体健康：研究表明美国成年人从食品中过多的摄入了附加的糖类（即在食品制作、加工过程中加入的糖），这导致他们的身体质量指数有所下降。

如果你无糖不欢，建议选择果脯（天然无糖型），或者往任何一种食物中加入肉桂或香草精。

14 素食主义

可能你非常喜欢吃香肠或者培根，但它们富含的脂肪将淤积在你的肚腩附近——或者心脏表面，如果你是个肉食主义者，那么这种情况将变得明显。可以用蛋类、豆类、坚果类和昆诺阿藜来代替肉类的食用。当然，如果早餐必须吃肉，那么建议改吃有机火鸡培根。“在脂肪或卡路里的含量上它确实不比其他产品低，但相对于其他肉类来说，火鸡肉的亚硝酸盐含量较少。亚硝酸盐对人体健康有害，”格拉斯曼说。