降压吃法，你都学会了吗？

　　近年来，随着“吃货”越来越多，一些因饮食不当而诱发的疾病也逐渐增多，高血压便是其中一种。据统计，我国目前有将近2亿人患有高血压病，而且低龄化趋势明显。对于高血压患者而言，如何安排好三餐，吃上营养又健康的食物对控制血压是十分重要的。对此，广东省第二中医院主任中医师黄琳表示，高血压患者要健康饮食，可记住以下口诀：一份肉类二份果、三份谷类四份菜、豆类鱼奶天天有、低盐少油糖少沾。

 指导专家 

黄琳 心血管内科主任医师

出诊时间：周一上午、周二夜诊

             周四上午专家门诊

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早中晚餐记住“343”

一日三餐分配

黄琳表示，要控制好血压，首先要做到一日三餐有规律。“早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得过饱，干稀饮食搭配合理，一般早、中、晚的热量分别占总热量的30％、40％、30％，注意定时定量，限制过多热量的摄入。”

食物组成参考

提供一份具体的食物组成供参考：粮食300~400克，鱼肉、蛋类100克，大豆制品100克，牛奶或豆浆250克，新鲜蔬菜（其中一半为有色蔬菜）400克以上。这些食物可满足人一天的营养需要，两餐之间可以加些水果或其他适宜的点心。

2

巧用醋、柠檬“增味”

每人每天盐用量

众所周知，摄入过多的盐会导致高血压的发生，因此，控制好血压，减少食盐摄入也很关键。世界卫生组织建议每人每天食盐用量不多于5克，也就是普通的啤酒瓶盖，平平地盛满食盐，大约就是5克的分量。

如何饮食控盐

“限盐，我们还要警惕那些‘藏起来’的盐分，如酱油、海产品干货类、火锅蘸料、快餐等，因为味重香口，容易让人多吃。”黄琳表示，做出美味健康的低盐食物其实并不难，首先我们可以尽量使用新鲜食材，用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等调味，它们含钠量相对低；其次，要巧用醋、柠檬等有清香酸味的食材，以提升食物本身的味道；此外，还可以使用相对低盐的咸味调料，如酱油、酱汤等代替食盐，也可以在烹制好的食物表面撒盐，减少用量。

3

多吃豆制品

不提倡素食

医生一般会叮嘱高血压患者要“清淡饮食，低盐低脂”，而不少患者一听医生这么说，于是干脆变成素食者，可不少素食者，非但血压没有得到良好的控制，还惹上了消化不良、记忆下降、贫血等毛病。

适当摄入豆制品

“高血压患者的均衡饮食是指低热能，含充足的优质蛋白、少量脂肪、多种维生素和无机盐的平衡膳食。人身体所需蛋白质除从粮食摄取一部分外，还需从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补充，提倡多吃豆制品。如果条件允许，应每天吃1~2个鸡蛋，喝250~500克牛奶，如每天能吃一些鱼和海产品更好。”黄琳称。

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酸碱食物摄入坚持1:4

把握酸碱食物比例

人体摄取的食物中包含酸性食物和碱性食物，合理的饮食比例是酸碱食物为1：4。酸性食物包括肉类如猪肉、牛肉、禽肉、蛋类、鲤鱼、虾，以及面粉、大米、油脂、糖类、花生等；碱性食物包括蔬菜、水果、豆制品等。

摄入蔬菜水果

因此，对高血压患者来说，每天不可缺少蔬菜，尤其是绿色的新鲜蔬菜，也可吃些水果，或以某些应时的蔬菜代替水果。

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适当补充钙和钾

摄入“减压食物”

日常饮食中，一些“减压元素”的摄入也有利于血压的控制，例如钾和钙。“我们每天的食品中还要多补充含钾和钙的食物，它们是天然的减压元素，钾离子能扩张血管，降低外周血管阻力，起到保护血管的作用，使受到‘高压血流’的动脉壁不易发生机械损伤，可减少高血压患者发生脑出血等情况发生。”

补充钙质

黄琳说，最适合补充钙质的就是牛奶及奶制品，每天饮用250毫升牛奶，可以补充近300毫克钙质。另外多晒太阳，也可以帮助补钙。