徒手健身动作大全（上）

MAX给你准备了一大波绝对有效的徒手健身动作，天气冷了，去不去健身房由你任性选择！反正在家也能练出肌肉了！

一、俯卧撑

训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌

身体保持一条直线，双手掌支撑

弯曲手臂。前臂尽量与二头肌保持90度左右角

还原动作，腿部尽量不要使用力。

俯卧撑--非常有效的力量锻炼方式，

不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。

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二、双杠屈伸

锻炼部位：下胸肌、三头肌、三角肌

弯曲手腕，握住双杠

下降身体，肩关节慢慢舒展，

否则可能会让肩关节因为突然变化而受伤。

双杠屈伸可以锻炼三头肌和胸大肌，同时对肩部关节的力量要求也比较大。

锻炼前充分活动好，以降低拉伤概率。

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三、正握引体向上

训练部位：二头肌、肱三头肌、背阔肌、大圆肌

手正握单杠，宽于肩，腿可以交叉。

上拉，上升到单杠平下巴附近的高度

缓慢还原动作，避免肘部拉伤

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四、反握引体向上

训练部位：二头肌、三头肌、背阔肌、大圆肌

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五、反握引体向上

手正握单杠，宽于肩，腿可以交叉。

上拉，上升到单杠平下巴附近的高度

缓慢还原动作，避免肘部拉伤

和正握不同，反握更能增强对二头肌的锻炼

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六、背部伸展

训练部位：竖脊肌（背部）

头后交叉双臂

使用脊椎和挺举，坚持几秒钟

背部伸展在家里锻炼背部肌肉，非常有效！

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以上五个动作满足了

胸，胳膊，背部的肌肉训练

赶紧get起来吧！

徒手健身动作大全（上）完

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