食话食说 | 这种食物没吃够易得慢病！专家建议每天最少吃50克

出品 | 搜狐健康

作者 | 郜冰蕙

编辑 | 吴施楠

近30年来，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化，油脂和猪肉的消费量大幅度增加，而粮谷类食物的消费量明显下降。不健康的膳食习惯是慢性病的重要危险因素，调查显示，我国居民慢性病死亡已占总死亡人数的86.6%。

近日，中国健康促进基金会发起全面营养与均衡膳食公众教育项目，联合多个学术机构发布《全谷物营养与均衡膳食联合提示》，并邀请中国疾病预防控制中心营养与健康所科技处处长何丽教授进行了解读。

何丽教授表示，《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天摄入50-150克全谷物和杂豆，但我国成年人全谷物每日平均摄入量仅为16.8克，以最低推荐量50克为参考值，超过80%的中国成年居民全谷物摄入不足。

所谓全谷物，是指未经精加工或加工后仍保留了胚芽、胚乳、麸皮的谷物，它们含有谷物全部的天然营养成分，包括膳食纤维、B族维生素和矿物质等。而精加工后的谷物，通常只保留了胚乳部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。

谷皮中丰富的膳食纤维，有利于维持健康体重并保持身体健康，还对预防便秘和结直肠癌具有显著效果，美国癌症研究中心和世界癌症研究基金会共同发布的报告指出，每天吃大约90克全谷物，结直肠癌的风险将降低17%。另外，全谷物对降低糖尿病、肥胖、心脑血管疾病发生风险也十分有效，且全谷物、薯类、杂豆的血糖生成指数远远低于精米白面。

全谷物食品的种类有很多，除了常说的糙米、全麦制品外，还有燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米等。还有一些包装食品如全麦面包、全麦面条、玉米饼等，都可以作为我们全谷物食品的选项。

除了要增加全谷物的摄入量外，食物多样化也是实现平衡膳食的基本途径。《中国居民膳食指南( 2016)》推荐“食物多样，谷类为主”，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，且每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、 大豆坚果类等四大类食物。