想必大家都遇到过这样的情况,就是当你去到健身房之后,发现里面的人太多了,很多器械甚至排起了长队,这时想健身却只有杠铃怎么办?下面3个撸铁必备的动作传授给你!如果家中有杠铃的话同样是适用的。
肌肉在我们的印象和钢的形象似乎是分不开的,都是硬气的,经过上千次考验。所以杠铃很受健身者的喜爱,不只是因为它的外表冷酷,只要我们正确地使用它,做出规范的动作,其锻炼的效果也不非常不错的。
使用杠铃时,你可以选择合适的重量。根据不同的情况,可以选择直杆或弯杆杠铃。当你用一个大的重量做弯举,弯曲的杠铃可以使你的手腕更舒适。当你蹲下时,直杆会使你更稳定。
杠铃体积是不大的,但是如果你在你的家里有足够的空间,准备弯的与直的两种杆,加上不同的重量,这样在家里就可以做各种练习,并且也可以起到很好的健身效果,也是一种回报较高的方法。
想要通过健身提高自己的话,只要你勇于尝试各种方式,那么在这条路上终会有所成就,而空有想法却没有行动的话,只会停滞不前甚至向后退,所以你要清楚自己最大的敌人就是自身。
做杠铃练习时,手腕上的压力是巨大的,如果你刚开始接触,可以戴训练腕带。除此之外,在正式练习之前,我们需要热身。这将有助于你迅速得到最好的训练,并且减少受伤的机会。
动作一:直腿硬拉
这个练习我们要练的部位,是我们的臀大肌,以及腘绳肌,这两块肌肉其实是支撑你的后半躯链的一个最好的方法。
这个动作我们的脚是平行向前的,比你的肩膀略窄一点,然后是髋先动的,而不是膝盖先动,如果是你的膝盖先动的话,那么你就会练到你的大腿前侧,屈髋下降的同时,你的背部是保持平直的,手臂垂直的拉动杠铃。
动作二:站姿杠铃推举
这个练习主要是练肩部肌群当中的三角肌,在动作的过程中前中后束作为主要发力肌群,斜方肌的上部,后背的岗上肌,以及肱三头作为辅助肌群,是发展上身宽度的优秀动作。
动作三:深蹲
可以说这是发展全身力量的优秀动作,当你能够蹲起较大重量时,会有无比强大的成就感,但是我们也不要过于强调重量,从轻的做起不会有人嘲笑你!
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