跑马拉松前的准备

参加马拉松赛前要体检

为了防止意外事故发生，参赛者首先应进行严格的全面身体检查，身体合格后才能报名。除了有上述病史的人不适合参加外，暂时患病者，例如心脏有病理杂音、心电图有异常和外伤未愈等情况，也不应参加比赛。

赛前一定要做好充足准备

生理准备

在赛前两周削减你跑步训练的距离和强度，减少耐力训练和速度训练。参考下面的减量日程表中列出的这段时间的跑步距离。你必须决定你是否需要比赛前的周五和/或周六完全休息。

倾听你的身体。记住，马拉松赛前一周的训练无助于你赛前的准备。一个首要的原则就是“少就是好”尤其是当你身体或精神感觉疲劳和/或腿部肌肉还疼痛的时候。

马拉松赛前几周要多做拉伸练习。

在赛前1-2周的时候剪掉长指甲，治好水泡和脚底的硬皮。

营养马拉松赛前一周

由于你在最后一周减少了跑步总量，因此你必须意识到你没有消耗掉以往那么多热量了，因此如果你没有减少饮食，那么你可能在这一周中增加1-2磅的体重。在这段时间内谨慎的挑选食物，目标是有营养和健康，而不是那些小吃和高脂肪的食品。

在马拉松前要补充水，尤其是在赛前三天补充碳水化合物的时候。研究表明如果水分充足，碳水化合物更容易转变成肝糖元。这段时间你的体重会飙升，但是不要担心，这将成为你马拉松期间的能量来源。

正如上面提到的那样，赛前三天开始补充碳水化合物。午餐和晚餐选择高碳水化合物的食物（比如面、土豆、大米等）。但是不要忽视水果、蔬菜和一些蛋白质的补充，这段时间内尽量不要摄入脂肪。

心理准备

你减量期间可以专注于阅读书籍、杂志以及其他可以给你激励和振奋的东西。减轻你赛前几周的焦虑和担忧。在赛前进行的那些关键的长距离跑是减少和消除压力和焦虑的最好方式。

记住赛前紧张是正常反应，即使是最有经验的跑步者也有这样的感受。远离那些过度紧张或消极的选手，不要让他们的情绪感染你。

走一遍比赛路线——对于首次参赛的人，建议不要在赛前看比赛路线。这样作可能会增加你的紧张（尤其是如果路线很艰苦），取而代之的是看看比赛路线地图和/或比赛高程图，让你熟悉比赛路线的特征。一个积极的心理战术是把马拉松想象成一次“探索性的观光远行”，这样可以增加一些趣味、兴奋以及为你比赛最后几英里增加积极的预期，这样经常可以在你身体遇到问题时起到精神鼓励的作

赛中学会自我保护

合理分配全程体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的数据显示，最容易发生心脏骤停的是跑速是每小时9至12公里，也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。

比赛时多注意脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时，这是心脏不适，应停止跑步。

在马拉松猝死个案中，大多数人都是因为心脏病发死亡，但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因，所以一定要适量补水。

赛后不要马上停步

比赛结束后应小步慢跑逐步停止，不要突然停止，然后进行全身拉伸。

除此之外，关于跑步，还有以下注意事项：

跑步有风险，且跑且珍惜！在体力不支、精力不佳的情况下，还是别冲刺了。追求成绩的时候，考虑考虑家人！