跑马营养补给：提前1-2月计划当天莫吃新食物

要想成为成功的马拉松跑者，绝不只是在比赛中的那几个小时内努力。睡眠、恢复、交叉训练、营养等，都扮演着重要角色。在谈到营养补给时，很多有经验的马拉松跑者都会这样说：在合适的时间摄入适量的正确食物。关于马拉松比赛的营养补给，有10个技巧可供跑者参考。

提前计划

很多马拉松跑者在比赛之前的一两周才开始考虑饮食，这就是把饮食想的太简单了。马拉松比赛的能量补充不是比赛前五天摄入大量的碳水化合物，应该在比赛之前的一两个月之前就制定完善的饮食计划。

胃也需要训练

大约在距离比赛8周时，就要确定自己适合的运动营养食品的类型和品牌，让自己的胃舒服。如何才能确定呢？那就是吃这些食物，对胃进行训练。同时，按照比赛当天的情况进行营养补充，每小时摄入30-60克的碳水化合物，700-1300克的水，400-800毫克的钠。

提前安排比赛当天早餐

当比赛进入一个月倒计时，就可以计划安排比赛当天的早餐了。对于碳水化合物的补充，一般是这样的，比赛前1-2小时按照1-2克/公斤体重的标准，或者赛前3-4小时按照3-4克/公斤体重的标准进行补给。在平时，早餐应该丰富多样，观察食物的消化情况以及身体感觉，找到最适合自己的早餐。

最后一周调养身体

距离比赛还有一周的时候，训练量就应该逐渐减少了，让身体得到休息。多摄入水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果和植物种子，避开加工类食物。保证每天摄入卡路里的70%是来自于高碳水化合物食物。

莫担心体重增加

最后一周训练量减少，可能会出现体重增加的情况，其实不需要担心。每储存1克糖原，身体就要储存3克的水，这会在比赛时把储存的碳水化合物转化为能量。等比赛结束后，体重自然会下降。

多摄入硝酸盐

硝酸盐在体内会转化为一氧化氮，它具有很强的血管扩张作用，能够增加心脏和肌肉的血流。像甜菜、芝麻菜和唐莴苣就富含硝酸盐。在比赛前一周每天坚持喝一些甜菜根饮料等，一直坚持到比赛当天的早晨。

赛前吃饭要早

比赛当天一般吃一些高碳水化合物、低脂肪的食物，这就需要为身体留出一些时间进行消化食物。避免摄入引发胃灼热的食物，高脂肪和强酸性的食物也尽量避免。

切忌尝试新食物

之所以提前一两个月训练自己的胃，就是要坚持吃一些熟悉的食物，避免引发身体的不适。所以，在比赛当天，一定要吃之前习惯吃的食物，任何新食物都不要尝试。

补水

如果你习惯早晨喝咖啡，那么比赛当天你就继续喝咖啡。喝热茶或者咖啡，有助于清理内脏。在比赛开始之前的2-3小时要多喝点水，既能保证身体不缺水，也能在比赛前有足够的时间排出体内的废物。

赛前半小时补碳水

在比赛开始前半小时，可以通过能量棒、凝胶、运动饮料等方式来为自己增加15-30克的碳水化合物，带着满满的能量开始比赛。