枪还有5天的时间,相信各位跑友已经摩拳擦掌,养精蓄锐,蓄势待发。但全程马拉松毕竟不像半程那么容易应对,赛前、赛中某一个小细节没有做好,都有可能导致比赛溃败。下面和大家交流分享一下这最后的一周如何合理训练和饮食。
1. 马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%,逐次减量:
平常的平均训练量应该只剩下30%,举例来说,你平均一周训练量是64公里(400英里),那赛前一周总里程数应该是19.2公里,分成三次训练就是8、6.4、4.8公里
2. 赛前一天可以跑短距离:
不需要完全停止跑步,不过距离不要太长,维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整,如果感觉疲劳就休息,如果感到焦躁,也许小跑一下,心情会比较好。
3. 不要做肌力训练:
赛前减量就是为了让肌肉休息,肌肉恢复到最佳状态,储存好能量备战,所以不适合做肌力训练,较佳的选择是瑜珈,但也要选对类型。不要做强度高的动作,也不要尝试新动作。
4. 减少食量,以健康的饮食为主:
这时候就该避免甜度高、太油腻的食物,这几天可以多吃一些牛肉、海鲜、蔬菜、面食、水果,多储备一些糖分和盐。到了星期三(比赛在星期六)三餐中60%必须是碳水化合物,例如:白饭、全榖食品、马铃薯等。
5. 多喝水,保持身体足够的水分:
最基本检视自己需不需要补充水分,就是观察尿液的颜色:目标是淡黄色,但也要小心不要饮水过量,如果尿液完全没有颜色,那可能是饮水过量的症状,也会影响体内电解质平衡。
6. 睡足8小时:
赛前训练最重要的一个环节就是调节睡眠时间和质量,也是我们经常说的赛前“倒时差”。跑步的人都知道,睡眠质量直接影响到跑步的完成质量,而且赛前一周内好的睡觉习惯和质量也会让你的体能储备的更好。所以,建议大家从现在开始就要根据北马比赛时间提前调整睡眠时差,特别是比赛倒数第二晚,因为前一晚会特别兴奋又紧张,如果可以就提前补充足的睡眠。
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