马拉松30天备战｜只剩一个月，该好好备战啦！

【训练】赛前一个月怎么跑？

备战马拉松要以跑量的积累和长距离训练为前提。因此，一个月备战马拉松主要针对平常有长跑习惯的跑者，不建议无长跑经验的跑者仅训练一个月就参赛。

对于有长跑经验的跑者来说，在开赛两周及两周以前仍需坚持做马拉松赛事的针对性训练：

一、短距离跑（5KM、7KM、10KM）长距离跑（15KM、20KM、25KM、30KM、35KM）交替进行，长短距离跑之间视身体状况做1-2天的休息，无需连续每天都训练。

休息期间可做一些交叉练习，比如：游泳、骑自行车、水中跑步、步行、划船、瑜伽、力量训练等。交叉练习能够平衡肌群、减少受伤几率，同时也可避免跑者对跑步感到厌烦。

二、马拉松跑前一个月，可尝试跑一次长距离（42KM左右），并在此次长距离跑中增加速度：在以往训练的基础上，先轻松跑完前面约三分之二的路程，接着开始逐渐加速，约每3公里增加一次配速，直到跑完。

在此期间，需要有2次左右训练量达到30-35KM的跑步，以确保身体能够适应比赛距离，在正式比赛时能够完赛。赛前的第三周可跑一次半马。最晚在赛前第二周跑最后一次全马距离。

而在赛前两周，跑者需要有意识地降低跑量（赛前减量期）：

临近赛事，跑者的身体需要从之前的训练中完全恢复过来，并且为比赛储备能量——包括身体上的能量储备，以及心理准备——因此，赛前两周是马拉松跑者十分关键的两周。

赛前减量期长短因人而异，这主要取决于为马拉松打基础的训练时间长短：如果你用了14周以上时间为这场马拉松赛事打基础，那么你需要2.5周的时间作为减量期，如果训练之间只有12周，那么你就需要一个更短的减量期。

通常来说，赛前两周的跑步量需降至平常每周训练量的30%-50%，按马拉松比赛起跑时间安排训练，最理想的状态是保持平常的训练频率，逐渐在比赛前几天将训练量降至0，期间不进行速度训练。

跑前一周不进行力量训练；赛前第二天，无需训练，保持体力，保证充足的睡眠时间，睡得越多越好，可以以读书、听音乐等舒缓的方式放松身心，以轻松的姿态迎接比赛。

【饮食】比赛前怎么吃

按照以上的训练计划，在赛前第5天开始需要多注意补充碳水化合物，如：米饭、面食、面包、土豆、水果、果汁、，低脂牛奶及酸奶，低脂对待，和运动饮料等，总体来说，开始调整作息以适应比赛，且正常饮食即可；

赛前3天，集中吃碳水化合物，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜，从这时开始，最好远离辛辣、刺激性及不易消化（如萝卜、豆类等）的饮食，减少油脂摄入，这一阶段属于储备能量阶段，体重略有增加属正常现象，无需担心；

比赛当天，在出发前2-3小时吃早餐（碳水化合物），完成最后的糖原储备，比赛中按平常训练的习惯补水、补充能量胶即可。

【装备】赛前如何准备装备

有些跑友会专门为了一场赛事准备一套装备，其中最重要的就是跑鞋了——切忌在比赛中直接穿新鞋跑步。如果你希望在跑步中尝试新买的跑鞋，至少要穿这双鞋以跑马拉松的速度试跑16公里左右，若在试鞋过程中有任何不适，就需要立刻换一双鞋了。

同时，可选择稍厚的棉质运动袜，在跑步过程中难免有沙粒进入鞋内，稍厚的棉袜可保护脚步避免摩擦起泡，当然，也需要是你在其它比赛中常穿的类型，以免在比赛过程中因不适而影响跑马质量。

衣服方面，纯棉材质衣物吸汗后摩擦增大会擦伤皮肤，因此不建议穿纯棉T恤跑马拉松，可以选择尼龙材质制作的专业跑步服装。当然，这也需要提前试跑，最好穿着这身行头试跑一次半程马拉松。

最后

需要你保持一颗平稳的跑马之心，在心态上战胜自己，这也是一场马拉松从备战到完赛最大的意义。