三体式的具体练法

　在正式操练三体式动作之前，能对前述的“三体式的涵义作用”有所了解，会增进学习兴趣，加强锻炼意志的。但为能精微地掌握三体式的技法要领，取得较好的锻炼效果。更要对“三体式的技法和效用”的具体内容逐一地进行学练和化。对头、手、臂、腿以及上体的一些基本要求都能掌握，能运用自如，进而再结合“四平”“四梢”“四象”“五夹”“六合” “动静” “意性”和“气神”去锻炼，能究之入，操之以恒，肯定会取得理想的效果。

　　实践证明，每次站桩之前，能做些有益于腰、腿二关节的备活动，是很有必要的，会提高站桩的效果。做完准备活动欲站桩时，应先把前脚找准正前方的位置，使前脚迈出之后，后脚的“前踵对后踝”的方位保持不偏，这是至关重要的。前脚迈出偏里则会蹩劲，前脚迈出偏外则会散劲，这都严重响桩步的稳定性。根据传统右为气、左为血的说法，故站三式开始和收势都应是左前后，以求气催血行。

三体式的具体练法如下：

（一）周身自然放松身体直立，两臂自然下垂，下颌回收，头要端正，眼要平视，齿要叩，舌顶上腭；前脚尖朝前，脚跟靠于后脚的里踝骨，后脚尖外展，与前脚成450庄右夹角。

【要领】

(1)经云： “锁住心猿与意马，一心要立海底基。”即此意也。既要练功，就得排除杂念，精神集中，按技法要求去做。

( 2)先要站稳身形，头顶项直，呼吸自然，周身放松。

（二）两前臂自然向胸前抬起，手心向下。

【要领】

(1)抬前臂时必须贴身提起，掌根拇指侧贴于心口旁。这是学习掌握“肘不离肋，手不离心”和“摩经”“手摩内五行”的技法要领。

(2)不要耸肩、亮肘。

(3)不要提气用拙力。

（三）两前臂及掌根拇指侧贴身，随呼气自然下按，双掌停于丹田；两腿随之同时并膝下蹲。

【要领】

(1)下按时上体要正直，头顶项直，垂肩，坠肘。必须于呼气时随呼气贴身（摩经）

而下按，还要意注劳富穴边按边塌掌根，使掌指保持原水平姿势下按。气要下沉，抱入丹

田，两肘抱于两肋，拇指横平靠于丹田。

　　(2)两腿下蹲时，要跪膝压踝，前膝向前，后膝紧靠于前膝里侧，成半蹲式。

(3)不得“凸臀”，而要“提肛”，腰要塌，上体保持与地面垂直。

（四）两掌握拳，两拳和两前臂同时贴身外旋翻转，形成拳心向上。 

【要领】

(1)握拳要先从小指依次卷握，成实心拳（小指与无名指必须握实），但要自然，不用拙力。

(2)外旋翻转时要微有拧拉之意，使两拳停于脐之两侧，但两臂仍抱贴于两肋，不得稍离。

（五）左拳及左前臂贴身上钻至心口上、颌下。

【要领】

　拳及前臂上钻时，必须沉肩、坠肘，又要“肘不离肋，手不离心”，这就是拳经所指的“虎抱头”“先打顾法后打人”，也是“亦顾亦打，蓄力待发”的技法窍要之所在。

（六）上动不停。左拳及左前臂继续上钻，从颌下钻出，拳心向上，高不过眉；左脚同时前进一步，形成前三后七的夹剪步，即“桩步”。

【要领】

(1)左拳要贴身从颌下嘴前钻出，即“虎抱头”的具体运用，亦即拳经所指“出洞入洞紧随身”。“洞”指的是人嘴。

　　（2）拳的钻出，拳心要向外拧，有横劲不见横形，眼看小指窝。

　　(3)出拳要顺腰拔背，肩催肘，肘催手。

　　(4)上体要似正非正，似斜非斜。

　　(5)出脚要腰催胯，胯催膝，膝催足。要手脚齐到。

　　(6)前脚跟对后脚里踝骨，相距不少于两脚长，两脚抓地扣实。

　　(7)前膝微前挺，后膝里扣，拧腰顺胯，重心落于后腿。

（七）上势站稳后，两拳变掌，掌心向上。

（八）三体左式。上势不停，眼看前臂肘窝，保持肘窝不变地往下向里翻转手掌和前臂，变为掌心向下，掌高与心齐。同时右前臂亦向里翻转，掌心亦向下，掌根靠于脐，拇指侧贴于腹。这就是三体式的定势，又叫“三才式”，也叫“鹰捉式”，是形意母式。

【要领】

　　(1)掌在翻转时，必须沉肩、坠肘，边翻转边沉坠，并向前抻拔，但上体不得前俯，臂不能伸直。

　(2)左肩、肘、手三点必须在一条前进的直线上。

　　(3)鼻尖、手尖、脚尖三尖相对于同一前进方向（此在形意拳中称为“三尖对”）。

　　(4)后臂要紧贴于肋侧，当翻转时，掌要边翻转边拧扣，但不用拙力。

(5)两掌的五指要自然分开，掌型要做到手心圆、手背圆、虎口圆。 

(6)前手的掌指上翘，指端高出前臂3—4横指，约45°，掌有顶扣之劲。

(7)后手的掌指上翘要稍高，使掌根拇指侧平靠于脐。除手与臂外，周身其他各部位也应逐一按要领做到。

(8)头要上顶，下颌内收，项自然伸直；两目从食指端注视前方；齿叩，舌顶上腭。

(9)精神要集中，呼吸要在自然中舒胸实腹，气沉丹田，但不可故意砸气。

(10)上体要顺胯（两胯前后相对），拧腰（与扣膝相反，即“龙折身”），形成似正非正，似斜非斜；上体与地面垂直，两肩要平，含胸拔背，切不可前俯后仰，左斜右歪，肛门要自然里收，不可凸臀。

　　(11)前腿三成劲，后腿七成劲；前膝微前挺，后膝尽量里扣；前脚尖朝前，后脚尖外展，与前脚成45°左右夹角；前脚跟对后脚里踝骨，重心偏于后脚，但上体、臀部必须在脚跟以内（即足下存身）；两脚趾抓地落平扣实。

(12)这些要领不得稍有疏忽，并应在基本熟练的情况下，应该再重温前述的“三体式的技法和效用”的具体内容，以加深理解，并求得精微而又切实地按进展程度加以运用。

（九）上动站至后腿乏力即应换式。两掌同时握拳，左拳向下、向里屈臂回拉，边拉边拧靠于脐左旁；右拳同时拧转靠于脐右旁，拳心都向上；同时左脚以脚跟作轴，脚尖里

扣，与右脚成内八字；重心不变，目视左方。

【要领】

(1)左拳要以肘拉拳、贴身，边拉边向外拧转，拉至脐旁时拳心拧成完全向上，右拳亦同时向外拧转移至脐旁。

(2)左脚尖的里扣与左拳的回拉要做到手与脚、肘与膝上下相合，动作一致。注意不要俯身凸臀。

（十）上动不停。重心移至左腿，上体右转回身，收回右脚，右脚跟靠于左脚里踝骨，左膝微前顶，紧靠右膝里侧。

【要领】

　　重心移左腿时，不要凸臀，亦不要长身，姿势要保持原有高度。

　　（十一）右拳及右前臂贴身上钻至心口。

　【要领】

　　要沉肩、坠肘、贴身钻起，与动作（五）同，左改为右。

（十二）上动不停。右拳及右前臂继续上钻，从颏下嘴前钻出，拳心向上，高不

过眉；右脚同时前进一步，形成前三后七的夹剪步。

【要领】

与动作（六）同，唯左改为右。

（十三）上动站稳后，将两拳变掌，掌心向上。

（十四）右三体式：上动不停，眼看前臂肘窝，保持肘窝不变地往下向里翻转手和前臂，变为掌心向下，掌高与心齐；同时后手前臂亦向里翻转，掌心亦向下，掌根靠于脐，拇指侧

亦贴于腹。

【要领】

与动作（八）同，唯左改为右。

（十五）三体右式欲换为左式，其转换动作要领与前述之动作（九）、动作（十）、动作（十一）、动作（十二）、动作（十三）、动作（十四）同，唯左右相反。以下左右转换皆按此做。

（十六）收势

(1)两掌同时握拳。

【要领】

　　形意拳起势必须是左手、左脚在前，而收势亦必须如是。

(2)前拳向外翻转，抬至眉高，拳心向上，同时后拳以肘作轴，向下、向外、再向上翻转，亦抬至眉高，拳心亦向上两臂前后成弧形相对。

【要领】

　　两臂翻转时，仍要沉肩坠肘，轻松自然。

(3)两拳向里并拢，拳面相抵于胸前。完成上动后，待呼气时，两拳两肘继续下沉，两拳停于丹田。 

【要领】

两拳、两肘边向里并拢边微下沉，抵于胸前要贴身，待呼气时随两拳下落，气亦沉人丹田。动作要轻松自然。

(4)上体微左转，身向正前方；后脚上步，与前脚并拢。

(5)两拳自然张开变掌，随两腿自然伸直起立。同时，两臂也自然放下，成并脚立正姿势。

——武——术——归——宗——

昔日少年武为尊，而今邻里少传人。 冷落多见练武场，人少并非学子贫。

有人甘学跆拳道，喜将韩装着于身。 我辈武友勤奋起，弘传国粹万年春。