北京中医药大学东方医院老年病科副主任医师 曹芳
多数情况下,我们的便秘是由食物太精细、缺少果蔬、憋便、久坐、缺乏运动等等“恶习”引起的功能性便秘。所以尽早“对症下药”,及早预防是很有必要的,而对于相关症状影响较小的轻度便秘患者来说,在日常生活中做出一些调整,就能有效改善便秘的情况。
从饮食结构上来说,要摄入足够的膳食纤维(≥25 g/d),这也是防治慢性便秘的基础,可多吃一些富含可溶性纤维、维生素和水分的新鲜果蔬,如白菜、芹菜、萝卜、火龙果、猕猴桃等;也有一类因为控制饮食,比如节食或者不吃主食,不吃油脂食物而引起便秘的患者,这部分患者可能是为了减重,可能是因为血脂偏高而控制饮食,或者是消化功能差不能吃肉类,这种情况同样会导致便秘,因此饮食均衡、保证碳水和脂肪的摄入也是很必要的。然后还要摄入足够的水分,养成定时和主动饮水的习惯,不要在感到口渴时才喝水,我们成年人每天饮水量以1500~1700 ml为宜,每次50~100 ml,推荐饮用温开水或淡茶水。
从改善生活方式来说,我们要建立正确的排便习惯,养成每日定时排便,利用生理规律建立排便条件反射;最好在每日晨起定时去厕所,因为结肠活动在晨醒餐后最为活跃,建议患者在晨起或餐后2h内尝试排便;此外,要养成集中精力排便的习惯,减少外界因素的干扰,上厕所不要抱着书或者手机的来分散注意力,养成排便时间延长的不良习惯;老年人最好采用坐式便器,以免排便久蹲及用力排便而致虚脱。
此外要多开展合理运动,帮助刺激肠道蠕动,利于肠道排便,尤其对久病卧床或运动量少的老年人更有益,改变静止的生活方式,避免久坐,每天有30-60min的活动和锻炼散步、拳操等运动形式不限,以安全(不跌倒)、不感觉劳累为原则;卧床或坐轮椅的老人可通过转动身体,挥动手臂的方式进行锻炼;要注意的是运动要以安全、不感觉劳累为原则,散步、慢跑、做体操等形式可自行选择。
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