前段时间， 2024 世界最佳饮食排行不是发布了嘛，不出所料「地中海饮食」又一次拔得头筹。
我专门扒了一下它的详细特征，比如每天要吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果；每周至少吃两次海鲜或鱼，这些知识过于滚烫了不用多说。
有点小意外的是，在地中海饮食里，有一种调味料居然也是每顿必吃的——
香辛料
这我们熟啊，不就是花椒、大料、肉桂，还有西餐常用的百里香、迷迭香这些吗。
但，调个味而已，能有啥大出息？
起初我也这么想，结果研究了一圈后直接好家伙，这哪是调料啊，是偷偷帮我续命的秘药吧（看到后面有惊喜）！
香辛料
抗氧化、抗炎的隐藏大佬
往根儿上看，各种香辛料其实都来自天然植物，于是也遗传到不少健康 buff，最典型的就是抗氧化和抗炎。
抗氧化你懂的，消灭自由基，防止细胞发生氧化应激损伤，可以降低心脏病、智力衰退等慢性疾病的发生概率。
香辛料在这块直接开大，蔬菜水果见了都得喊哥。
挪威奥斯陆大学做过一项研究，分析了世界各地多达 3139 种食物的总抗氧化剂含量，结果发现：
香辛料的抗氧化成分含量普遍很高，平均值快赶上浆果的 3 倍了[1]。
图片来源：参考文献[1]
其中的佼佼者也不偏门，就是咱们熟悉的丁香、香叶、肉桂、姜、薄荷、百里香、藏红花等等。
而且实验所用的香辛料是干燥磨碎的状态，跟我们平时买的没啥区别，检测发现抗氧化活性反而比新鲜时更高！
另外不得不提，香辛料在抗炎这块，也是有点东西在身上的。
现代研究发现，「小病不断」的状态可能跟身体的慢性炎症（持续的低水平炎症）有关。抗炎，本质上就是消除慢性炎症，来达到预防疾病的目的。
像炖肉必备的桂皮、八角、茴香，含有丰富的有机化合物，具有一定的抗炎、抗氧化功效[2]。
还有咱们常用的生姜，那也是技能点拉满。
生姜的主要成分姜酚和姜烯酚，可以抑制多种促炎细胞因子的合成（IL-1、TNF-α和IL-8），并且能抑制前列腺素合成酶[3]。
一项随机、双盲、安慰剂对照实验还证实，口服生姜补充剂可以减少 2 型糖尿病患者的炎症，可能是降低糖尿病慢性并发症风险的良好疗法[4]。
对了，一些中餐不常用的香辛料，其实也是抗炎宝藏。
如果你最近比较关注抗炎食物，应该听说过姜黄吧？咖喱的明艳黄色就是它贡献的。
虽说表面是个香料，但姜黄的抗炎活性已经得到了广泛的临床实验证实。
《东南亚热带医学和公共卫生杂志》的一项研究显示[5]，25 名胃溃疡患者服用姜黄胶囊 4~12 周后溃疡消失。
20 名有胃炎和消化不良的患者，腹痛和不适在第一周和第二周就得到了满意的缓解，可以不用吃软食了。
另一些研究还发现，姜黄素对抑制炎症性肠病同样有益。还可以有效改善类风湿性关节炎的炎症并减少关节肿胀[6]。
披着香辛料的马甲，干着抗氧化抗炎、降低疾病风险的活，这是什么扫地僧啊！
香辛料
让你吃得更安全
气候炎热潮湿的地区，人们就很喜欢在食物里大放香辛料，除了增味提鲜其实还有个目的——
抗菌。
香辛料普遍有一定的抗菌、杀虫效果，咱上面提到的姜黄，就是相对广谱的抗真菌剂。
还有牛至、百里香、胡椒中的香芹酚，已被证实对食源性病原体特别有效，包括大肠杆菌、沙门氏菌[7]。
食物中加入这些香辛料后，腐败变质的概率降低了。
再说点吃货爱听的，咱都知道烧烤时，蛋白质或脂肪在高温下容易产生致癌物。巧了，香辛料会出手。
有研究发现，在烤牛肉饼过程中添加辛辣味香辛料（黄芥子粉、大蒜粉、黑胡椒粉和辣椒粉）能有效抑制致癌物杂环胺的生成[8]。
其中，添加 1.5% 的大蒜粉最高可抑制 47.30%的游离态杂环胺，添加 1.5% 的辣椒粉最高可抑制 72.08% 的结合态杂环胺的生成。
我真的，感动的泪水从嘴角流下来！
虽说吧，做一顿饭用不了多少香辛料，咱也不能真把它当药。
但比起那些加了很多油和盐，还有一堆增鲜剂、防腐剂的调味酱料，香辛料简直赢麻了。
香辛料
还能让你不知不觉少吃盐
远的危害不说，饭菜太重口，第二天脸都浮肿变大一圈。因为盐太多钠摄入过量，会导致血液渗透压下降，水分流到组织液中造成水肿。
而长此以往，还会加重肾脏负担，增加中风和致命性冠心病等疾病风险。
根据世界卫生组织的建议，每天的食盐摄入量应小于 5 克（约 2000 毫克钠），差不多也就一啤酒瓶盖吧。
减盐本质上是减钠，所以除了食盐，像味精鸡精、酱油、蚝油也这些含钠大户也要尽量少吃。
有多少人真正做到了呢？
反正我是悬，虽然自己有减盐意识，但有些菜不多放点调料就是欠味儿啊，经常吃感觉活着都没奔头了。
最近我算是悟了，怕盐太少不好吃，多放点香辛料就行。既能给食物特殊香气，又不会增加额外负担，完美替代一部分食盐。
比如以前炒蔬菜，我就习惯放盐和鸡精，如果是不太吸味儿的菜有时还得加点生抽，钠摄入量蹭蹭的。
但自从我解锁各种香辛料后，不夸张地说，水煮菜不加盐我都能炫两盘。
最近爱用这种综合香料，混合了百里香、罗勒、牛至、欧芹等，馥郁的草本芳香，太提味儿了。有同感的朋友，隔空握爪~~图片来源：小红书@北极贝贝子@霞云，驾！
真不是乱说。香辛料可以增强咸味感知，是有很多研究支持的。
一项实验，在普通食盐中加入香辛料或水果，制成「调味盐」（氯化钠含量减少约 6~30%）。
58 名受试者，对调味盐水溶液和普通盐水溶液的味道进行了评判（包括味道愉悦度、强度和熟悉度）。
结果显示，相比单纯的食盐，加入了香辛料的调味盐，味道同样令人愉悦，并且风味更为强烈[9]。
还有一项研究更具体，实验人员发现盐水中加入 0.35%（重量）的香辛料提取物，提高了 1.13～1.22 倍的咸味[10]。
兼顾美味和健康，不说教不动粗含情脉脉把盐减，说句神仙调料不为过吧！
好了气氛烘托到这了，接下来的问题是香辛料到底该咋用？
来吧，菜谱都给你安排好了。
🦐 海鲜小炒 🦑
口味比较重的人，炒海鲜习惯加酱油、辣酱、蚝油，真的隔着屏幕都觉得咸。
此处必须有请卡真粉！知名度不高，属于国内尚未被开发的宝藏。
卡真粉由多种天然香料混合而成，常用的配料有黑胡椒、洋葱、辣椒、小茴香等，香味复合百搭，去腥提鲜，炒海鲜实属一绝！能省掉一堆酱料。
食材：什锦海鲜、蔬菜
调味：卡真粉、料酒、姜蒜末
1.海鲜和蔬菜加入卡真粉腌制 5 分钟
2.锅烧热加入黄油，煸炒姜蒜末
3.加入海鲜和蔬菜大火煸炒，根据口味酌情再加卡真粉
蔬菜和低热量高蛋白的海鲜，在卡真粉的衬托下更鲜灵了，浓郁又不失食材本味真的太香了！
🥘 咖喱牛腩 🥘
用咖喱调料炖一锅有肉有菜的，很适合没时间的打工人。
不过，咱们常用的咖喱块或咖喱膏，其实属于打着咖喱幌子的高热量调料，看一眼配料表油、盐、糖可不老少啊。
相比之下，咖喱粉就脱俗多了。如果觉得不够浓郁，可以用无糖酸奶来增稠，附带淡淡奶香又不腻人。说真的，以前吃咖喱喝汤简直不要太罪恶，现在我都觉得自己在喝营养补剂！
咖喱粉的配料就是姜黄、大蒜等各种干燥的香辛料，无油无糖热量低，并且还原了咖喱原本的味道。
食材：牛腩、胡萝卜、土豆、洋葱、番茄
调味：咖喱粉、无糖酸奶、油、盐
1.牛腩焯水切块，番茄切碎，洋葱切丝
2.锅加底油煸炒所有食材，加入调料放高压锅压 30 分钟
3.加酸奶和切块的蔬菜，小火炖到熟透
比起一般做法，用咖喱粉无形中减少了油和盐的摄入，风味一点没影响反而更加浓郁开胃~
🐓 双椒炒鸡 🌶️
鸡肉风味淡，一般家常做法会加多种酱料，比如先用酱油、豆瓣酱腌制，炒的时候又要再放盐，钠摄入过量预警……
好办，整点热烈奔放的鲜花椒，再搭配常用的香叶、白胡椒、小茴香。
花椒、香叶、小茴香等传统中式香辛料，和各种肉类配一脸。可以很好弥补鸡肉的风味不足，减少盐和其他调料的使用。健康好处这么多，用量都不需要卡太死，手抖多放点问题也不大。
主料：鸡腿块、青红辣椒
调味：姜蒜、鲜花椒、白胡椒、香叶、小茴香、生抽、盐
1.鸡腿块加入以上调味料腌制
2.空气炸锅最大火将鸡肉烤熟（先忍住别吃）
3.锅烧热底油煸炒辣椒，加入鸡肉炒匀即可
麻丝丝香喷喷的，有滋有味但不会齁得满地找水，反而可以更真实地体验吃肉的快感。
说真的，写这篇文章的时候，我一度怀疑香辛料是不是什么造物主落在人间的宝藏。
在人类早期文化中，香辛料不只是调味品，还被当做敬奉神明的贡品。对小小的香辛料的渴望促使人们远航，探索新大陆，甚至是发动战争。
再一想到它居然还有如此丰富的益处，在冥冥之中帮我们疗愈身体，就更觉得传奇了。
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