网球专项训练：肩部训练（上）

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小编

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网球是一项有氧结合无氧的运动，想要打好网球，不仅需要有快速的移动能力、持久的耐力，也需要有强大的爆发力，在这里，我们将用连载的方式，为大家讲解在网球训练中我们该如何进行肌肉训练。

对于网球运动员而言，肩膀是身体最重要的一个关节。肩膀不仅是提升球技的一个重要部位，也是网球运动员最容易受伤的一个部位。我们在进行正反手击球或者是发球时，都会大量运用到肩部肌肉，所以拥有强大的肩部肌肉势在必行。本文的训练方法不仅可以锻炼到肩部肌肉，还可以加强肩部运动以提升球技。

以下的训练计划需遵循下面几点原则：

（1）建议刚开始训练时每个动作练2-3组，每组重复10-12次，直到拥有一个坚实的基础才可以加大训练量。

（2）训练期间建议隔天训练，这样有助于肌肉恢复。当然可以根据个人需求和基本情况而定。

（一）哑铃前平举

进行步骤：

1、 挺胸站直，放松两侧肩胛骨，双手各握一个轻哑铃（少于10磅，也就是4.5千克），双手置于大腿前，手掌在下。这是起始位置。

2、 手臂伸直，将手臂举至肩膀的高度，掌心向下。手握哑铃，保持2秒钟。

3、 慢慢放下手臂回到起始位置，重复上述动作。

（二）哑铃侧平举

进行步骤：

1、 挺胸站直，两侧肩胛骨向后，双手各握一个轻哑铃（少于10磅，也就是4.5千克），双手放在大腿两侧，掌心朝向大腿。这是起始位置。

2、 手臂伸直，双手侧举至肩膀的高度（外展）。手腕用力，手臂伸直，保持2秒钟。

3、 慢慢放下手臂回到起始位置，重复上述动作。

（三）俯身哑铃抓举

进行步骤：

1、 站立，两脚分开与肩同宽。膝盖微微弯曲，腰部弯曲，同时保持背部挺直，双手各握一个轻哑铃（少于10磅，也就是4.5千克），向下舒展手臂，双手握紧，手指关节朝向地面，手肘弯曲约90度。这是起始位置。

2、 肘部弯曲约90度，握紧哑铃，慢慢抬起前臂至肩膀高度，保持2秒钟。

3、 慢慢放下手臂回到起始位置，重复上述动作。

（四）肘到臀的肩胛骨后缩运动

进行步骤：

1、 站立，两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，肩膀保持90度角，肘部保持90度角。这是起始位置。

2、 向上背部收缩菱形肌，让手肘慢慢向臀部方向移动，在移动的底部保持2至4秒。

3、 慢慢放下手臂回到起始位置，重复上述动作。

按照以上的动作进行肩关节的训练，会使肩关节周围的肌肉更加强奸结实，既可以防止肩部受伤，又可以提升球技。