灵长类动物是人类的近亲，它们在丛林里上下翻飞，攀爬、荡秋千，在这些最原始的能力里分离出来一个重要的健身动作，引体向上。我再说一遍，不是硬体向上，更不是淫体向上！
很多人一个引体向上都完成不了，没关系，虽然你看完今天的文章还是不会，但只要你照着完成就可以很快掌握。
引体向上其实是一个衡量身体素质的重要指标，即使是非健身爱好者，只要是身材匀称也至少应该能够缓慢完成6个以上的标准引体向上，素质好的应该要做到12个。要知道不少喜欢运动的人都是可以先做几十个引体向上热身的。
这动作为什么这么难？
将身体向上牵引是一个非常综合的多关节复合动作，对小臂、大臂、上背部肌群，尤其是斜方肌、大小圆肌、菱形肌都有最低的强度要求。
完成一个相对标准的引体向上
起跳双手握住单杠，握距与肩同宽或略宽于肩，手心朝前，手臂伸直，大腿垂直于地面，小腿可以弯曲。
肩部与核心收紧，在缓慢上升的过程中，有意识地募集上背部的肌肉发力，下肢保持稳定（蹬腿也没用）。
上到下巴超过单杠，下到这双手伸直。
引体向上其实没有我们想象得那么难，从一个开始，有一就有二，能做两个就能做四个，越来越多。
其实10个缓慢完整的动作说明你已经及格了，一定要来告诉我这个好消息，一起吃鸡胸肉庆祝一下。（我萌萌地感觉这个世界上有80%鸡都是为健身爱好者做出了牺牲）
如果你一个都完成不了，你依然可以参考下面的方法。
学会悬挂
连基本的悬挂时间都达不到，那么就无法完成引体向上，10个引体向上至少需要20秒，如果小臂肌肉强度不够，握力小，10秒都挂不住就不可能引体向上。
悬挂动作适合新手，因为新手的背部肌群往往是没有很好神经控制的，在这种情况下会强行乱用力，这对引体向上的进步是没有很大帮助的。悬挂的动作除了锻炼小臂肌群外，还能让参与引体向上的很多肌肉群得到拉伸的感受，先感受到目标肌群的位置和发力才是最重要的。
使用下拉机
它本身是一个弱化版的引体向上的动作，所以推荐使用大重量，多组数。随着背部力量的提升和肌肉耐力的加强，你很快就可以开始尝试自己的第一个标准动作了。一旦可以完成一个，以后每天可以在健身之前先完成几个，直至一次性可以完成20个，然后引体向上就可以纳入常规的训练当中了。
做不到20个引体向上就把动作安排在每一个训练日的第一项，不要跳过。
综合增强背部肌肉
杠铃划船、哑铃划船，T型杆划船，各种划船动作，用最传统的力量训练的办法将身体增厚，背部力量是关键。
人为减轻体重
现在有一类机器（或者弹力绳）可以给人提供额外向上的力量，降低了体重的负荷，但是这样的机器由于固定了下肢，引体向上会很别扭。
我最推荐的邀请一个小伙伴拖住你的膝盖或腰，手动给你提供向上升力，强行引体向上，几次以后就不需要别人的帮忙了。
当然如果你本身的体重比较大，肌肉含量又不高，最好先降一些体重。
TRX划船(吊环划船)
通过角度的变化，对引体向上的动作难度进行下调，但又不会像固定器械一样将你的运动轨迹限制住。虽然这个动作在目标肌群上和引体向上有一定区别，但是绝对是很好的预备训练。
做离心收缩
如果你是一个人健身，还有一个好方法，用脚跳上去，利用惯性将身体拉到顶端，然后慢慢将身体放至最低点，反复完成“半个引体向上”。听起来有点扯，但是效果贼好。
容易被忽略的小细节
动作要做全程，上到不能再上，下到不能再下。
动作的一开始上背部肌群就要保持紧张，静力控制。
在登峰时不能忘记让背部肌肉额外收缩一下。
当然引体向上还有很多变化动作以及技巧，咱们下次再聊。
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