经典传教士健身计划，提升夫妻间深层次交流

今天分享的这套经典传教士健身计划可锻炼手臂和胸肌的力度，并强化臀肌群和下背部，提升夫妻间更愉悦的性爱体验哦!

动作1：枢纽运动

1、锻炼方法

动作A

(1)双膝跪地，两手垂在身侧。

(2)身体不往后坐下，重心放在脚跟。

(3)背部挺直，膝盖呈90度弯曲。

动作B

(1)头部、背部和大腿全程保持一条直线，身体慢慢后仰数厘米。

(2)维持姿势2至3秒，再慢慢回到起始姿势。

2、锻炼次数：10-12下。

动作2：平衡球下斜式俯卧撑

1、锻炼方法

动作A

(1)双手平贴地板，与肩膀同宽，准备一个平衡球置于身后。

(2)将小腿置于球上，做出标准俯卧撑姿势，手臂伸直,双手位于肩膀正下方。

(3)背部保持平直，收紧腹肌。

动作B

(1)下巴收紧，胸口下压，身体放低。

(2)双手将身体推回原位，然后继续重复动作。

2、锻炼次数：15-20下。

动作3：仰卧抬臀桥式

1、锻炼方法

动作A

(1)脸朝上平躺于地，膝盖弯曲，双脚贴地。

(2)手臂置于身侧，手掌朝地板。

动作B

(1)臀肌群夹紧，慢慢抬高臀部，身体从肩膀到膝盖呈一条直线。

(2)维持姿势3至5秒，再慢慢降低臀部躺回地板。

2、锻炼次数：10-12下。

动作4：穿袜滑行

1、锻炼方法

动作A

(1)请穿上袜子，在地面平滑处练习这个动作。

(2)做出标准俯卧撑姿势，双手贴地与肩膀同宽。手臂和双腿伸直，两脚并拢。

(3)双手撑于原地，身体往后滑并且慢慢压低，直到鼻子在双手中间的位置贴近地面。

动作B：膝盖弯曲，收缩腹肌，双脚慢慢往前滑。以上为一组动作。

2、锻炼次数：10-15下。

动作5：跪姿交错点地

1、锻炼方法

动作A

(1)双膝跪地，双手贴地。手脚张开与肩膀同宽，眼睛看着地板。

(2)右腿往后伸直。

动作B

(1)右腿跨过左脚，并且放低以脚尖点地。

(2)右腿全程保持打直。回到起始姿势，将右腿往后打直。

动作C：右腿往右边跨出，并且放低以脚尖点地。以上动作为一组。完成指定次数之后，再换左腿重复相同动作。

2、锻炼次数：左右脚各10组。

特别提醒：连续做以下五组动作，各组之间不休息，结束一轮后可休息60秒，再进行下一轮循环。总共需完成三次循环训练。

本文出自健身网站：男神女神吧（http://www.nsns8.com/）

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