零基础起跑

善用体干（也就是核心）去跑步是很重要的事，但是对从来没有注意到体干的跑者而言，要实际上去善用体干跑步不是一件容易的事。在这里介绍在日常生活中能随意做到的秘诀，让大家了解「如何去意识到身体各个部位」。

第一步：改善站立姿势

要善用体干，首先必须先改善站立姿势。驼背这种不好的姿势，只会运动到大腿前侧和腰部的肌肉，并不能活用到体干。实际做看看就可以发现，挺直背部，稍微把注意力集中在腹肌和臀部，全身会感觉到负担减轻了。但是如果驼背，大腿的前侧和腰部的肌肉，并不能活用到体干。

如何意识到体干？

接下来，接受到和跑步着地一样的冲击时，要训练到能意识到体干。要用身体抓住这感觉，可以在原地先轻松地跳挤下来看看。着地时，不能让腰部往下沉。把整个身体当作是一个弹簧，有韵律地去跳，这必须保持良好的姿势，利用腹部和臀部的肌肉才行。要在日常生活里培养这种感觉，比如说在下楼梯时当着地时产生小小的冲击时，尝试去把注意力集中到臀部和腹肌。

最后，我推荐「轻轻的敞开胸口」这个动作。所谓「轻轻的敞开胸口」是在善用体干时不可缺少的。这也是保持良好姿势的秘诀。如果过度在意「要保持好姿势」，往往容易造成耸肩和上半身僵硬。这时候如果能靠拢两边肩胛骨轻轻地「敞开胸口」，肩膀不会刻意抬高，身体也不会僵硬。

在跑步以外的时间如果能注意到以上三点，相信你慢慢地能理解善用体干的动作了。

路跑后半段，开始感到疲倦后，跑步的姿势就开始变形了。若没有善用体干的力量，很难撑完全程。

善用体干的补强动作－唤醒体操

介绍了善用体干的三个秘诀，再来介绍训练体干的运动，它可以让你在跑步时轻易做到善用体干。这是我想出来的简单补强运动，我称作是「唤醒体操」。

在跑步前做这「唤醒体操」的话，就算自己不去特别注意，也会开启体干肌肉里的「启动」模式。这样做，步伐会变得轻盈到连自己都很难相信。「唤醒体操」参考了世界顶级选手的「跑前暖身操」，相信不只是对破纪录为目标的跑者，以健康为目标的市民跑者也一定可以派上用场。这个体操由八个补强运动构成，它的特色在任何人都可以随时随地不需要任何器材就做得到。

唤醒体操的示范影片

http://www.youtube.com/watch?v=EWzA3UkdarQ

需要翻/墙去看。找小编告诉你方法

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