中国江苏网讯 1改善和保持老年人心肺功能的健身运动
有益于提高老年人心肺功能的锻炼项目首推有氧运动。有氧运动是指运动时能量代谢方式为有氧代谢的运动，运动时可以得到充足的氧气供应，糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量，其特点为中小强度，节奏感强，全身主要肌群均参与，可以持续较长时间，也被称为耐力练习。如快走、慢跑、太极拳、游泳、自行车、健身操(舞)等。下面介绍一个简便易行，多数老年人常采用的快走结合慢跑的运动处方。
开始宜低强度，步行每次走20—60分钟，每周3—5次，逐渐增加步行时间。开始步行速度为50米/分钟(每小时3000米左右)，心率达 100次/分钟，逐渐增加到100步/分钟(80—90米/分钟，5000—6000米/小时)，心率可达110次/分钟以上。6—12周后通过体质检测，各项器官功能已明显适应该运动量并有增加余地时，可进行慢跑。慢跑速度可达100—120米/分钟，心率同样达110次/分钟以上，并随着心脏适应此运动量(即同样的慢跑距离心率已达不到110次/分钟)，则逐渐增加慢跑距离。
2改善老年人肌肉质量和提高力量的健身运动
负重或阻力训练是改善肌肉质量和提高力量的重要方式。老年人可以利用自身重量，哑铃、杠铃，弹力带，弹力绳，联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成。老年人力量练习的重要原则是：(1)使用器械和利用自身体重进行抗阻练习相结合； (2)低负荷、多组数，且负荷和组数随着力量的增加和机体的适应逐渐递增；(3)以上、下肢和腰腹部的力量练习为重点，尽量包括所有主要肌群：腿部、髋部、背部、腹部、胸部、肩部和臂部等；(4)与有氧锻炼交替进行，如在一周中，周一、周三、周五进行有氧运动，周二、周四进行力量练习，周六、日恢复或机动。(5)注意训练后的放松和休息。在力量练习结束20分钟后用10—20分钟的时间对锻炼部位进行拉伸和自我按摩，并洗一个温水澡。
下面介绍一个用弹力带进行力量训练的运动处方。
弹力带是一种利用带子自身弹性提供阻力来进行力量练习的器械，它同哑铃、杠铃等力量器械相比，具有轻便易携带、安全性好、功能性强、练到的部位多等优点，因此特别适用于中老年人。弹力带依据长、短和厚、薄分为多种，其中以厚薄程度区分其阻力的大小。老年人可以根据自身基础力量的大小选择不同阻力的弹力带。建议刚开始训练的时候，选择阻力小的，然后慢慢增加弹力带的负荷。
2.1肩部肌群练习
动作要领：
动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。
动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。
动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，像动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。
动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。
注意事项：所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
2.2上臂肌群练习
动作要领：
动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，以肘为支点向上做屈臂运动，到最高处缓慢放下。也可以坐姿练习。
动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以坐姿练习。
注意事项：所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸。屈、提拉和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
2.3胸背肌群练习
动作要领：
动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。
动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。可在头前、头后交换做下拉练习。
动作3：站姿同动作1。弹力带贴着背部，双手持带做水平收胸，然后缓慢放回。
作用：
注意事项：所有动作练习时均要求收紧腹肌，不要屏住呼吸。拉开和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
2.4腰腹肌群练习
动作要领：
动作1：坐姿，训练带可固定在其他物体。双手持弹力带，躯干以骨盆为支点向前屈，然后缓慢回位。
动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意上肢固定不要发力。
注意事项：注意头和躯干保持在一个平面，头不要低下。难度要循序渐进，腰腹部是全身发力的核心部位。
2.5下肢肌群练习
动作要领：
动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。
动作2：站姿，躯干伸直稳定，将弹力带打结成圆圈状，套在小腿上。单脚支撑，小腿向前抬，做膝关节的屈伸运动。也可以坐姿练习。
动作3：站姿同动作2。弹力带套在小腿上，单脚支撑，以髋为支点，另一脚向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。
注意事项：所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸。单腿练习要注意保持平衡，屈、伸或者外侧展、内侧收时肌肉都要发力控制，放回时缓慢。
2.6弹力带的练习方案：
负荷：选择能连续拉伸15-30次的强度的弹力带。 (如选20次，即弹力带做到第21次时很困难的负荷)
组数：每组15—30次，每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；
间歇：每组间歇5分钟；
频率：每周3—4次。
次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习。
适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。
3.改善肌肉柔韧性的练习
柔韧性锻炼对于预防老年人跌倒、日常生活损伤、保持生活质量有着重要的作用。例如，关节韧带柔韧性的机能减退引起的一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。人体关节韧带柔韧性机能减退过程的个体差异很大，除自然老化外，与运动锻炼有直接重要的关系，所以进行柔韧性练习对于老年人改善身体机能是非常必要的。
对柔韧性的训练主要是通过对关节韧带的拉伸来进行，做这种练习无需专门抽出时间，可在有氧锻炼和力量训练的前后进行。下面介绍一组老年人柔韧性练习的简易方法。
3.1一手指、手腕关节的锻炼
(1)反复握拳。握拳和伸掌时要稍用些力，以便锻炼指关节。
(2)活动腕关节，反复练习屈腕、伸腕及绕腕的动作。
(3)用左手的掌心连续推压右手除拇指以外的四根手指，当右手腕的韧带感到轻度酸痛时，换用右手推压左手，两手可交替锻炼。
(4)面墙站立，用双手的手指撑住墙，掌心悬空，连续做推墙的动作。
(5)让两只手一上一下地悬在胸前，呈一竖线，用上面那只手握住一个棒球(或小铅球)，然后松开手中的球，让其自然下落，用下面那只手将其接住。两只手可以交替做此动作。
3.2肩关节的锻炼
(1)面对肋木，两手扶在一定高度的肋杆上，让上身前俯，向下做振肩的动作。
(2)两人面对面隔适当的距离站好，双脚自然分开，身体向前屈，两手臂伸直搭在对方的肩部，向下压肩。
(3)侧向肋木，双手分别握住上下两条肋杆向侧面拉伸。
3.3腰椎关节的锻炼
端坐在地板上，两腿伸直。将上半身向前倾，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部并持续一定的时间。
3.4膝关节的锻炼
面对肋木站立，两腿伸直，将一只脚的脚跟搭在肋杆上。先让上半身向前倾，尽量使胸部贴近腿部，然后稍起身再重复此动作。左右腿可交替做此动作。
3.3.5踝关节的锻炼
(1)跪坐在地板上，让臀部对踝关节进行反复的轻压。
(2)分别用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。
4提高平衡能力的练习
老年人随着年龄的增长，平衡能力明显下降。平衡能力下降的原因包括肌力变化、关节柔韧性降低、前庭功能下降等。平衡能力下降极易造成老人跌倒，导致骨折等机体损伤。研究表明，加强下肢力量练习，打太极拳，甚至从事其它全身性的有氧运动，如广场舞、健美操等，都能在一定程度上改善平衡能力。除此之外，也可以通过以下有针对性的动作练习，直接改善平衡能力：
4.1抬腿练习。
稍微抬起一只腿离开地面，坚持五秒钟，至少重复5次，轮换另外一只腿。
4.2脚趾触地锻炼
跨开双脚，与肩同宽。先两侧伸直双臂与肩同高，向前伸出右臂和左脚，用左脚趾触及地板，然后返回初始的姿势。再伸左臂和右脚，同样的动作至少重复5次。然后可逐渐将两脚向一起靠拢，以增加锻炼难度。
4.3 “金鸡独立”练习
站立位，向两侧伸直双臂，抬起左腿并屈曲，坚持5秒钟，重复5次，然后轮换右腿。等这个动作熟悉后，两眼微闭，再做这个动作，并且独立的时间逐渐延长。
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