膝盖疼痛,不仅仅会影响膝盖自身的活动,还会影响它周围的肌肉,如股四头肌、大腿肌腱和小腿,因为它是一个关节,是软体结构,从不单独“工作”。
这里有五个缓解膝盖疼痛的体式和改善后的体式。
站立,双脚和双腿并拢,抬高胸腔。
向后降低身躯,身体的重量集中在脚跟。
抬起手臂过头顶,掌心相对。
益处:身体的重量转移在髋部以确保膝盖不超过脚趾尖,这一体式加强臀部,大腿、小腿、使膝关节功能更好。
右脚向前大迈一步脚趾朝前,转动左脚趾向前90度。
双手侧平举掌心朝上,弯曲右膝,脊柱后弯。
将左手向后放左腿,右手臂高举过耳朵,目光注视天花板
益处:这个体式激活和增强臀大肌、股四头肌和大腿内侧的肌肉——帮助保持膝盖良好的状态。
仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地与髋同宽。
双臂放置身躯下方,十指相扣。
益处:加强髋部和肌腱,拉伸髂胫束(韧带),如果髂胫束太松懈,会导致膝盖痛。
站在垫子前面,左脚向后迈步,弯曲右腿到90度。
手臂高举过头顶,目光注视前方。
如果大腿内侧紧绷,进一步弯曲左腿,减少在膝盖上的压力。
益处:加强臀部、股四头肌、小腿,并保持在在一个稳定的位置——加强支持膝盖
的肌肉群。
站立,弯曲膝盖,右腿缠绕在左腿上,左脚保持平衡。
手臂做同样的动作或双手合十。
益处:在这个体式中, 弯曲两个膝盖,让它们避免受伤 ,与此同时大腿相互缠绕加强大腿内侧和小腿肌肉。
改善后的体式
姿势:双膝跪地,与肩同宽。手放在脚的底部。后弯,头部向下垂,目光注视后方墙壁。
存在的问题:这会直接对膝盖施加很大的压力
改善:跪在卷起的垫子或毯子上。
姿势,跪在地板上。双腿分离,在两脚跟之间坐下。
存在的问题:拉伸大腿前侧,导致膝盖处于极端的状态。
改善:坐在瑜伽砖上或放置垫子或毛巾在小腿上方。
姿势:站立,双脚分离超出髋部的宽度,左脚趾朝前,右脚向内转90度。扭转身体向左侧,降低右臂放左脚外侧垫子,左臂向天空伸展。
存在的问题:前腿伸直固定,后臀部向外——给膝盖外侧增加压力。
改善:后脚与前脚保持平衡。
姿势:坐立,两腿在身前伸展。弯曲膝盖,左脚背放在右大腿上方,右脚背放在左腿上方。
存在的问题:双腿的臀部、膝盖、两腿和脚踝关节需要大范围的运动和旋转,但是最难的是上方腿的膝盖上,会引起一些问题。
改善:简单的小腿交叉盘腿而坐。
存在的问题:在这个站平衡体式会使膝盖关节过渡伸展。
改善:微弯膝盖。
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