卧推！卧推！卧推！

大家好，好久不见。

这次讲一下在健身房最受欢迎的动作，卧推。

毫无疑问，卧推之所以这么受欢迎的原因是这是胸肌训练最经典的动作，从上世纪50年代开始就是这么受欢迎。基本上健身房的卧推架的人总是络绎不绝。

但是，很多人的卧推做的实在是很危险。平躺到卧推架就开始推，很危险。你的肩膀就会因为你的草率与无知而报废。还有很多人把腿翘起来离开地面卧推，我真的很想知道这些都是谁教你的。

卧推该怎么推？怎么可以安全有效的进行一次练习呢？

首先你要平躺在卧推床上，眼睛不要看杠铃，应该看天花板。使劲挺胸，肩胛骨全程收缩直到你卧推结束。腰不能接触卧推凳，两者之间可以放下一只手。屁股紧贴卧推凳，不能翘起来。两腿分开，使劲插在地上，双脚稳定你卧推时候的身体。

注意！不要空握，有些同学在卧推中总喜欢只用手掌托住杠铃而不是整只手抓住杠铃。在所有力量训练中卧推是致死率最高的，并不是起不来憋死的，而是脱手砸死的。我自己就有一次因为空握差点被砸的经历，真的特别危险。

所以一定要全抓！就像下图中这样紧紧的抓住。

卧推的握距因人而异，不过我建议是杠铃触胸的时候从冠状面看小臂垂直于大臂。

卧推中杠铃不是直直落下去，是大概放到乳头位置的。

因为要保证竖直轨迹，就要使杠铃在肩关节竖直平面内运动，肩关节需要在外展90°的情况下做内收运动，并且对抗着一定重量。对于肩关节来说这是一个非常糟糕的状态，因为外展90°是肩袖与肩峰下组织挤压的临界点，如果再加上发力内收，产生研磨就更糟糕了。所以为了避免这种情况，我们通常在肩外展75°左右做卧推，但这样会使杠铃的落点向身体远端移动，大约在胸骨中下的位置或者是乳头水平线上。这就需要夹肘，不能开肘。小臂在触胸时垂直于地面。

好了，这就是卧推的基本流程。

但是我要说的是，虽然卧推是上肢训练很好的动作，但是，不要只卧推。背部肌肉的训练不要落下。

和上次一样，如果是培华的同学可以回复我，选三个同学线下教卧推。