仰卧起坐少得妇科病
美国《预防》杂志刊登的一项研究发现,86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低55%。
这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,从而缓解妇科疾病。此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。
女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点:
双手不抱头,虚放在耳边,这就需要腰腹肌肉更加用力;
双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼;
贵在坚持,建议每天做3组,每组10个,每组间休息2分钟。做时不宜过猛过快,脊椎有问题或出现骨质疏松的人,应在医生指导下做。
蹲起缓解头晕眼花
蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。
中老年男性坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,还有改善勃起障碍的作用。 负重深蹲的具体做法是:
双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。
每次下蹲2~3秒,保持静止5~10秒,蹲起2秒。
中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。
为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。
高抬腿让腰腹肌更有弹性
高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动,做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
做高抬腿时上身一定要挺直,努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过,这个动作运动强度较大,老年人要量力而行。
具体做法是:
走路时,放慢脚步,尽量将腿向高处抬起,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;
为保持平衡,手臂也相应抬高,同时用力收腹;
左右腿交换抬起,每天走2次,每次走20步。
老年朋友可以在有扶手的地方练习,确保身体平衡,以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。
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