补充蛋白质怎么吃？这份营养餐单助你恢复元气

最近这段时间，很多人都已经经历了新冠病毒感染，进入到漫长的身体康复期。在这期间，除了继续补充维生素C，增强抵抗力之外，优质蛋白质的摄入也很重要。

我们采访了三位营养师和健身达人，她们不仅对优质蛋白质的摄入非常重视，对于蛋白质吸收和体脂控制之间的平衡也很有心得。进食滋补增加营养，适当锻炼促进吸收，希望这份营养餐单和运动指南，能帮助大家更好地恢复体力，重新拥有健康体魄，欢欢喜喜迎接春节。

公共营养师姚婷婷对于优质蛋白质的摄入非常重视，她向我们介绍了日常生活中可以通过哪些食物补充优质蛋白质，以及每日所需的摄入量。

优质蛋白质指的是氨基酸模式接近于人体蛋白质组成的蛋白质。日常生活中，最常见的可以提供优质蛋白质的食物包括鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品和坚果类。

《中国居民膳食指南（2022）》中总结的平衡膳食的几项准则，其中“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”这两条就是针对优质蛋白质的摄入提出的。

水煮鸡蛋，最简单的烹饪方式，有利于吸收，基本人人都可以做到每天一个鸡蛋。但是对于胆固醇高的人群，也需要注意摄入量，每周尽量不超过6个，或者可以适量减少蛋黄的摄入。

豆类的摄入尽量每天保持25g，最简单的方式可以自己磨豆浆；每天牛奶摄入量150～300ml之间，我们日常早餐也可以将豆浆和牛奶兑在一起喝；早餐中还可以加入一些坚果，每周的摄入量在50～70g即可。

海鲜和肉类可以平均分配在我们的午餐和晚餐。猪牛羊肉中，瘦猪肉和牛肉是简单易烹调的优质蛋白质，但白肉和红肉的脂肪类型不一样，红肉里面大部分是饱和脂肪酸，对于部分人特别是老年人来说，多吃红肉可能会增加心脑血管的负担，所以一定要注意适量。

而且针对目前病毒的情况，中国药膳食疗的理论会认为羊肉更温补，并不适合目前人们清热解毒的需求。

100g虾含有18. 3g蛋白质，100g三文鱼的蛋白质含量是17. 2g，每周保证300g以上鱼虾的摄入，就能满足我们身体所需的优质蛋白质的摄入。还有鳕鱼、黄花鱼、秋刀鱼之类的深海鱼类，不仅提供优质蛋白质，还含有丰富的Omega-3脂肪酸，可以预防心脑血管疾病，有利于心脏的健康。

对于这些食材最好的烹饪方式是清蒸鱼或者水煮虾，因为少盐少油也是健康饮食的一个重要原则。鸡、鸭等禽类也是优质蛋白质的优秀提供者，尽量保持每周300g的摄入，需要注意的是少吃，或尽量不吃炸鸡这种油炸类的食物。

我们请到公共营养师、美食达人苹果小妖带来一份美味与健康并行的餐单，可以帮助大家调理胃口与身体。

补充优质蛋白质最简单的方式是水煮食材，对于日常生活来说，我们还是需要色香味俱全的一日三餐，才能在保证营养的同时，让生活过得更开心舒畅。毕竟，唯美食与爱不可辜负。

滑蛋虾仁

滑蛋虾仁是一道很出名的粤菜，所需食材和烹饪方式都很简单，只需要鸡蛋和虾仁，其重点在一个“滑”字，如何能做得滑嫩鲜美，而不是简单的虾仁炒蛋。

首先，将虾仁开背取线处理干净，用盐和料酒抓匀，腌制5分钟，洗净，用厨房纸蘸干；然后再加盐和料酒，加入蛋清和玉米淀粉抓匀，入开水汆20秒；锅热后，将虾仁过油滑散备用。鸡蛋打散，在蛋液中加入一点水淀粉，能让鸡蛋更滑嫩蓬松。

热锅凉油，鸡蛋下锅，将虾仁撒入蛋液中，待鸡蛋边缘凝固，用锅铲将鸡蛋向锅中央轻轻推，切不可打散鸡蛋。等到鸡蛋七八成熟，就可关火，用余温将鸡蛋烘熟，即可出锅，满满一碗优质蛋白质就摆在眼前了。

鲍鱼鸡粥

鲍鱼属于原始海洋贝类，单壳软体动物，肉中的蛋白质占24%。现在普通的小鲍鱼并不是昂贵的食材，我们日常用来清蒸或者煲粥，都是很好的蛋白质补给。

鲍鱼鸡粥做法很简单。头天晚上将大米用油浸泡一夜，第二天冲干净，煲出的粥底绵软细滑，煲粥的时候可以把鲍鱼壳一起放进去，让粥底更鲜美。粥底通常大火煮开，小火煲45分钟左右即可。

鸡肉选鸡腿肉，口感更Q弹滑嫩，鸡腿肉切块（也可以根据个人口味切碎），用盐和料酒腌制，根据个人口味选择是否加入胡椒粉。

将鲍鱼肉切片，放入粥底中，煲15分钟，一边煮一边顺指针搅拌，以免粘锅底。然后转大火，加入鸡肉和姜丝，继续搅拌，直至鸡肉煮熟即可关火。

鲫鱼汤

鲫鱼汤是大家非常熟悉的养生汤。鲫鱼豆腐汤做法简单，不需要像老火汤那样费时费力。两种食材都富含优质蛋白，熬出奶白色的汤，味道鲜美。也可以用木瓜煲鲫鱼，木瓜中含有丰富的维生素C，两种食材结合，也是非常好的滋补汤品。

通常广东人煲汤，都会先把鲫鱼煎至两面金黄，将煎好的鲫鱼和豆腐一起放入锅中，再加入姜片、少许葱段和一点料酒，大火烧开，小火慢炖25分钟，即可呈现奶白色的汤汁。

木瓜鲫鱼汤的木瓜去皮后，可用小火煎至金黄，将鲫鱼和木瓜放入锅中，可加入莲子、眉豆，也可以加入煲汤蜜枣，大火烧开，文火煲两小时左右。这款汤也有清热润肺的效果。

注意一点，通常我们煲汤，可以不必加盐，喝汤的时候，再根据个人口味添加。

腐竹鸡蛋糖水

甜品能刺激多巴胺分泌，让人心情愉悦，所以非常时期，不妨自己做些蛋白质含量高的小甜品。自己动手的好处在于可以控制糖的分量，在享受甜蜜的同时，不至于加重糖的摄入。

腐竹是大豆制品，大豆中含有丰富的优质蛋白质，这款糖水豆香醇厚，甘甜细滑，是非常好的补充蛋白质的日常小食。

做腐竹鸡蛋糖水，最好选用鲜腐竹，干腐竹很难煮化。将鲜腐竹和薏米一起煮开，然后转小火慢煮，每隔一会就用汤勺顺着一个方向均匀搅拌，避免薏米粘锅底，直到腐竹全部煮化，汤汁呈粘稠状。

将煮好的鸡蛋加入锅中，根据个人口味加冰糖，再煮十分钟左右即可。这款糖水，也可以加少量白果，如果加入白果，一定要熬煮半小时以上，保证白果彻底熟透。

凤凰奶糊

这款甜品胜在有一个好听的名字，其实“凤凰”是鸡的吉祥叫法，凤凰奶糊，其实就是鸡蛋奶糊。简单的两样补充蛋白质的食材，只要稍微费些心思，就会变得更香浓甜美，就像我们的生活一样，需用心经营。

牛奶放入锅中，一边加热，一边顺着一个方向搅拌，直至温热，但不能太烫；加入打散的蛋黄（技术熟练后，可以用全蛋）和适量白糖，转小火，这期间不能停止搅拌，直至液体微微粘稠，用勺子舀起感受液体连成一线下落，即可关火。

有条件的话，可以用水牛奶，不仅营养更丰富，奶糊也更加浓稠香醇。做这款甜品最重要的是火候和搅拌的配合，也是熟能生巧的功夫。

牛奶鸡蛋醪糟

牛奶鸡蛋醪糟是一道西北甜品。醪糟中含有多种人体必需氨基酸，而且很容易吸收，与牛奶和鸡蛋配合，是非常好的补充优质蛋白质的甜品。

将牛奶小火加热，温热即可；在奶中加入醪糟，顺着一个方向轻轻搅拌，不要过度搅拌；根据个人口味加入葡萄干和枸杞；将打散的鸡蛋，顺着牛奶搅动的方向慢慢倒入锅中，形成漂亮的蛋花；碗底根据个人口味放入核桃、花生等坚果，将牛奶鸡蛋醪糟盛到碗中即可。我们买的醪糟通常都是很甜的，所以是否加糖根据个口味选择。

还有一个更简单的方法，将带少许汤汁的醪糟煮开，鸡蛋打散，撒入锅中，搅拌成糊状；牛奶可以用微波炉加热到温热，将醪糟蛋糊轻轻倒入牛奶中即可。这个做法省时省力，很适合早餐，但要切记，一定是将醪糟倒入牛奶，而不要把牛奶倒入醪糟锅中，因为这样会引起乳清分离，影响美感和口感。

滋补固然重要，但如果因为增加营养而变胖也不是健康的进补方法。所以，我们在饮食中对于油、盐和糖分的把控要格外注意。另外，适当锻炼有助于营养吸收和保持健康，我们请普拉提教练李楠分享了身体恢复期阶段，一些运动和饮食的注意事项。

最近，网络上流传着“干饭株”的称呼，虽是玩笑，但很多人的确在生病和康复期饭量变大。所谓饭量大，只是身体对抗病毒时消耗变大，由于在病中或处于恢复期，吃一点东西就会觉得肚胀，过一小时又饿了，可似乎胃口又没有打开。

这个时候，可以参考塑形期的饮食方法——少食多餐。不要因为饥饿感严重，就一次性吃很多东西，毕竟病愈后的肠胃比较娇弱。要根据自己身体的状态，合理补充优质蛋白质，将一日三餐变成一日4～5餐，控制每顿饭的量。

少食多餐能够缓解肠胃不适，帮助恢复肠胃功能。与塑形期不同的是，现在不宜吃生冷的健康餐。可以在早餐和午餐之间，加一些坚果或酸奶，下午时间比较长，可以在15:00左右吃一些类似凤凰奶糊的热甜品，把晚餐时间放在17:30左右，晚些时候在19:30～20:30之间，可以再喝点牛奶、老火汤，或者粥；20:30之后尽量就不要再吃东西了。

病愈后不易剧烈运动，但一些恢复性的运动也是必要的。下面几个垫上普拉提的动作，可以帮助大家逐步恢复呼吸和肌肉力量。

1.  呼吸

吸气至肋骨两侧及后侧，呼气肋骨和肚脐下沉，找到腹部变薄，整个腰围收缩的感觉。恢复期，每天根据个人健康状况，做50～200组呼吸，可以帮助恢复核心力量，缓解病愈气短的现象。

普拉提的呼吸方法，也要运用到每个动作中去。

2.  Bridging（桥式）

仰卧，双脚在膝盖窝正下方，吸气准备，呼气由骨盆开始卷动至桥式，吸气停留，呼气逐节回到原位。

注意：腰部不要过分伸展，肋骨不要外翻。

3.  Dead Bug（僵虫）

仰卧，双腿先分别抬至大小腿90°，肩膀放平在垫子上，吸气准备，呼气一条腿轻轻向下，吸气，回到原位，重复双腿交替。

注意：保持骨盆稳定。

4.Dart（飞镖）

俯卧垫上，身体中立位，双腿并拢向远处伸展，双手置于身体两侧，吸气准备，呼气胸椎伸展，手臂同时抬起，吸气回到原位。

注意：核心一直保持收紧。

以上动作，要根据自己身体情况决定重复次数和强度。

撰文｜Apple   责编｜王筱祎

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