想要增肌吗! 这些肌肉守则get起来! 在【全球健身指南】健身打卡开始! 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动,做多久 遇到了什么问题······ 敢不敢每天都来打卡?
常常有很多好肌友们
会询问MAX如何增肌
其实想要增肌
除了吃得对以外
还要练得对
今天MAX就来告诉你6条
黄金肌肉法则!
No.1 训练强度
如果你想达到最佳的增肌效果
训练强度必须要足够高
才能给肌肉最好的刺激效果
具体包括以下两点:
1、重量太轻或太重往往都不能给肌肉最佳的刺激效果,前期最佳的重量选择应该在刚好能做8-12次力竭的重量。
2、每个动作做完应休息1-2分钟,记住,组间休息时间也是训练强度的指标之一,千万不可忽略。
No.2 动作质量
“宁轻勿假”
质量高于一切
健身之前应该把
最基本的动作要领掌握
不要因为看起来简单
而盲目开始
No.3 动作的选择
无论是增肌或是提高力量
多关节的复合动作都是必不可少的
因此练胸一定要做最基本的卧推
练腿一定要做深蹲和硬拉
练肩一定要做推举
练背一定要做引体向上和杠铃划船
然后在这些动作的基础上
再选择一些固定器械或孤立动作
No.4 喂饱你的肌肉
肌肉的恢复和重建一定离不开优质的营养
MAX的建议是在合理的范围内
选择自己喜欢吃的
碳水化合物、蛋白质、脂肪三者
应按 4.5:1.2 :0.8的比例安排
米饭、面、土豆之类的食物比重最多
其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等
最少的是动物油和植物油
No.5 控制有氧
很多增肌者往往忽略了这一点
如果长期大强度的有氧
会让你消耗过多的热量
而肌肉增长需要这些能源物质
特别是对于易瘦体质的好肌友们
做完力量去打篮球
做完力量去游泳都是不可取的
但一周两次中等(30分钟左右)
强度的有氧属于正常范围
No.6 休息必不可少
充足的休息和睡眠是增肌的必要条件
熬更守夜是肌肉的噩梦
每天7的小时睡眠是底线
常说训练水平和去健身房次数
没有必然联系
最关键的还是
科学的方法
光说不练假把式,
运动完就打个卡再走呗
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图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
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