极简医学——成人健康饮食

成人健康饮食

每日摄入的热量平衡了，健康体重的保持，也就很容易了。

最主要的，要减少常规的热量摄入；

同时，还要尽可能多地参与体力活动。

营养素

人体每天都需要摄入两种营养素。

宏量营养素，包括：碳水化合物、蛋白质、脂肪，能提供大量能量。

微量营养素，包括：多种矿物质和维生素。

实际上，大多数膳食平衡的个体，并不需要接受维生素补充剂。

氯化钠

对于大部分人而言，氯化钠的日摄入量应小于6g。

低钠摄入能降低心血管事件的风险，同时还降低了死亡风险。

食物类别

主要的食物，包括：水果/蔬菜、谷物、乳制品、高蛋白食品。

蔬果

强烈建议：每日摄入 ≥ 5份 的水果和/或蔬菜。

蔬果，富含纤维，能降低冠心病风险、脑卒中风险、相关的死亡风险。

谷物

建议采用全谷物，来代替精谷物。

精谷物，与长期体重增加相关。

全谷物含有更多纤维及其他营养素，能降低心脏病、糖尿病、结直肠癌、早亡的风险。

全谷物，包括：全麦面包、糙米、全麦谷物、燕麦片

精谷物，包括：白面包、精白米、精制、加糖谷物

反式脂肪酸

尽量减少反式脂肪酸的摄入，人造黄油以及许多现成的、加工的快餐食品中含有反式脂肪酸。

高蛋白食物

红肉和加工肉类的摄入，必须有节制。

建议食用健康的高蛋白食物，包括：海产品、禽肉、蛋类、豆类、大豆制品、无盐坚果、无盐种子。

相对而言，摄入红肉和加工肉类，会增加死亡风险。

饮料

不建议摄入软饮料、果汁饮料、运动饮料、能量饮料，因为那些都是是精制添加糖和热量的主要来源。

争议

低脂膳食、素食、地中海膳食，是最常用的健康膳食。

它们的首要目标都不是减重。这些膳食都能给健康带来益处。

然而，尚不清楚哪种膳食模式对一般人群来说是最好的。

因为根本就没有最好，只有最适合否？