2018年冬训进入最后不到一个月时间,想必追求成绩的大家都已经完成了很长一段时间的辛苦训练。
今天,马拉松助手给大家推出330以上阶段各种训练方式配速表,想要达到马拉松目标首先要把这些训练的配速达到。
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
2分43秒
13分35秒
10000米比赛
2分50秒
28分20秒
强度跑
2分59秒
*
马拉松配速节奏跑
3分05秒
*
适度有氧跑/长距离跑
3分24秒
*
有氧跑2阶
3分34秒
*
有氧跑1阶
3分50秒
*
恢复跑
4分06秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
2分49秒
14分04秒
10000米比赛
2分56秒
29分20秒
强度跑
3分06秒
*
马拉松配速节奏跑
3分13秒
*
适度有氧跑/长距离跑
3分32秒
*
有氧跑2阶
3分42秒
*
有氧跑1阶
3分59秒
*
恢复跑
4分15秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
2分56秒
14分40秒
10000米比赛
3分03秒
30分30秒
强度跑
3分13秒
*
马拉松配速节奏跑
3分19秒
*
适度有氧跑/长距离跑
3分40秒
*
有氧跑2阶
3分50秒
*
有氧跑1阶
4分07秒
*
恢复跑
4分24秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分02秒
15分09秒
10000米比赛
3分09秒
31分30秒
强度跑
3分21秒
*
马拉松配速节奏跑
3分27秒
*
适度有氧跑/长距离跑
3分48秒
*
有氧跑2阶
3分58秒
*
有氧跑1阶
4分16秒
*
恢复跑
4分33秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分08秒
15分39秒
10000米比赛
3分16秒
32分39秒
强度跑
3分28秒
*
马拉松配速节奏跑
3分34秒
*
适度有氧跑/长距离跑
3分55秒
*
有氧跑2阶
4分06秒
*
有氧跑1阶
4分24秒
*
恢复跑
4分42秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分15秒
16分15秒
10000米比赛
3分23秒
33分50秒
强度跑
3分35秒
*
马拉松配速节奏跑
3分41秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分03秒
*
有氧跑2阶
4分13秒
*
有氧跑1阶
4分33秒
*
恢复跑
4分51秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分21秒
16分45秒
10000米比赛
3分29秒
34分50秒
强度跑
3分42秒
*
马拉松配速节奏跑
3分48秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分10秒
*
有氧跑2阶
4分21秒
*
有氧跑1阶
4分41秒
*
恢复跑
5分00秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分27秒
17分15秒
10000米比赛
3分36秒
36分00秒
强度跑
3分50秒
*
马拉松配速节奏跑
3分56秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分18秒
*
有氧跑2阶
4分29秒
*
有氧跑1阶
4分49秒
*
恢复跑
5分09秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分33秒
17分45秒
10000米比赛
3分43秒
37分10秒
强度跑
3分56秒
*
马拉松配速节奏跑
4分03秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分25秒
*
有氧跑2阶
4分36秒
*
有氧跑1阶
4分57秒
*
恢复跑
5分17秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分40秒
18分19秒
10000米比赛
3分49秒
38分09秒
强度跑
4分03秒
*
马拉松配速节奏跑
4分10秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分33秒
*
有氧跑2阶
4分44秒
*
有氧跑1阶
5分06秒
*
恢复跑
5分26秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分46秒
18分49秒
10000米比赛
3分56秒
39分20秒
强度跑
4分11秒
*
马拉松配速节奏跑
4分17秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分40秒
*
有氧跑2阶
4分52秒
*
有氧跑1阶
5分14秒
*
恢复跑
5分35秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分52秒
19分19秒
10000米比赛
4分02秒
40分19秒
强度跑
4分18秒
*
马拉松配速节奏跑
4分24秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分48秒
*
有氧跑2阶
5分00秒
*
有氧跑1阶
5分22秒
*
恢复跑
5分44秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分59秒
19分55秒
10000米比赛
4分09秒
41分30秒
强度跑
4分25秒
*
马拉松配速节奏跑
4分31秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分56秒
*
有氧跑2阶
5分08秒
*
有氧跑1阶
5分30秒
*
恢复跑
5分53秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分05秒
20分24秒
10000米比赛
4分15秒
42分30秒
强度跑
4分32秒
*
马拉松配速节奏跑
4分38秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分03秒
*
有氧跑2阶
5分15秒
*
有氧跑1阶
5分38秒
*
恢复跑
6分01秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分11秒
20分55秒
10000米比赛
4分22秒
43分39秒
强度跑
4分39秒
*
马拉松配速节奏跑
4分46秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分11秒
*
有氧跑2阶
5分23秒
*
有氧跑1阶
5分47秒
*
恢复跑
6分10秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分18秒
21分31秒
10000米比赛
4分28秒
44分40秒
强度跑
4分46秒
*
马拉松配速节奏跑
4分53秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分18秒
*
有氧跑2阶
5分30秒
*
有氧跑1阶
5分54秒
*
恢复跑
6分18秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分24秒
22分00秒
10000米比赛
4分35秒
45分49秒
强度跑
4分54秒
*
马拉松配速节奏跑
5分00秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分26秒
*
有氧跑2阶
5分38秒
*
有氧跑1阶
6分03秒
*
恢复跑
6分26秒
*
以上,就是330以上各阶段训练配速表,在冬训的最后阶段,加把劲按照标准进行训练,在春天完成飞跃。
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