一、动作要领
1、预备式。端坐在椅子上，躯干与大腿、大腿与小腿大约成直角；双眼轻闭，精神內守。
2、转脊。两手自然放在大腿上。左转：腰椎按前、左、后、右的方向连贯转圈，各个方向都要转到位，幅度尽量扩大，自然呼吸，速度均匀，连绵不断，重复36次以上，动作熟练后逐节上升到胸椎转圈，最后再逐节上升到颈椎转圈，带动整个脊柱每节椎体都转动起来。有基础后由大动逐渐变成小动，由外动逐渐变成内动，由形动逐渐变成气动。右转：只是方向相反，要领与左转相同。
3、拧脊。左拧：深吸一口气，尽量把腹腔、胸腔都吸满，闭住气，体左转，右手按住左大腿外侧，使之固定，头脸、肩膀带动脊柱向左拧动，转到极限再反复用内劲拧一拧，然后放松呼气，上身摆正，重复3-9次；右拧：方向相反，要领与左拧相同。初期练习者可暂时不管呼吸，熟练后再配合呼吸来促进松脊。
4、弓脊。双手握拳，拳面置于腰部肾俞穴部位，深吸一口气，尽量把腹腔、胸腔都吸满，闭住气，挺胸抬头，收下颏，头后仰，腰脊向后反弓，双拳用力向前抵顶腰部，做到极限再反复用劲顶弓，然后放松呼气，上身摆正。如此重复3-9次。
5、收式。双手重叠，敷于肚脐（男的左手在下面，女的右手在下面），安静养气，认真体察通督气充足、通畅，脊柱轻松、灵活的感受。
二、练功效果
1、调节、放松脊柱，消除脊柱的紧张或劳损。
2、畅通督脉，升发阳气，增强体质，提高免疫力。
3、改善、增强中枢神经系统调控全身脏器的功能。
4、提高腰脊的柔韧度和灵活性，增强腰脊主宰全身形体的功能。
5、缓解、祛除腰脊以及全身的各种慢性疾病。
三、注意事项
1、练习过程中神意始终贯注腰脊之中，体察里面的细微变化。
2、可以全套练习，也可以分开单节练习。
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