常用筋膜球，预防圆肩驼背、腰肌劳损、臀部塌陷、扁平足

相信很多瑜伽人都听过筋膜球并且用过它。

现在很多瑜伽馆都会给私教会员上课前用它松解某块肌肉。但是，你是否知道使用筋膜球的益处，你以为只是能让肌肉得到放松吗？

什么是筋膜球呢？

筋膜球又称按摩球，顾名思义，就是对身体各个部位进行按摩的器材。

筋膜球是一个超级迷你的球，用过筋膜球的人都多少有一个感触，就是某一些点被按压的时候，那个点周围的疼感反射感觉很强烈，如果力量再大一些，都会自己感受到所谓的“结节”。按摩完之后，真的是很舒畅呀，可是我们不能就一味追求这个舒畅感觉，而忽略了为什么需要它，身体上的哪些地方需要到它！

筋膜球的放松原理是什么？

首先从瑜伽的角度上去讲这个筋膜球放松的原理。

瑜伽练习就是通过一些体式的练习达到让关节活动，而关节活动时需要一系列肌肉的协同合作来维持，如果其中一个变得紧张，就会造成肌肉运作的不平衡。常见的肌肉不平衡，通常是不良体态，生活习惯以及训练方法有关。

那什么是肌肉的不平衡呢？

说白了就是一侧的肌肉过紧或者相对较强，而另一侧则太松或者力量薄弱，这时候肌肉会产生不平衡，这种不平衡一旦产生，便会引起圆肩驼背、腰肌劳损、臀部塌陷、扁平足等！

使用筋膜球可以帮助维持肌肉的正常长度与张力，再加上拉伸及建立力量，很好的帮助缓解一些症状，改善不良体态。

如何使用筋膜球呢？

接下来，小编便会带领大家着重去讲解如何使用筋膜球去松解肌肉。

足底

准备：

• 站立或坐姿，将筋膜球放置于单侧脚底位置

动作：

• 施加压力滚动筋膜球，寻找痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）（那什么是痛点呢？说白了，就是按压肌肉某个点引起的疼痛，局部肌肉可能还会颤抖呀，发酸，发麻，还可能映射其他区域的酸疼等等）

小腿

准备：

• 坐在地面上，将筋膜球放置于一侧小腿后侧中段，对侧脚踩实地面
• 双手于身体后侧支撑地面

动作：

• 在小腿后侧前后滚动寻找压痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

髂胫束

准备：

• 坐在地面上，身体右侧卧，将筋膜球放置于右腿的侧面上，屈左膝，脚掌踩地
• 将双手于身体的两侧支撑地面

动作

• 在小腿侧面前后滚动寻找压痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当的缓和，可将右腿离地，按压的强度会更大。（髂胫束通常是非常紧张的，个人建议按压时间可以根据自己的身体来决定）

阔筋膜张肌

准备：

• 坐在地面上，身体右侧卧，将筋膜球放置于右腿侧面靠前方的位置（阔筋膜张肌的位置处于髂胫束和髋骨之间），屈左膝，脚掌踩地
• 双手于身体的两侧支撑地面

动作：

• 在小腿侧面左右滚动寻找压痛点，在痛点处顶住
• 在保持身体稳定的情况下，尽量将更多的体重置于筋膜球上，直至通点有适当的缓和（久坐的人，通常这个部位是非常紧张的，它处于缩短的状态，可以的话，将按摩的时间延长一点）

梨状肌

准备：

• 坐于地面上，将筋膜球放置于一侧臀部上方位置，下侧脚搭置于上侧大腿前侧
• 下侧手放置于臀部正后方，上侧手放置于下侧膝关节位置

动作：

• 身体上下滚动或左右转动寻找痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒钟）

三角肌

准备：

• 垂直于墙壁站立，将筋膜球放置于一侧肩膀前侧三角肌位置

动作：

• 身体上下或左右转动，揉压三角肌位置，寻找压痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

胸小肌

准备：

• 面朝墙壁站立，一脚在前，一脚在后
• 将筋膜球放置于一侧胸口胸小肌的位置

动作：

• 身体上下或左右移动，寻找痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒钟）
• 也可以增加手臂活动（上下抬动）

菱形肌

准备：

• 背朝墙壁站立，双手交叉抱臂放置于身体前侧，将筋膜球放置于一侧脊柱侧面菱形肌位置

动作：

• 上下或左右滚动，寻找痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒钟）

斜方肌

准备：

• 仰卧在垫子上，屈双膝，脚掌踩地，双手交叉抱胸于身体的前侧，将筋膜球放置于斜方肌的位置

动作：

• 上下、左右顺着斜方肌肌束生长的方向滚动，寻找痛点，在痛点处下压，直至痛点有适当缓和（至少30秒钟）

如果你并不感觉某部位疼痛

每周可以采用一次筋膜球按摩

我们大多数人存在紧张的问题却不自知。如果你的某些区域比较紧张，或者怀疑是激痛点导致了自己受伤或疼痛，可以随自己喜欢去多多按摩。

筋膜球按摩不存在有害的副作用，只不过前几次尝试之后会感觉有点酸痛而已，之后你只会感觉更舒服。

筋膜球的面积小，易携带，比常用的泡沫轴或者狼牙棒更加适用。不管你平时是否习练瑜伽，是办公室白领还是即将出行的旅行客，都可以准备这么一个小小的球，在工作紧张或者旅行劳累的时候都可以随时随地给自己来一层深层的按摩吧~

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