面筋、植酸与肠漏

植酸（又称“六磷酸”，Phytic acid）是主要存在于植物种子里的化合物（如果与某种矿物质结合，则是“植酸盐”），是种子用来储存磷（谷物中至少80%的磷都以植酸的形式存在）的方式。现代农业大量施加的磷肥就会大幅提升谷物、豆类中的植酸水平。植酸属于天然类抗氧化剂，产品为黄色或褐色黏稠液体，易溶于水、甘油和丙酮，难溶于苯、氯仿和乙醚等，水溶液为酸性，7g/L水溶液的pH为1.7，受强热易分解，植酸对多数金属离子有螯合作用。谷类、豆类和坚果类均含有较多的植酸和草酸，尤其荞麦、燕麦及玉米中含量较高。在消化道内它们易与钙、铁、锌等元素结合成不溶性复盐而被排出体外，致使人体可吸收的微量元素减少，成为微量元素不足的重要原因。因此，在加工烹调时应先在沸水中焯一下，以除去其中的植酸和草酸；也可经发酵后降解植酸，提高微量元素的吸收率。植酸是植物体内储藏磷的方式，几乎所有没精制过的植物种子当中都含有它。在粮食当中，营养精华的谷胚和外层部分植酸含量最高，而细腻的胚乳部分含量最低。比如说，麦胚中的植酸含量在1.1%--3.9%之间，而玉米胚中的植酸含量高达6%！只有人类特意精磨过的白米和白面，把含植酸、矿物质和维生素较多的外层部分去掉了，所以植酸含量很低。除了粗粮之外，富含植酸的食物还很多，比如所有的豆子，包括素有健康之名的黄豆和黑豆。豆制品中也保留了不少的植酸，特别是各种大豆蛋白质浓缩物。此外，各种被认为有补肾和抗衰老作用的坚果和油籽，比如花生、瓜子、核桃、开心果、腰果、榛子、可可豆、芝麻等等，几乎都有很高的植酸水平，含量在0.2%--9.4%之间不等，其中最高记录创造者是大杏仁。如果说，因为植酸妨碍钙吸收，牛奶就不能和粗粮一起吃，那么富含钙的豆腐根本就没法补钙了，因为它本身就含有植酸。看来，喝了牛奶，或者吃了豆腐，这一餐当中坚果类、豆类、油籽、粗粮都不能吃了。这么说起来，搭配饮食岂不是相当麻烦啦？许多反刍动物、啮齿动物（比如老鼠）的消化道内都有植酸酶，于是对它们来说，植酸算是一种正常的营养素。而人类（还有其它大部分的“单胃动物”）则缺少植酸酶，基本不能消化植酸，于是这种化合物对我们来说几乎没有营养价值——我们不是吃种子的物种。老鼠肠道内有活性的植酸酶是人类的30倍。植酸还会抑制许多消化酶（比如α-淀粉酶、β-葡萄糖苷酶、胰蛋白酶、胃蛋白酶）的活性——由此，大量摄入植酸会有和“消化酶抑制剂”相似的问题：给肠道微生物群提供过多的食物，使其过度增殖，造成微生物群失衡，最终引起“肠漏”（肠道高渗透性）（继而造成自身免疫性问题）。此外，植酸还能够直接穿透肠道细胞，进入我们的血液循环——大量的植酸本身也会直接刺激肠道，引起肠漏。因此，某些人的肠道内有相应的细菌，可以产生一些植酸酶——但仍然只能帮助他们应付少量的植酸。对于本身就很缺矿物质的人（农工业饮食者，尤其是其中的素食者）来说，植酸的摄入则越少越好。但怎么处理坚果中含量极高的植酸呢？当然还是通过植酸酶来降解：浸泡：最好是用温水（略高于人的体温）长时间（比如一整天）浸泡坚果（之后再低温烘干）——这样能活化种子里原有的植酸酶，从而大幅减少植酸。有些种子中的植酸酶很少，浸泡的作用很有限——比如玉米、小米、稻米、高粱、黄豆、绿豆，在浸泡后植酸减少率只有16--21%。发芽：当种子开始发芽后，其中的植酸酶也会被激活——前人应该也是发现了“豆芽”要好消化得多……不过很少有用坚果发芽的，不知道味道如何……发酵：发酵中的某些细菌也会产生植酸酶，从而能降解一部分植酸（豆瓣酱和豆豉……不过好像还是没有坚果什么事……）。